ランニング・ジョギングのメリットやダイエット効果を分かりやすく徹底解説します
Oct 26, 2016 / HOW TO
Mar 15, 2022 Updated
みなさんは、どのような目的でこのページにたどり着かれたのでしょうか? 「これからランニングを始めようと思っているけど、そもそもどんな『効果』があるのか知りたい！」「すでにランニングをしていて、もっと効果的に『ダイエット』したい！」など、目的は様々だと思います。
お金をかけることなく、誰でも気軽にはじめられる “ランニング” 。「健康になりたい」「ダイエットしたい」といったニーズにはピッタリですね。
『ダイエット』という観点で見ると、一般的には、走れば走るほど体重が減っていくと考えられがちですが、実は、走った “距離” と “体重” の減少は比例しません。そのため、むやみに長い距離を走るのではなく、ランニングとダイエットの関係性を理解して、計画的に走ることが重要です。
さらに、ランニング・ジョギングには、ダイエット以外にもたくさんのメリットがあります。身体や心の健康を考えると、具体的にどんな効果があるのでしょうか。
今回は、まずランニング・ジョギング効果に対する知識をご紹介。さらに「痩せて、理想のスタイルになりたい！」という方々に向けて、ダイエット効果を最大限に引き出すランニングの方法をご紹介します。
目次
ランニング・ジョギングのメリット
これからランニングを始めようと思っている人、始めたけど実際どんな効果があるか知りたい人。そんな人のために、まずはランニングの効果を科学的に検証した文献『The inner Runner｜博士が教える運動と成功の切れない関係』から、押さえておきたい『ランニング効果』の基本知識をご紹介します。
メリット1｜『健康』への効果
以下の6つの観点から、適度なランニングは健康に良いと考えられます。
1. 筋肉に届く酸素量の増加 -> 回復機能の向上
走ることによって身体に負荷がかかると、身体はこの負荷に対応しようとして血流を増やします。血液は酸素を運ぶ役割をするので、血中の酸素や運ばれる酸素量が増えるほど、疲労から身体が回復します。
2. 心肺機能の向上
ランニングによって心臓の特に左心房が強化され、左心室が大きくなります。心臓が大きくなれば、よりたくさんの血流を生み出され、酸素を蓄えることができ、心肺機能の向上に繋がります。
3. 酵素の働きとミトコンドリアの増加
ランニングを続けると、体内の酵素が糖質や脂肪を分解してエネルギーにしようとします。酵素は、ミトコンドリアの内部に生息していて、ミトコンドリアが増えると、筋肉の能力も高まり、速いペースで走り続けられたり、健康面でのさまざまな良い影響をもたらします。
4. 身体を冷やすメカニズムの発達
人が汗をかくのは体内の熱を外に逃すがめ、つまり冷やすためです。この身体を冷やす機能は人体においてとても重要で、ランニングを継続すると、この体温上昇、発汗、冷却という循環が頻繁に生まれ、この働きを活発にすることができます。
5. 持久力の向上と筋機能の最適化
人体の筋肉で、重要なのは一時的な『筋力』だけでなく『筋持久力』。つまり、ランニングはこの筋持久力を鍛えることができます。
6. 糖質貯蔵の増加
筋肉は脂肪よりも糖質を好みます。それは糖質の方が効率的に燃やせる燃料となるからです。そして、身体の疲労は糖質が減少したとに起こります。つまり糖質を十分蓄えれば、疲労を軽減できるという仕組みです。
メリット2｜免疫機能への効果
我々の身体は本来、自ら何かの病気を防いだり治したりする力が備わっています。そんな人体の回復予防機能は『免疫機能』と呼ばれ、この本来我々が持っている治癒力をいかに高めておくかが健康を保つ上においては重要です。
運動と免疫機能の世界的権威であるデイビット・ニーマンの研究結果は、習慣的なランニングが免疫機能にポジティブに働くことを証明しました。好中球（白血球の一種。感染症などを防ぐ役割をはたす）や単球（同じく白血球の一種、生体防御反応に関与する）、ナチュラルキラー細胞といった血中免疫細胞の数と働きが、”適度”なランニングによって向上することがわかっています。つまり、ランニングによってこれら血中免疫細胞が増加し、風邪などの上気道感染症にかかるリスクを軽減することができるのです。
