ランニングのメリットやダイエット効果を分かりやすく徹底解説します

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みなさんは、どのような目的でこのページにたどり着かれたのでしょうか?これからランニングを始めようと思っているがそもそもどんな「効果」があるのか知りたい。すでにランニングを行なっていて、もっと効果的に「ダイエット」したい。などなど様々だと思います。

お金をかけることなく、誰でも気軽にはじめることのできるランニング。健康になりたい、ダイエットしたいといったニーズにはもってこいですね。しかし、例えば「ダイエット」観点だと、一般的には走れば走るほど体重が減っていくと考えられがちですが、実は走った距離と体重の減少は比例しません。そのため、むやみに長い距離を走るのではなく、ランニングとダイエットの関係性を理解して計画的に走ることが重要なのです。

さらに、ランニング・ジョギングにはダイエット以外にもたくさんのメリットが存在します。身体や心の健康全般には、具体的にどんな効果があるのでしょうか。

そこで今回は、ランニングの効果全般への正しい知識をまずはご紹介しつつ、さらに「体重を減らしつつスタイルを良くしたい」という方々に向けて、ダイエット効果を最大限に引き出すランニングの方法をご紹介しましょう。

ランニング・ジョギングにはどんなメリットが?

これからランニングを始めようと思っている人、始めたけど実際どんな効果があるか知りたい人。そんな人のためにまずはランニングの効果を科学的に検証した文献「The inner Runner|博士が教える運動と成功の切れない関係」から、知っておいて損は無いランニング効果の基本的知識をご紹介します。

メリット1|「健康」に良い

以下の6つの観点から、適度なランニングは健康に良いと考えることができます。

1. 筋肉に届く酸素量の増加 -> 回復機能の向上

走ることによって身体に負荷がかかると、身体はこの負荷に対応しようとして血流のを増やします。血液は酸素を運ぶ役目をするので、血中の酸素や運ばれる酸素量が増えれば身体が疲労より回復します。

2. 心臓のポジティブな変化

ランニングによって心臓の特に左心房が強化され、左心室が大きくなります。大きくなればそこによりたくさんの血流、そして酸素を蓄えることができます。

3. 酵素の働きとミトコンドリアの増加

ランニングを続けると、続けるために体内の酵素が糖質や脂肪を分解して燃料にしようとします。この酵素はミトコンドリアの内部に生息しており、酵素が必要になるので体内のエネルギー源となるミトコンドリアを急増させる手助けをしてくれます。

4. 身体を冷やすメカニズムの発達

人が汗をかくのは体内の熱を外に逃すがめ、つまり冷やすためです。この身体を冷やす機能は人体においてとても重要で、ランニングを継続するとこの体温上昇、発汗、冷却のメカニズムを頻繁に行うことになり、この機構をアクティブにすることができます。

5. 持久力の向上と筋機能の最適化

人体において重要な筋肉において、重要なのは一時的な「筋力」だけでなく、「筋持久力」。つまりランニングはこの筋持久力を鍛えることができます。

6. 糖質貯蔵の増加

筋肉は脂肪よりも糖質を好みます。それは糖質の方が効率的に燃やせる燃料となるからでs。そして身体の疲労は糖質が減少したとに起こります。つまり糖質を十分蓄えれば、疲労を軽減できるという仕組みです。

メリット2|免疫機能への効果

我々の身体は本来、自ら何かの病気を防いだり治したりする力が備わっています。そんな人体の回復予防機能は「免疫機能」と呼ばれ、この本来我々が持っている治癒力をいかに高めておくかが健康を保つ上においては重要になります。

運動と免疫機能の世界的権威であるデイビット・ニーマンの研究結果は、習慣的なランニングが免疫機能にポジティブに働くことを証明しました。好中球(白血球の一種。感染症などを防ぐ役割をはたす)や単球(同じく白血球の一種、生体防御反応に関与する)、ナチュラルキラー細胞といった血中免疫細胞の数と働きが、”適度”なランニングによって向上することがわかっています。つまり、ランニングによってこれら血中免疫細胞が増加し、風邪などの上気道感染症にかかるリスクを軽減することができるのです。

メリット3|「うつ病」に効果的

ランナーならではの高揚感は、科学的にメカニズムが証明されています。そしてその結果「うつ病」を軽減させる効果が認められているのです。

ランニングがうつ病を軽減させる効果がある理由のひとつがセロトニンと言われています。セロトニンは実際抗うつ薬や中毒性の薬物でも用いられる物質。満足感や幸福感を生み出すのがこのセロトニンという神経物質の実態となっています。セロトニンは約4000万もの神経細胞に直接にも間接にも働きかけ、運動の後は実際セロトニンの濃度が上がったりその原料であるトリプトファンが増加することが多くの研究により明らかになっています。

メリット4|ダイエットへの効果

さらに気になるのがダイエットへの効果ですね。こちらに関してはさらに詳細を解説していきます。

(以上、参考文献はこちら)

ランニングのダイエット効果とは?

