栄養満点スムージー！美肌や疲労回復……ランナーが取り入れたい3つの理由

あらゆるランナーへ

あなたは何のためにランニングをしていますか。健康のため、ダイエットのため、美容のため、という方もいれば、より速く走るため、より長く走るため、という方もいらっしゃることでしょう。また、目的なんてないけれど、とにかく走ることが好きだから走っている、という方もいらっしゃると思います。

走る理由は様々、十人十色。しかし、どんなランナーにもおすすめしたいのがこれ。『スムージー』です。

では、スムージーのどんなところがランナーのみなさんにおすすめなのか、ご紹介していきたいと思います。

スムージーのひみつ

植物の恵み！

植物は太陽を浴びて光合成を行いながら生きていますが、植物の細胞にとっても紫外線は有害です。光を浴びなければエネルギーを生み出せないというのに、紫外線は細胞を傷つける。一年中太陽光を浴び続けている植物は、生物のうちで最も細胞が傷つきやすいはずです。それなのに植物は力強く生きている。なぜでしょう。

実は植物は紫外線から身を守るために様々な『抗酸化物質』を備えているのです。β-カロテンなどのカロテノイド、イソフラボンやアントシアニンなどのフラボノイドなどが挙げられます。植物自体の細胞が傷つくのを防ぐために備わった成分ですが、それを食べるわたしたち人間の細胞にも効果を発揮してくれます。ありがたいですね。植物には、身体に嬉しい成分がたくさん含まれているのです。

ランナーにおすすめする理由

1.ササっと作って走る時間を生み出せる

忙しい毎日の中、“いかに走る時間を生み出すか”、ランナーにとって共通の課題なのではないでしょうか。スムージー作りはとっても簡単。野菜とフルーツを洗って、切って、スイッチを入れるだけ。準備から片付けまでの所要時間はたったの10分程度です。朝ランの後にササっと作って朝スムージー。残った分をボトルに入れてランチ用に。また、帰宅ラン後にササっと作る夜スムージーもいいですね。仕事で疲れてご飯を作る気が起きないという時でも、時短で手軽に栄養を補給できます。走る時間を生み出すことと、しっかり栄養を補給することを同時にかなえてくれるのが、ランナーにおすすめしたい理由のひとつです。

2.活性酸素に対抗する抗酸化作用

普通に呼吸していても発生し、ハードな運動や紫外線によっても発生してしまう『活性酸素』。本来は身体の細胞を守るためのものですが、増えすぎると身体の細胞を傷つけてしまいます。身体をサビつかせ老化させる活性酸素に対抗する成分をたくさん含むのが野菜やフルーツです。走ることで発生する活性酸素に対抗するため、野菜やフルーツを摂れるスムージーはランナーのみなさんにおすすめです。

3.ビタミンミネラルを補給できる

ランナーが積極的に摂りたい栄養素
不足すると…
■ビタミンC・・・疲労しやすい・シミができやすい
■ビタミンE・・・細胞が老化
■鉄分・・・貧血
■カルシウム・・・筋収縮に不可欠だが不足分は骨から抜かれるため骨がスカスカに。
■マグネシウム・・・脚を攣りやすくなる
■カリウム・・・脚を攣りやすくなる
■ナトリウム・・・熱中症

嬉しいことに、ランニング後は栄養素の吸収率が高まります。ビタミンやミネラルが不足しないよう、スムージーで手軽に補って快適なランニングライフを送りたいですね。

ランナーはここに注意

走る前に摂らない方がいいフルーツ！？

先ほどご紹介した通り、フルーツはビタミンミネラルたっぷり。ランナーのみなさんの中にも、フルーツ大好き！ という方が多いのではないでしょうか。

レモンやオレンジ、グレープフルーツ、みかんといった柑橘系のフルーツや、キウイなどには『ソラレン』という成分が多く含まれており、紫外線を吸収しやすくしてしまいます。紫外線吸収率は摂取2時間後にピークとなり、それ以降も吸収しやすい状態が7時間程続くといわれています。

走る前のスムージーには、ソラレンを含まないフルーツをチョイスするといいですね。

レース直前は食物繊維の摂りすぎに注意！？

レース前は特に、体によさそうなものを食べているランナーの方は多いのではないでしょうか。しかし、「お腹が張ってしまって実力を発揮できない！」「レース中に何度もトイレに行きたくなった！」……食物繊維を豊富に含むものを摂った直後に走ると、このようなことが起こる可能性があります。レース前の食物繊維摂りすぎには要注意です。スムージーは食物繊維を豊富に含むため、わたしはレースの当日の朝には控えるようにしています。

▼箱根OB座談会　レース当日　食物繊維は避けていた…!?

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青学大・城西大は「箱根」当日の朝から刺身を食べていた!?【箱根OB座談会特別篇】 437 shares 7 pockets

食物繊維は老廃物を絡み取り、腸の調子を整えてくれます。日常では積極的に摂りたいですね。

手軽でおいしいレシピ紹介

クセの少ないマイルドなグリーンとしてほうれん草をチョイス。グリーンスムージーに初チャレンジの方にもおすすめ！

【材料】(1L分)
■バナナ　1本
■オレンジ 1個
■りんご　1/2個
■ほうれん草　1/2束
■水　250ml

【手順】
①フルーツと野菜を洗って適当な大きさにカットする
②ブレンダーのカップに材料をすべて入れる
③ブレンダーのスイッチをオン
④出来上がり！

グリーンやフルーツのバリエーション

毎日、同じものばかりを摂っていると栄養も偏りますし、飽きますよね。そこで！ 手に入りやすく、おいしく、スムージーに適したグリーンやフルーツをご紹介します。

【グリーン】　　　　　　　　　　　　
■ほうれん草
■レタス
■ちんげん菜
■水菜
■大根の葉
■モロヘイヤ

【フルーツ】
■バナナ
■オレンジ
■りんご
■キウイ
■ブルーベリー
■いちご

これらのグリーンとフルーツを4:6のバランスで組み合わせるとおいしく仕上がります。

手軽にオシャレに、自然のパワーを身体にチャージして、ランニングライフをさらに充実させてみませんか。

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【参考文献】

グリーンスムージー・レボリューション 緑の葉とともに健康に躍進するための170レシピ（Healthy Eating）
著者：ヴィクトリア ブーテンコ
出版社：医道の日本社
ISBN-13 ‏ : ‎ 978-4752970118
発行日：2014/6/20