メリット3｜メンタルへの効果
ランナーならではの高揚感は、科学的にメカニズムが証明されています。その結果『うつ病』を軽減させる効果が認められているのです。
ランニングがうつ病を軽減させる効果がある理由のひとつが神経伝達物質の『セロトニン』の分泌。セロトニンは抗うつ薬や中毒性の薬物でも用いられる物質で、満足感や幸福感を生み出すのがこのセロトニンと言われています。セロトニンは約4000万もの神経細胞に直接にも間接にも働きかけ、運動の後は実際セロトニンの濃度が上がったりその原料であるトリプトファンが増加することが多くの研究により明らかになっています。
メリット4｜ダイエットへの効果
中でも気になるのがダイエットへの効果ですね。こちらに関しては後ほど詳細を解説していきます。
（以上、メリット4つの参考文献はこちら）
メリット5｜睡眠への効果
朝ランをするとその後の仕事がはかどったり、1日が気持ちよく過ごせた経験はありますか。これは、朝日光を浴びることで、体内時計をリセットし、体温を上昇させ、身体の『活動モード』のスイッチを入れることができるから。私たちの身体は朝の光を浴びて14～16時間後に眠気のホルモンであるメラトニンを分泌するしくみになっており、夜熟睡するために朝の日光浴は大切な役割を果たしています。朝のランニングで日光を浴びることが夜の睡眠の準備にも効果的だということが分かっています。
さらに、睡眠に関する情報は休養・睡眠のWEBメディア『DO-GEN（どうげん）』がおすすめ。睡眠についての知識や寝具の情報を知ることができます。
メリット6｜アンチエイジングへの効果
主に下半身の筋肉から分泌されるというホルモン “マイオカイン” 通称『若返りホルモン』の存在をご存知ですか? アンチエイジングのみならず、脂肪分解や糖代謝アップ、動脈硬化の予防、認知症の予防なども期待できるといわれています。腿やお尻など、下半身の筋肉を鍛えるランニングは、このマイオカイン分泌にかなり優位とのこと。下半身の筋トレを行ってから、ランニングをするとより効果的だそう。
メリット7｜脳への影響
脳の神経細胞は加齢と共に減少するのに対し、ゆっくりと有酸素運動を取り入れることで、『記憶の司令塔』こと海馬を大きくすることができるのだそう。筑波大学大学院征矢英昭教授の研究によって、6週間で認知機能そのものが向上したという研究結果を発表しています。
ランニングのダイエット効果とは？
まず、そもそもどうしてランニングをすることで体重が減るのでしょうか? この仕組みを理解することが、効果的にダイエットすることにも繋がるので詳しく見ていきます。
有酸素運動が脂肪を燃やす
ランニングは運動をしながら、多くの酸素を取り込んでエネルギーを消費する、『有酸素運動』です。一方で、筋肉トレーニングなどに代表される、短時間に強い力が必要となる運動を『無酸素運動』と呼びます。
無酸素運動では、筋肉に貯められているグリコーゲン（糖質）を消費しますが、有酸素運動では、酸素を使って身体に蓄えられている脂肪をエネルギーとして使用します。つまり、ランニングをすることで酸素を取り込み、脂肪がエネルギーとして燃焼されることで、ダイエットに繋がるのです。
ダイエットを効率的に行うためには、この脂肪の燃焼をいかに促進するかが重要になります。
筋肉をつけることで基礎代謝が高まる
また、脂肪を燃焼することで直接的に痩せることに繋がりますが、同時に、基礎代謝を上げて間接的にダイエットを行うこともできます。『基礎代謝』とは、呼吸や体温調整、内臓器官の働きによって、安静にしているときでもエネルギーを消費することを指します。
実際のところ、1日のうちのエネルギー消費のうち、60~70%が基礎代謝によって消費されるエネルギーです。そのため、基礎代謝を上げることが、ダイエット効果にも大きく影響します。
そして、この基礎代謝を上げる一番の方法が筋肉をつけること。ランニングをして筋肉をつけて、基礎代謝を高めることが、ダイエットに効果的です。大きな筋肉を意識したフォームで走れば、足が太く見えるようになることはほとんどないので安心してください。マラソン選手のようなしなやかな筋肉がつくことによって基礎代謝を高めることができます。
ダイエットに繋がる効果的な走り方