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まず、そもそもどうしてランニングをすることで体重が減るのでしょうか?この仕組みを理解することが、効果的にダイエットを行うことにも繋がるので詳しく見ていきます。

有酸素運動が脂肪を燃やす

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ランニングは運動をしながら多くの酸素を取り込んでエネルギーを消費する、典型的な「有酸素運動」です。一方で、筋肉トレーニングなどに代表される、短時間に強い力が必要となる運動を「無酸素運動」と呼びます。

無酸素運動では、筋肉に貯められているグリコーゲン(糖原)を消費しますが、有酸素運動では、酸素を使って身体に蓄えられている脂肪をエネルギーとして使用します。つまり、ランニングをすることで酸素を取り込み、脂肪がエネルギーとして燃焼されることでダイエットに繋がるのです。

ダイエットを効率的に行うためには、この脂肪の燃焼をいかに促進するかが重要になります。

筋肉をつけることで基礎代謝が高まる

また、脂肪を燃焼することで直接的にやせることができますが、同時に、基礎代謝を上げて間接的にダイエットを行うこともできます。「基礎代謝」とは、呼吸や体温調整、内臓器官の働きによって、安静にしているときでもエネルギーを消費することを指します。

実際のところ、1日のうちのエネルギー消費のうち、60~70%が基礎代謝によって消費されるエネルギーです。そのため、基礎代謝を上げることによってダイエット効果に大きく影響します。

そして、この基礎代謝を上げる一番の方法が筋肉をつけることになります。ランニングで筋肉をつけることで基礎代謝を高め、ダイエットに繋がります。ただし、ランニングで筋肉をつけることで、足が太く見えるようになることはほとんどないのでご安心ください。マラソン選手のようなしなやかな筋肉がつくことによって基礎代謝を高めることができます。

ダイエットに繋がる効果的な走り方

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ランニングをすることで脂肪が燃焼され、基礎代謝が高まることでダイエットに繋がることはわかりました。それでは次に、どうすればより効果的にダイエットができるのかを見ていきましょう。主に5つのポイントにわけて、効率的な走り方をご紹介します。

1 着地と背筋に注意して走ること

まずはランニングフォームについてです。基本的には無理のないフォームで走れば大丈夫ですが、2点だけ気をつけて欲しいポイントがあります。それは「着地」「背筋」です。

1点目の「着地」についてですが、足をつく時は意識してかかとから着地するようにしましょう。足を前に出してかかとから着地して、つま先で地面をけるようにしてください。反対につま先などで着地をしてしまうと、身体の負荷に耐えられずに足を痛めてしまったり、無駄な筋肉がついて足が太く見えるようになってしまいます。

2点目の「背筋」についてですが、できるだけ背筋を伸ばすようにしましょう。背筋を伸ばすことで脂肪の燃焼に必要な酸素を多く取り込むことが出来ます。走っていると前傾姿勢になりますが、背筋は丸くならないように気をつけてください。胸を張って腕を振ることでが伸びやすくなります。

2 無理のないペースで20分以上走ること

「ランニングのメリットやダイエット効果を分かりやすく徹底解説します」の画像次に、ランニングのペースについてですが、速ければ良いというものではありません。無理なく身体に負荷がかかるくらいのペース、具体的には「ぎりぎり会話ができるくらいのペース」が良いです。人と話せる程度のペースで走ることで、脂肪燃焼に効果的な心拍数を維持できると言われています。

そして、ランニングでやせる時に重要になるのは走った距離よりも時間です。有酸素運動で脂肪の燃焼が活発になるのはだいたい20分を超え始めたくらいからと言われています。最初のうちは20分走るのは大変かもしれませんが、無理のないペースであればだんだんと走れるようになってきます。

しかし、長時間走ればそれだけ脂肪が燃焼される、ということもありません。長くても1時間におさめるのが良いでしょう。無理なく少しずつ続けていくことが一番重要です。

3 週におよそ3回、朝にランニングをすること

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ランニングの頻度として、ダイエットに効果的なのは週に3回程度です。毎日ランニングをしてしまうと、疲労が抜けずに効率が落ちて、更には怪我にもつながってしまうかもしれません。ランニングと回復を日々繰り返すくらいの2日に1回のペースが良いでしょう。

そして、できれば朝にランニングすることをオススメします。朝にランニングをすることでその日の基礎代謝が高まり、脂肪を燃焼しやすい身体になるためです。また、朝に走ることはその他にも様々なメリットがあります。頭が冴えたり、ストレスが解消されるなど、たくさんの良い効果があるので、ぜひ朝のランニングを試してみてください。

4 ランニングをする前は食事ではなくストレッチ

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ランニングでダイエットをするためには、走る前の準備も大切です。まず、ランニングの前に食事をするのは避けましょう。走っているうちにお腹がもたれてしまう可能性もあります。そして、食事をしていると、うまく脂肪が燃焼されず、食べたものがエネルギーとして使われることになります。脂肪を燃焼するために、食前にランニングをしましょう。

また、ストレッチも非常に大切です。走る前にストレッチで身体をほぐすことで怪我の防止にもつながります。筋肉をほぐしておくことで基礎代謝も上がりやすくなるのです。ランニング後のストレッチも怪我の予防のために大切です。

5 余裕があればランニングの前に筋トレを!

