ランニング初心者必見！熱中症・紫外線……夏のランニングで気をつけたい3つの注意点を紹介

秋のマラソンシーズンに向けて、夏は継続してトレーニングを積みたいランナーやランニング初心者にとっても工夫して乗り切りたい季節。

今回は、そんな夏を少しでも快適に楽しんでもらうために編集部・ハルカとRuntripお馴染みのスポーツMC・岡田拓海さんが、夏のランニングを快適に楽しむために注意したいポイントをご紹介します。

1. 熱中症

ハルカ：毎日暑いですが、熱中症に特に注意したい日があります。まずは『高温・多湿の炎天下』の日です。環境省によると “気温28度以上・湿度75%以上” という指標があるので、この条件に当てはまる日は注意しましょう。

岡田：暑いな、じっとり汗をかくな、と思った時には注意した方が良いですね。

ハルカ：次に、熱帯夜が続く日です。夕方から翌朝までの最低気温が25℃以上の熱帯夜が続くと寝不足になりやすいので注意が必要です。

岡田：最近は熱帯夜が続いていますね。

ハルカ：また、前日に比べて急に気温が上昇した日も注意が必要です。気温の変化に体が慣れていないので、梅雨明け直後などは気をつけたいですね。

対策①｜水分と塩分の補給

ハルカ：熱中症対策の1つが、水分と塩分の補給です。水だけ飲む方も多いと思うのですが、水ばかり摂取すると水の過剰摂取により体内の塩分濃度が下がってしまう水中毒になってしまいます。

岡田：体内のバランスが崩れてしまうということですね。

ハルカ：ミネラルと水分をバランス良く摂るように心がけましょう。スポーツドリンクや梅干し、経口補水液などがおすすめです。

対策②｜走る場所・時間を選ぶ

ハルカ：走る時間帯は日の出直後～1時間後がおすすめです。夕方も気温が下がりますが、朝の方がより気温が上がりにくく、快適に走れます。走る場所は、日陰や緑が多く、水辺の涼しく感じられる場所がおすすめです。

岡田：緑が多い公園や、標高が高い山などが良いですね。

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夏の熱中症対策5つのポイント！対策方法から活用アイテムまでご紹介

2. 紫外線

ハルカ：続いては紫外線です。

岡田：紫外線は、上からも下からも周りからも降り注ぎますからね。体へのダメージや肌が老化する原因になるので、しっかり対策していきたいですね！

対策アイテム

ハルカ：まずは『帽子』と『サングラス』ですね。

岡田：紫外線は目からも入ってくるので、サングラスをかけた方が疲労感も軽減すると言われていますよね。

ハルカ：次に『アームカバー』です。

岡田：濡らして使ったり、クールタイプのものを選ぶのがおすすめです。

ハルカ：そして『日焼け止め』です。

岡田：間違いないですね！シミが出てほしくない顔などを重点的にしっかりと日焼け止めでケアして、こまめに塗り直すことが大切ですよね。

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3. コンディション

ハルカ：夏のランニングで特に注意したい身体の状態があります。1つ目は、『低栄養状態』です。朝ごはんを食べないなど、栄養が不足している状態で運動すると、熱中症になりやすいので、しっかりと栄養を補給して走りましょう。

岡田：夏こそ栄養を意識することは大切ですね。

ハルカ：2つ目は、『二日酔い』です。

岡田：二日酔いで走るのは辛いですが、暑いときに二日酔いの状態で走ると、より一層危ないということですね。

ハルカ：リフレッシュするために走るという方もいるかもしれませんが、風邪気味や下痢、寝不足などの体調が優れないときは無理せず、コンディションが整ってから走ることをおすすめします。

岡田：暑くなるからこそ、自分の身体を良い状態に保つことが大切ですね。

対策①｜睡眠

ハルカ：コンディションづくりで意識したいのは『深部体温』。体の深部体温が上昇すると熱中症になりやすいので、深部体温を下げることを意識したいですね。

岡田：深部体温を下げる方法は?

ハルカ：十分な『睡眠』をとることです。また、深部体温を下げる夏野菜を摂取することでカバーすることもできます。

岡田：きゅうりやスイカ、トマトなどの夏野菜は深部体温を下げる働きがあるんですね。

ハルカ：寝不足だと深部体温が上がりやすく、熱中症になりやすいというポイントを押さえてください。

岡田：十分な睡眠を取り、コンディション整えたいですね。

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対策②｜食事

岡田：夏の食事のポイントは?

ハルカ：ビタミン類で夏バテ予防したり、ミネラルを摂取し代謝を促したり、リコピンによる抗酸化作用で紫外線対策もしていきたいですね。また、クエン酸で疲労回復を促したり、身体をつくる基になるタンパク質を十分に摂取したいですね。

岡田：夏の食事は、タンパク質やミネラルに加えて、ビタミンBを意識的に摂るようにしています。ビタミンBには、タンパク質・炭水化物をエネルギーとして代謝してくれる役割がありますよね。ビタミンBがないとエネルギーに変換できず、運動ができなくなってしまうので、豚肉などを意識して取り入れています。

ハルカ：良いですね！食事で栄養をバランス良く摂りたいですね。

岡田：十分な休息を取り、バランスの良い食事をする、本当に大切ですね！

今回ご紹介した夏ランニングの注意点を押さえながら、暑い夏も健康的にランニングを楽しんでいきましょう。

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