ランニングをすることで脂肪が燃焼され、基礎代謝が高まることでダイエットに繋がることはわかりました。それでは次に、どうすればより効果的にダイエットができるのかを見ていきましょう。主に6つのポイントにわけて、効率的な走り方をご紹介します。
1.お腹周りを固定／片足でバランスが取れる状態に
まずはランニングフォーム。基本的には無理のないフォームであれば大丈夫ですが、2点だけ気をつけたいポイントがあります。それは『着地』と『背筋』です。
1点目の『着地』。中足部で着地するようにすると、脚への衝撃・負担も少なくて安全です。つま先での着地になると、身体の負荷に耐えられずに足を痛めてしまったり、太ももの前側の筋肉が発達して足が太く見えるようになってしまいます。
2点目の『背筋』。胸を張って背筋を伸ばした姿勢を意識しましょう。背筋を伸ばすことで、脂肪の燃焼に必要な “酸素” を多く取り込むことが出来ます。走っていると前傾姿勢になりますが、背筋は丸くならないように、胸を張って姿勢を意識しながら走りましょう。
・動画で解説！ビギナー必見の【正しいランニングフォーム】
2. 無理のないペースで “20分以上” 走ろう
次に、ランニングのペースについて。速ければ良いというものではありません。無理なく身体に負荷がかかるくらいのペース、具体的には『ぎりぎり会話ができるくらいのペース』が良いとされています。人と話せる程度のペースで走ることで、脂肪燃焼に効果的な心拍数を維持できるとも言われています。
ダイエットに重要になるのは、走った “距離” よりも “時間” 。有酸素運動で脂肪の燃焼が活発になるのはだいたい20分を超え始めたくらいからと言われています。最初のうちは、20分走るのも大変かもしれません。その場合は、ウォーキングを挟みながら、無理のないペースで続けていると走れるようになってきます。
また、長時間走れば、時間に応じて脂肪が燃焼する、ということもありません。体力がつくまでは、長くても1時間以内におさめるのが良いでしょう。無理なく少しずつコツコツ続けて習慣にしていくことが一番重要です。
3. 週に3回程度、朝にランニングしよう
ランニングの頻度として、ダイエットに効果的なのは週に3回程度。休みなく毎日ランニングすると、疲労が抜けずに効率が落ちて、さらには怪我にもつながってしまうかもしれません。ランニングと回復を日々繰り返すくらいの2日に1回程度のペースが良いでしょう。
時間帯は、朝にランニングすることをオススメします。朝にランニングをすることでその日の基礎代謝が高まり、脂肪を燃焼しやすい身体になるためです。また、朝に走ることはその他にも様々なメリットがあります。頭が冴えたり、日光浴して夜の睡眠の準備ができるなど、たくさんの良い効果があるので、ぜひ朝のランニングを取り入れてみてくださいね。
4 ランニングをする前は食事ではなくストレッチ
ランニングでダイエットをするためには、走る前の準備も大切です。まず、ランニングの前に食事をするのは避けましょう。走っているうちに胃がもたれてしまう可能性があります。そして、食事をしていると、脂肪が燃焼される前に、食べたものが優先的にエネルギーとして使われることになります。脂肪を燃焼するためにも、食前にランニングをしましょう。
また、走る前の『ストレッチ』も大切です。走る前にストレッチで身体をほぐすことで怪我の防止やパフォーマンスアップにもつながります。筋肉をほぐしておくことで基礎代謝も上がりやすくなるのです。ランニング後のストレッチも怪我の予防のために大切なので、お忘れなく。
5.筋トレをランニングの前に！
ランニングにも慣れてきて、さらに脂肪燃焼の効果を高めたい! ということであれば、ランニングの前に筋トレを取り入れてみましょう! 先に筋トレをすることで、身体にスイッチが入り脂肪燃焼をしやすい身体の状態がつくられます。自重でできる種目を数種類で構いません。ランニングでは下半身がメインのように感じますが、腕振りなど、しっかりと上半身の筋肉も使っています。
くびれのある引き締まったボディラインをつくるには、ランニングのような有酸素運動だけでなく、ある程度の筋力トレーニングも必要になります。筋トレも上手く取り入れながら、ランニングを継続することで身体が引き締まり、基礎代謝も向上するので余裕があればぜひ取り入れてみてください。