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ランニングにも慣れてきて、更に脂肪燃焼の効果を高めたいのでしたら、ランニングの前に筋トレをしてみましょう!筋トレを先にすることで、脂肪燃焼をしやすい身体の状態がつくられます。ランニングでは下半身がメインのように感じますが、意外と上半身の筋肉も使っています。

しかし、身体を引き締めるのであれば、ランニングのような有酸素運動だけでは難しいです。脂肪を燃焼することはできますが、くびれなどの引き締まったボディラインをつくるには、別に筋肉トレーニングが必要になります。筋トレを継続することで身体が引き締まって、基礎代謝も向上するので余裕があればやってみてください。

ランニングを続けていくコツとは?

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よし始めよう! と思って一歩踏み出す前に、ランニングを楽しく続けていくコツをご紹介します。

1 目的を明確にする

『なぜ走るのか』その目的をはっきりしておくことが継続力に繋がります。『カラダを絞ってモテたい』とか『90歳になっても元気で動き続けたい』とか まずは“なぜ” を考えてみましょう。そこから「今より3kg痩せる」とか「30分走れる体力をつける」などの目的に沿った目標を設定していきましょう。紙に書き出して頭の中を整理するのがオススメです。

2 ランニングシューズを手に入れよう

「ランニングのメリットやダイエット効果を分かりやすく徹底解説します」の画像手軽に始められるランニング。今あるアイテムでまずは始めてみよう! そんな人も多いはず。
しかし、怪我なく継続することがランニングでもダイエットでも鉄則ですね。記事の最後にシューズ選びに参考になるおすすめ記事を載せています、ぜひ参考にしてください。

3 お気に入りのウェアを手に入れよう

「ランニングのメリットやダイエット効果を分かりやすく徹底解説します」の画像シューズと同じく、ウェアもランニング用に作られたものは、通気性が良く快適に走れるものばかり。最近、どのブランドもオシャレなランニングウェアがたくさん出ているので、街を走るオシャレランナーを参考にしつつ、下記の記事も参考にウェアも揃えてみてください。「オシャレですね」なんて言われたら、走ることがもっともっと楽しくなってしまいそう。

■Runtrip Storeでオススメのウェアを販売中!

4 ランニングアプリを使ってみよう

「ランニングのメリットやダイエット効果を分かりやすく徹底解説します」の画像ランニングは1人で黙々と……そんなイメージをお持ちの方いませんか? 場所によっては気軽に誰かと走ることが容易でなかったり、いつも同じコースでは飽きてしまうこともあるかもしれません。そんなときにオススメなのが、『ランニングSNSアプリ
なかでも、『Runtripアプリ』はすべてのランナーが“もっと楽しく”走るために必要な『人(ラン友)』『道(コース)』『ギア(ウェアやシューズ)』をギュッと詰め込んだアプリ。その日のランを手軽に記録&共有できるジャーナル機能が、日々のランニングを楽しくオシャレに彩ります。

頑張り過ぎは危険!ランニング時の注意点

一方で、真面目に目標を定めて、頑張って走るランナーでも時には走ることを止めなければならなくなります。それは怪我であったり、熱中症であったり、無理をしてしまうことで起こるアクシデントです。

何事もやり過ぎは禁物。ほどほどを心がけて、少しだけ気軽な気持ちで続けていきましょう。

休むことが不安な方はこちらの記事をご覧ください


 

最後に|さぁ走りだそう!まず最初に絶対すべきこと

ここまで読んでいただきありがとうございました。新たにランニングを始めようと思っている方、久々に再開しようと思っている方、様々だと思います。最後に、あらためてランニングを始める、継続する上においてとにかくひとつだけ重要なことをお伝えさせてください。

それは、「無理なく、怪我せず、続けられる自分なりのペースで取り組む」ことです。

そのために重要なのは何と言っても「ランニングシューズ選び」です。ランニングは効果な高価や高額な初期投資がいらない手軽にひとりで始められる素晴らしいスポーツ、運動です。

しかし、大切なのは「怪我なく長く続けること」です。そのためには、絶対にシューズだけはケチらないでください。
むしろランニングシューズさえあればいつでも、どこでも、今すぐにできるのがランニング・ジョギングの魅力です。

ランニング用のシューズは安価で良いものも十分あります。唯一の投資なのであればちょっと頑張って良いものを買ってみても良いかもしれません。最後に、そんなシューズ選びの参考になる記事を紹介して最後にしたいと思います。

あなたのランニングライフが、とても楽しく明るく、幸せなものになりますように。

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