夏の熱中症対策5つのポイント!対策方法から活用アイテムまでご紹介

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日差しが強く、気温・湿度ともに高くなるこの季節。ランナーは熱中症になるリスクが高くなります。自分なりに対策している方も多いと思いますが、熱中症になる理由、対策方法や活用アイテムも一緒に紹介していきます。

今回紹介する対策方法を参考に、ランニングを楽しんでいきましょう!

熱中症になるメカニズムとは

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熱中症は体温が上がり、体内の水分や塩分が減少することが原因です。それが引き金となって体内から熱の放出が間に合わず、さらに体温が上がってしまう悪循環が起こります。

多くの方が認知していることですが、熱中症になると倦怠感を感じるだけでなく、脳の機能への影響や命を落とす危険性もあります。

熱中症対策5つのポイント

1. コンディション編|食事

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普段から健康やコンディションを意識した食事を摂ることが熱中症対策には重要です。特に『カリウム』と『ビタミン』の摂取がおすすめ。手軽に摂取できる食材としては、夏の代表的な食べ物『スイカ』が挙げられます。

バナナやホウレンソウに多く含まれる『カリウム』は、身体を冷やしてくれる効果があり、スイカにも豊富に含まれている栄養素。

また、抗酸化作用が高く、活性酸素を除去してくれる『リコピン』。含まれている食材としてはトマトが代表的ですが、スイカにも多く含まれ、疲労の回復を助けてくれます。

甘みを強くするためにスイカに塩をかけて食べると、汗によって失われた『塩分(ナトリウム)』補給もでき、熱中症対策としては理にかなった食べ方です。さらに、スイカは90%が水分で構成されているため、喉の渇きを潤す食材としてもおすすめです。

2. コンディション編|睡眠

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熱帯夜が続き、寝苦しくて夜中に起きることもあるこの時期。汗をかいて気付かないうちに睡眠の質が低下していることもあると言います。

スリープトレーナーのヒラノマリさんによると、熱中症対策には『質のいい睡眠』が重要とのこと。体温は、体の表面温度となる『皮膚温』と、脳や臓器など身体内部の温度『深部体温』の2種類に分けられます。この『深部体温を上げない』ことが熱中症対策のポイントです。

睡眠不足になると深部体温が下がりにくく、上がりやすい状態となります。深部体温を上げないために、適切にエアコンを活用して『質のいい睡眠』のできる環境作りを意識しましょう。

3. HOW TO編|走る時間・コース

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太陽高度が1日の中で最も高くなる正午ごろは日差しが強くなり、14時頃には地表からの放射熱により気温がピークに達します。身体の水分や塩分を失いやすい日差しが強い時間帯は避け、『早朝や夕方以降』をランニングの時間帯として選ぶのがおすすめ。

走る時間帯以外にコース選びを意識するのも熱中症対策として有効です。木が多い『日陰のあるコース』や山でトレイルランを楽しむ、真夏でも比較的涼しい避暑地を選ぶこともおすすめです。

4. HOW TO編|アイテム

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黒髪は特に熱を吸収してしまい、熱がこもりやすくなります。頭部の温度を上昇させないためには『キャップ』『ハット』『サンバイザー』を被ることがおすすめ。

また、好みや紫外線対策で黒のウェアを選びがちですが、熱を吸収してしまうので『黒のウェア』は避けましょう。素材選びも意識して『吸汗速乾素材(ドライ素材)』や『薄い生地』を選んでみてください。他にも冷感素材の『クールタオル』、『アームカバー』。紫外線対策として『サングラス』を取り入れ、様々な暑さ対策アイテムを活用していくことが大切です。

5. HOW TO編|水分補給

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熱中症対策として5km以内の短い距離でも、喉が渇く前に、こまめに水分を摂ることが大切です。水分補給を意識するために、この時期は『手に水分を持って走る』と良いでしょう。

飲み物は水ではなく、失った塩分やミネラルを補える『スポーツドリンク』や『経口補水液』がおすすめ。タイミングとしては、ランニング前・中・後でこまめに水分補給していきましょう。

熱中症対策を習慣にする

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スポーツMC・岡田拓海さん

ここまで種類別に対策方法をご紹介してきましたが、Runtrip Channelお馴染みのメンバーはどのような対策を取っているかご紹介します。

スポーツMC・岡田拓海さんは、暑くなったらコンビニに行って「アイスを食べる」とのこと。また、スポーツMC・ヤッホーカレンさんは「夏野菜を食べて深部体温を下げる」対策をしているそうです。

リコピンを多く含むトマトや、水分とカリウムが豊富なキュウリなど、夏野菜は夏バテ予防や熱中症対策にぴったりなので、活用していくといいですね。そして、ウルトラランナー・みゃこさんはキャップの中に氷を入れる、経口補水液を飲むことを意識しているそうです。

まだまだ猛暑が続きますが、自分なりに熱中症対策をしてランニングを楽しみましょう!

■動画はこちら


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