6.十分な水分を取ろう
ランニング中の体内ではエネルギーが燃焼し、酸素や血液が全身をめぐっています。水分が不足すると、この代謝や循環がスムーズにいかなくなり、パフォーマンスにも影響が出てきます。代謝や脂肪燃焼をしやすい身体をつくるためにも、ランニング前・中・後にこまめに水分補給しましょう。天然のスポーツドリンクと言われる電解質を多く含んだココナッツウォーターもオススメです。
さらにダイエット効果的を高めるために
1.タンパク質を積極的に摂取しよう
『タンパク質＝筋肉』とイメージされる方も多いのではないでしょうか。食事で摂ったたんぱく質は、主に筋肉の材料として使われますが、赤血球や骨の材料としても使われています。筋力UP & 疲労回復にもタンパク質は重要な役割を果たしますが、健康に生きていくには無くてはならない栄養素の1つ。たんぱく質を『1日3食』『程よく』摂ることが、ダイエットのみならず、健やかな身体づくりにも大切です。
2.モデルも注目！スーパーフードでキレイに痩せよう
日差しを浴びて身体を動かすランニングは、紫外線やトレーニングによる活性酸素などの影響を受けやすいのも事実。長期的に走ることを楽しむためにも、意識的に多くの栄養素をバランス良く摂取することが大切です。しかし、食事で必要な栄養を摂ることはなかなか難しい、そう感じている方もいるのでは? そんな方にこそ、 アスリートやモデルが積極的に取り入れているという “スーパーフード” が強い味方! スーパーフードは、他の食品よりも栄養価が高く、ある一定の優れた栄養素が突出して含まれます。ビタミン、ミネラル、アミノ酸、抗酸化物質などをバランス良く含み、抗酸化や免疫力増強に役立つとされ、世界中で注目されています。スムージーにすると、手軽に取り入れやすくて、続けやすいですね。老化を防ぎながら、キレイに痩せましょう!
3.クロストレーニングを取り入れてみよう
クロストレーニングとは、専門種目のみならず、多種目をとり入れていくトレーニングのこと。ランニングはひたすら前に進む運動なので特定の部位のみが使われ、ストレスがかかってしまいます。自転車や水泳など、ランニングとは違った動きを取り入れることは、フィジカルコンディションを整える上でも効果的だと言われています。怪我や疲労で走れないときや、リフレッシュしたいときなどにもオススメです。
4.遺伝子タイプを知ろう
最近の研究では、人間の遺伝的体質のパフォーマンスへの影響力は『6割』。あとの『4割』はトレーニングや食事・睡眠などのコンディショニングがパフォーマンスに影響していると言われています。同じ年齢・体型・食生活であっても、生まれ持った遺伝子特性によって得られる結果は人それぞれ。あくまで遺伝子検査は要素のひとつですが、自身の遺伝子特性を知ることで効果的に理想の体型に近づくためのトレーニングをすることができます。
■オススメの遺伝子検査
『Your PRO』は、遺伝子分析と専属栄養士によるカウンセリングがセットになったプログラム。9項目の特性を知ることで、筋肉や体脂肪のつきやすさが分かり、ダイエットやパフォーマンスアップに活かすことができます。
あなたの特性が分かる！遺伝子分析×栄養プログラムの『Your PRO』
ランニングを始める前の準備
よし始めよう! と思って一歩踏み出す前に、ランニングを楽しく続けていくコツをご紹介します。
1.目的を明確にする
『なぜ走るのか』その目的をはっきりしておくことが継続力に繋がります。「カラダを絞ってモテたい」とか「90歳になっても元気で動き続けたい」とか まずは“なぜ” を考えてみましょう。そこから「夏までに3kg痩せる」とか「30分走れる体力をつける」などの目的に沿った目標を設定していきましょう。紙に書き出して頭の中を整理するのがオススメです。周囲に自分から宣言して、ピアプレッシャーを活用する、なんていうのも良いですね。
2.ランニングシューズを手に入れよう
手軽に始められるランニング。今あるアイテムでまずは始めてみよう! そんな人も多いはず。
でも、ちょっと立ち止まって考えてみてください。ランニングシューズは何のためにあるのでしょうか……。そう、快適に安全にランニングを楽しむための専用シューズですよね!
