2016年10月26日 HOW TO

1日30分でやせる!?ランニングでダイエット効果を最大限に引き出す時間とは?

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みなさんは、どのような目的でランニングをされているでしょうか?もちろんレースで入賞するためにランニングをしている方もいるでしょう。一方で、「ダイエットがしたいから」「美しいスタイルになりたいから」という目的で走っている方も少なくないはずです。

お金をかけることなく、誰でも気軽にはじめることのできるランニング。実は、時間をかけて長い距離を走らなくてもやせることはできるのです。しかし、やみくもに走るだけでは、ダイエットに効率的とはいえません。

今回は、特に「体重を減らしつつスタイルを良くしたい」という方々のために、ダイエット効果を最大限に引き出してくれるランニングの方法をご紹介しましょう。

どうしてランニングにダイエット効果があるの?

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まず、そもそもどうしてランニングをすることで体重が減るのでしょうか?この仕組みを理解することが、効果的にダイエットを行うことにも繋がりますので詳しく見ていきます。

有酸素運動が脂肪を燃やす

ランニングは運動をしながら多くの酸素を取り込んでエネルギーを消費する、典型的な「有酸素運動」です。一方で、筋肉トレーニングなどに代表される、短時間に強い力が必要となる運動を「無酸素運動」と呼びます。

無酸素運動では、筋肉に貯められているグリコーゲン(糖原)を消費しますが、有酸素運動では、酸素を使って身体に蓄えられている脂肪をエネルギーとして使用します。つまり、ランニングをすることで酸素を取り込み、脂肪がエネルギーとして燃焼されることでダイエットに繋がるのです。

ダイエットを効率的に行うためには、この脂肪の燃焼をいかに促進するかが重要になります。

筋肉をつけることで基礎代謝が高まる

また、脂肪を燃焼することで直接的にやせることができますが、同時に、基礎代謝を上げて間接的にダイエットを行うこともできます。「基礎代謝」とは、呼吸や体温調整、内臓器官の働きによって、安静にしているときでもエネルギーを消費することを指します。

実際のところ、1日のうちのエネルギー消費のうち、60~70%が基礎代謝によって消費されるエネルギーです。そのため、基礎代謝を上げることによってダイエット効果に大きく影響します。

そして、この基礎代謝を上げる一番の方法が筋肉をつけることになります。ランニングで筋肉をつけることで基礎代謝を高め、ダイエットに繋がります。ただし、ランニングで筋肉をつけることで、足が太く見えるようになることはほとんどないのでご安心ください。マラソン選手のようなしなやかな筋肉がつくことによって基礎代謝を高めることができます。

ダイエットに繋がる効果的な走り方

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ランニングをすることで脂肪が燃焼され、基礎代謝が高まることでダイエットに繋がることはわかりました。それでは次に、どうすればより効果的にダイエットができるのかを見ていきましょう。主に5つのポイントにわけて、効率的な走り方をご紹介します。

1.着地と背筋に注意して走ること

まずはランニングフォームについてです。基本的には無理のないフォームで走れば大丈夫ですが、2点だけ気をつけて欲しいポイントがあります。それは「着地」「背筋」です。

1点目の「着地」についてですが、足をつく時は意識してかかとから着地するようにしましょう。足を前に出してかかとから着地して、つま先で地面をけるようにしてください。反対につま先などで着地をしてしまうと、身体の負荷に耐えられずに足を痛めてしまったり、無駄な筋肉がついて足が太く見えるようになってしまいます。ランニングをする時はきちんとかかとから着地できているか、確認してみてください。

2点目の「背筋」についてですが、できるだけ背筋を伸ばすようにしましょう。背筋を伸ばすことで脂肪の燃焼に必要な酸素を多く取り込むことが出来ます。走っていると前傾姿勢になりますが、背筋は丸くならないように気をつけてください。胸を張って腕を振ることでが伸びやすくなります。

2.無理のないペースで20分以上走ること

次に、ランニングのペースについてですが、速ければ良いというものではありません。無理なく身体に負荷がかかるくらいのペース、具体的には「ぎりぎり会話ができるくらいのペース」が良いです。人と話せる程度のペースで走ることで、脂肪燃焼に効果的な心拍数を維持できると言われています。

