レース前の調整方法ってどうしてる?気になるみんなのテーパリング方法公開!

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レースはとにかく楽しみたい、完走したいという方から、タイムや順位を狙うために練習を積んできた方まで、それぞれの目的を持ってレースに挑まれると思います。

そんな時、気になるのがレース前の調整方法。『テーパリング』(以下:テーパー)という言葉で表現をしますが、他の人がどんな風に調整をしてレースに臨んでいるのか気になりませんか?テーパーは自分のことを深く理解しているからこそできることですし、選手を育成するコーチの場合は腕の見せ所でもあります。

そこで今回ランニングスクールを運営する代表やランナー、トレイルランナー、トライアスリートに話を聞き、それぞれのテーパー方法をまとめてみました。

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Q1.レースの何日前からテーパーしますか?

フルマラソンやウルトラマラソンなどの長距離レースの場合、レース3週間前に一番きついトレーニングを行うそうです。そして2週間前からはスピードトレーニング、持久系トレーニング、Jogなどの構成を考えながら走量を減らし、一週間前からは全体的に距離を減らしていく。これがハーフマラソンになると、2週間〜10日前という方が多数でした。

Q2.練習量、練習内容はどのように変化させますか?

たとえば普段からトップスピードをつけるためのスピード練習、スピード持久力をつけるためのスタミナ練習、動き作りのためのドリルやJogをしているとします。

その場合、スピード持久力をつけるための一番踏ん張る練習を3週間前に25〜30km、同じ内容の練習を2週間前に15〜20km、1週間前に10〜15kmというふうに、蓄積された疲労の回復具合を見ながら距離だけを変化させる。レースペースより速いスピード系のトレーニングは筋力維持のために基本的に距離も負荷も変えずに行うそうです。一番要となる練習だけにフォーカスをし、Jogは疲労の溜まり度合いによって減らし、回復を重視します。

管理方法としては、トレーニング時間や運動強度をExcelなどに数値化させて表記しておき、身体にかかる負荷を普段からデータとして見える化するのがオススメだそう。その情報からトレーニングの質と量を決めて自己管理し、結果を導くアスリートもいるようです。

Q3.食事はどのように変化させますか?

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北川 麻利奈が執筆した記事

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