ランニングでもダイエットでも、怪我なく継続することが、理想の結果を手にするためにとても大切。走り始める前に、まず最初に手に入れて欲しいのが、ランニングシューズです。初心者必見『シューズの選び方』記事も購入前にぜひチェックしてみてくださいね。
3.お気に入りのウェアを手に入れよう
シューズと同じく、ウェアもランニング用に作られたものは、通気性が良く快適に走れるものばかり。最近、どのブランドもオシャレなランニングウェアがたくさん出ているので、街を走るオシャレランナーのコーデや下記の記事も参考にしながらウェアも揃えてみてください。「オシャレですね」なんて言われたら、走ることがもっともっと楽しくなってしまいそう。
■Runtrip Storeでオススメのウェアを販売中!
4 ランニングアプリを使ってみよう
ランニングは1人で黙々と……そんなイメージをお持ちの方いませんか? 場所によっては気軽に誰かと走ることが容易でなかったり、いつも同じコースでは飽きてしまうこともあるかもしれません。そんなときにオススメなのが、『ランニングSNSアプリ』
なかでも、『Runtripアプリ』はすべてのランナーが “もっと楽しく” 走るために必要な『人（ラン友）』『道（コース）』『ギア（ウェアやシューズ）』をギュッと詰め込んだアプリ。その日のランを手軽に記録＆共有できるジャーナル機能が、日々のランニングを楽しくオシャレに彩ります。
頑張り過ぎは要注意！ランニング時に気をつけたいこと
真面目に目標を定めて、頑張って走るランナーでも、ときには走ることを止めなければならなくなる場合があります。怪我をしてしまったり、熱中症になってしまったり……。無理をしてしまうことで起こるアクシデントです。
何事もやり過ぎは禁物。肩の力を抜いて、余力がある程度を心がけて、気楽な気持ちで続けていきましょう。
休むことが不安な方はこちらの記事をご覧ください
最後に｜さぁ走りだそう！まず最初にすべきこと
新たにランニングを始めようと思っている方、久々に再開しようと思っている方、様々だと思います。最後に、あらためてランニングを始める、継続する上においてひとつだけ重要なことをお伝えさせてください。
それは、『無理なく、怪我せず、続けられる自分なりのペースで楽しむ』ことです。
そのために重要なのは何と言っても『ランニングシューズ選び』。ランニングは高額な初期投資がいらない、手軽にひとりで始められるスポーツです。怪我なく楽しみ続けるためにも、ランニングシューズを履きましょう。ランニングシューズさえあれば、いつでも、どこでも、今すぐにでも、できるのがランニング・ジョギングの魅力です。
ランニング用のシューズは、安価で良いものもあります。唯一の投資とも言えるので、ちょっと高価と思うものを買ってみるのも良いかもしれません。最後に、そんなシューズ選びの参考になる記事を紹介したいと思います。
あなたのランニングライフが、とても楽しく、幸せなものになりますように。
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