2016年10月26日

ランニングでダイエットしようと思っている人に読んで欲しい大切なこと

「ランニングでダイエットしようと思っている人に読んで欲しい大切なこと」の画像
Pocket

「ランニングでダイエットしようと思っている人に読んで欲しい大切なこと」の画像

みなさんは、どのような目的でランニングをされているでしょうか?もちろんマラソン大会などで入賞するためにランニングをしている方もいるでしょう。しかし一方で、「ダイエットがしたいから」「美しいスタイルになりたいから」という目的で走っている方も少なくないはずです。

お金をかけることなく、誰でも気軽にはじめることのできるランニング。ダイエットにはもってこいです。しかし、一般的には走れば走るほど体重が減っていくと考えられがちですが、実は走った距離と体重の減少は比例しません。そのため、むやみに長い距離を走るのではなく、ランニングとダイエットの関係性を理解して計画的に走ることが重要なのです。

そこで今回は、特に「体重を減らしつつスタイルを良くしたい」という方々に向けて、ダイエット効果を最大限に引き出すランニングの方法をご紹介しましょう。

ランニングのダイエット効果とは?

「ランニングでダイエットしようと思っている人に読んで欲しい大切なこと」の画像

まず、そもそもどうしてランニングをすることで体重が減るのでしょうか?この仕組みを理解することが、効果的にダイエットを行うことにも繋がるので詳しく見ていきます。

有酸素運動が脂肪を燃やす

ランニングは運動をしながら多くの酸素を取り込んでエネルギーを消費する、典型的な「有酸素運動」です。一方で、筋肉トレーニングなどに代表される、短時間に強い力が必要となる運動を「無酸素運動」と呼びます。

無酸素運動では、筋肉に貯められているグリコーゲン(糖原)を消費しますが、有酸素運動では、酸素を使って身体に蓄えられている脂肪をエネルギーとして使用します。つまり、ランニングをすることで酸素を取り込み、脂肪がエネルギーとして燃焼されることでダイエットに繋がるのです。

ダイエットを効率的に行うためには、この脂肪の燃焼をいかに促進するかが重要になります。

筋肉をつけることで基礎代謝が高まる

また、脂肪を燃焼することで直接的にやせることができますが、同時に、基礎代謝を上げて間接的にダイエットを行うこともできます。「基礎代謝」とは、呼吸や体温調整、内臓器官の働きによって、安静にしているときでもエネルギーを消費することを指します。

実際のところ、1日のうちのエネルギー消費のうち、60~70%が基礎代謝によって消費されるエネルギーです。そのため、基礎代謝を上げることによってダイエット効果に大きく影響します。

そして、この基礎代謝を上げる一番の方法が筋肉をつけることになります。ランニングで筋肉をつけることで基礎代謝を高め、ダイエットに繋がります。ただし、ランニングで筋肉をつけることで、足が太く見えるようになることはほとんどないのでご安心ください。マラソン選手のようなしなやかな筋肉がつくことによって基礎代謝を高めることができます。

ダイエットに繋がる効果的な走り方

「ランニングでダイエットしようと思っている人に読んで欲しい大切なこと」の画像

ランニングをすることで脂肪が燃焼され、基礎代謝が高まることでダイエットに繋がることはわかりました。それでは次に、どうすればより効果的にダイエットができるのかを見ていきましょう。主に5つのポイントにわけて、効率的な走り方をご紹介します。

1.着地と背筋に注意して走ること

まずはランニングフォームについてです。基本的には無理のないフォームで走れば大丈夫ですが、2点だけ気をつけて欲しいポイントがあります。それは「着地」「背筋」です。

1点目の「着地」についてですが、足をつく時は意識してかかとから着地するようにしましょう。足を前に出してかかとから着地して、つま先で地面をけるようにしてください。反対につま先などで着地をしてしまうと、身体の負荷に耐えられずに足を痛めてしまったり、無駄な筋肉がついて足が太く見えるようになってしまいます。ランニングをする時はきちんとかかとから着地できているか、確認してみてください。

2点目の「背筋」についてですが、できるだけ背筋を伸ばすようにしましょう。背筋を伸ばすことで脂肪の燃焼に必要な酸素を多く取り込むことが出来ます。走っていると前傾姿勢になりますが、背筋は丸くならないように気をつけてください。胸を張って腕を振ることでが伸びやすくなります。

2.無理のないペースで20分以上走ること

次に、ランニングのペースについてですが、速ければ良いというものではありません。無理なく身体に負荷がかかるくらいのペース、具体的には「ぎりぎり会話ができるくらいのペース」が良いです。人と話せる程度のペースで走ることで、脂肪燃焼に効果的な心拍数を維持できると言われています。