そして、ランニングでやせる時に重要になるのは走った距離よりも時間です。有酸素運動で脂肪の燃焼が活発になるのはだいたい20分を超え始めたくらいからと言われています。最初のうちは20分走るのは大変かもしれませんが、無理のないペースであればだんだんと走れるようになってきます。

しかし、長時間走ればそれだけ脂肪が燃焼される、ということもありません。長くても1時間におさめるのが良いでしょう。無理なく少しずつ続けていくことが一番重要です。

3.週に3~4回、朝にランニングをすること

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ランニングの頻度として、ダイエットに効果的なのは週に3~4回です。毎日ランニングをしてしまうと、疲労が抜けずに効率が落ちて、更には怪我にもつながってしまうかもしれません。ランニングと回復を日々繰り返すくらいの週3~4回のペースが良いでしょう。

そして、できれば朝にランニングすることをオススメします。朝にランニングをすることでその日の基礎代謝が高まり、脂肪を燃焼しやすい身体になるためです。また、朝に走ることはその他にも様々なメリットがあります。頭が冴えたり、ストレスが解消されるなど、たくさんの良い効果があるので、ぜひ朝のランニングを試してみてください。

朝型と夜型のランニングを比較してみました

4.ランニングをする前は食事ではなくストレッチ

ランニングでダイエットをするためには、走る前の準備も大切です。まず、ランニングの前に食事をするのは避けましょう。走っているうちにお腹がもたれてしまう可能性もあります。そして、食事をしていると、うまく脂肪が燃焼されず、食べたものがエネルギーとして使われることになります。脂肪を燃焼するために、食前にランニングをしましょう。

また、ストレッチも非常に大切です。走る前にストレッチで身体をほぐすことで怪我の防止にもつながります。筋肉をほぐしておくことで基礎代謝も上がりやすくなるのです。ランニング後のストレッチも怪我の予防のために大切です。朝早めに起きてストレッチ等で身体を整え、朝食前にランニングに行きましょう!

5.余裕があればランニングの前に筋トレを!

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ランニングにも慣れてきて、更に脂肪燃焼の効果を高めたいのでしたら、ランニングの前に筋トレをしてみましょう!筋トレを先にすることで、脂肪燃焼をしやすい身体の状態がつくられます。ランニングでは下半身がメインのように感じますが、意外と上半身の筋肉も使っています。

しかし、身体を引き締めるのであれば、ランニングのような有酸素運動だけでは難しいです。脂肪を燃焼することはできますが、くびれなどの引き締まったボディラインをつくるには、別に筋肉トレーニングが必要になります。筋トレを継続することで身体が引き締まって、基礎代謝も向上するので余裕があればやってみてください。

ランニングの目標を決めよう

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最後になりますが、ランニングを継続してやっていくために目標を立てましょう。「今より3kg痩せたい!」とか「2ヶ月間続ける根性をつけたい!」など、率直に思っていることで構いません。目標を持つことが大切です。

目標がなくて何となくランニングを始めた人は、何となくランニングをやめてしまう場合が多いです。目標を決めて、自分が目標を達成したときの嬉しい気持ちを想像して、日々のランニングに取り組んでいきましょう。

もしかしたらランニングは最初は辛いものかもしれません。しかし、続けるうちにランニングが楽しくなってくるはずです!目標を持つことでランニングを続けることができて、ランニングを続けることでランニングが楽しくなって、ランニングを楽しんでいたら目標を達成していた、そんなことも少なくありません。

まずは目標を持つところから是非はじめてみてください。


ダイエットに効果的なランニングについてご紹介してきました。いきなり全部を実践することは無理でも、できることから始めることで効果が出てくるはずです。

「ダイエットがしたかったからランニングを始めてみたけれど、最近はランニングが楽しい!」という人が増えてくれたら嬉しいですね。みなさんのダイエットが成功することを願っています!

モデルの大杉亜依里さんもランニングを取り入れています

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