そして、ランニングでやせる時に重要になるのは走った距離よりも時間です。有酸素運動で脂肪の燃焼が活発になるのはだいたい20分を超え始めたくらいからと言われています。最初のうちは20分走るのは大変かもしれませんが、無理のないペースであればだんだんと走れるようになってきます。

しかし、長時間走ればそれだけ脂肪が燃焼される、ということもありません。長くても1時間におさめるのが良いでしょう。無理なく少しずつ続けていくことが一番重要です。

3.週におよそ3回、朝にランニングをすること

「ランニングでダイエットしようと思っている人に読んで欲しい大切なこと」の画像

ランニングの頻度として、ダイエットに効果的なのは週に3回程度です。毎日ランニングをしてしまうと、疲労が抜けずに効率が落ちて、更には怪我にもつながってしまうかもしれません。ランニングと回復を日々繰り返すくらいの2日に1回のペースが良いでしょう。

そして、できれば朝にランニングすることをオススメします。朝にランニングをすることでその日の基礎代謝が高まり、脂肪を燃焼しやすい身体になるためです。また、朝に走ることはその他にも様々なメリットがあります。頭が冴えたり、ストレスが解消されるなど、たくさんの良い効果があるので、ぜひ朝のランニングを試してみてください。

朝型と夜型のランニング比較はこちらを参考に

4.ランニングをする前は食事ではなくストレッチ

ランニングでダイエットをするためには、走る前の準備も大切です。まず、ランニングの前に食事をするのは避けましょう。走っているうちにお腹がもたれてしまう可能性もあります。そして、食事をしていると、うまく脂肪が燃焼されず、食べたものがエネルギーとして使われることになります。脂肪を燃焼するために、食前にランニングをしましょう。

また、ストレッチも非常に大切です。走る前にストレッチで身体をほぐすことで怪我の防止にもつながります。筋肉をほぐしておくことで基礎代謝も上がりやすくなるのです。ランニング後のストレッチも怪我の予防のために大切です。朝早めに起きてストレッチ等で身体を整え、朝食前にランニングに行きましょう!

5.余裕があればランニングの前に筋トレを!

「ランニングでダイエットしようと思っている人に読んで欲しい大切なこと」の画像

ランニングにも慣れてきて、更に脂肪燃焼の効果を高めたいのでしたら、ランニングの前に筋トレをしてみましょう!筋トレを先にすることで、脂肪燃焼をしやすい身体の状態がつくられます。ランニングでは下半身がメインのように感じますが、意外と上半身の筋肉も使っています。

しかし、身体を引き締めるのであれば、ランニングのような有酸素運動だけでは難しいです。脂肪を燃焼することはできますが、くびれなどの引き締まったボディラインをつくるには、別に筋肉トレーニングが必要になります。筋トレを継続することで身体が引き締まって、基礎代謝も向上するので余裕があればやってみてください。

ランニングを続けていくコツとは?

「ランニングでダイエットしようと思っている人に読んで欲しい大切なこと」の画像

ランニングを続けていくコツ、それは目標を立てることです!「今より3kg痩せたい!」とか「この洋服を着こなせるようになりたい!」など、率直に思っていることで構いません。目標を持つことが大切です。そして紙に書き出しましょう。

目標が無いままに何となくランニングを始めた人は、同じように何となくランニングをやめてしまうことが多いです。きちんと続けていくためにも、目標を決めて、自分がその目標を達成したときの嬉しい気持ちを想像して、日々のランニングに取り組んでいきましょう。

もしかしたら最初のうちは走ることが辛いかもしれません。しかし、続けるうちにきっとランニングが楽しくなってくるはず!目標を持つことでランニングを続けられる、ランニングを続けることでランニングが楽しくなる、ランニングを楽しんでいたら目標を達成していた、そんな良い流れを作っていきましょう。

頑張り過ぎは危険!ランニング時の注意点

一方で、真面目に目標を定めて、頑張って走るランナーでも時には走ることを止めなければならなくなります。それは怪我であったり、熱中症であったり、無理をしてしまうことで起こるアクシデントです。

何事もやり過ぎは禁物。ほどほどを心がけて、少しだけ気軽な気持ちで続けていきましょう。

休むことが不安な方はこちらの記事をご覧ください

 


ダイエットに効果的なランニングについてご紹介してきました。いきなり全部を実践することは無理でも、できることから始めることで効果が出てくるはずです。

「ダイエットがしたかったからランニングを始めてみたけれど、最近はランニングが楽しい!」という人が増えてくれたら嬉しいですね。みなさんのダイエットが成功することを願っています!

「ランニングでダイエットしようと思っている人に読んで欲しい大切なこと」の画像
Pocket

関連記事

Runtrip編集部が執筆した記事

Runtrip via Hakubavalley