レース前の調整方法ってどうしてる？気になるみんなのテーパリング方法公開！

Jan 26, 2017 / HOW TO

May 07, 2019 Updated

レースはとにかく楽しみたい、完走したいという方から、タイムや順位を狙うために練習を積んできた方まで、それぞれの目的を持ってレースに挑まれると思います。

そんな時、気になるのがレース前の調整方法。『テーパリング』(以下：テーパー)という言葉で表現をしますが、他の人がどんな風に調整をしてレースに臨んでいるのか気になりませんか？テーパーは自分のことを深く理解しているからこそできることですし、選手を育成するコーチの場合は腕の見せ所でもあります。

そこで今回ランニングスクールを運営する代表やランナー、トレイルランナー、トライアスリートに話を聞き、それぞれのテーパー方法をまとめてみました。

「レース前の調整方法ってどうしてる？気になるみんなのテーパリング方法公開！」の画像

Q1.レースの何日前からテーパーしますか？

フルマラソンやウルトラマラソンなどの長距離レースの場合、レース3週間前に一番きついトレーニングを行うそうです。そして2週間前からはスピードトレーニング、持久系トレーニング、Jogなどの構成を考えながら走量を減らし、一週間前からは全体的に距離を減らしていく。これがハーフマラソンになると、2週間〜10日前という方が多数でした。

Q2.練習量、練習内容はどのように変化させますか？

たとえば普段からトップスピードをつけるためのスピード練習、スピード持久力をつけるためのスタミナ練習、動き作りのためのドリルやJogをしているとします。

その場合、スピード持久力をつけるための一番踏ん張る練習を3週間前に25〜30km、同じ内容の練習を2週間前に15〜20km、1週間前に10〜15kmというふうに、蓄積された疲労の回復具合を見ながら距離だけを変化させる。レースペースより速いスピード系のトレーニングは筋力維持のために基本的に距離も負荷も変えずに行うそうです。一番要となる練習だけにフォーカスをし、Jogは疲労の溜まり度合いによって減らし、回復を重視します。

管理方法としては、トレーニング時間や運動強度をExcelなどに数値化させて表記しておき、身体にかかる負荷を普段からデータとして見える化するのがオススメだそう。その情報からトレーニングの質と量を決めて自己管理し、結果を導くアスリートもいるようです。

Q3.食事はどのように変化させますか？

テーパーすることによりトレーニング量が減るので、それによる体重増加に気を配ることが大切だそう。1週間前からはカーボローティングを行い、グリコーゲンを多く摂取。レースが日曜日の場合、月〜木曜日の昼食までは、炭水化物や脂質は抑えめにし、赤身のお肉やたっぷりの野菜など、たんぱく質やビタミンミネラルをしっかり摂取。木曜日夜から当日にかけて炭水化物を多めに摂取します。体重が気になる方なら、パンやパスタよりお米の方が脂質が少なくて良いですね。また、身体を冷やす食べ物も摂取しないようにするという声もありました。

それ以外に、レース当日の勝利のための「Vメシ」なるものを聞いてみると、圧倒的に多かったのがおにぎり。これがないと戦闘モードに入れないという選手も。また、糖質が多めで体内への吸収が早いカステラも候補に挙がっていました。

レース後は素早くエネルギー系のジェルで栄養補給を行い、お肉でリカバリーをする選手がほとんどでした。レース後すぐにしっかりお肉を食べ、たんぱく質と鉄分、疲労回復のためのビタミン群を摂取できる胃腸の強さも大切ですね。

Q4.レースの前に特別に何かしていることはありますか？

これに対しては、ほとんどが普段通りに過ごす、という回答が多かったです。イメージトレーニングで最良の状態と最悪の状態両方をイメージして、結果に対して前向きに走る気持ちと、トラブルが起こった時に冷静に対処するための心の準備をするというケースも。もし、普段行っていない慣れないことを取り入れたい場合は、レース前でない時に事前に試しておくのが良いですね。

Q5.レース後はどのように身体を休めますか？

長距離レースの後は、10〜2週間ほどはハードなトレーニングは行わず、Jogやウォーキングを中心に、マッサージなどでメンテナンスを行うそう。セルフケアでは筋膜リリースや、水風呂とお湯のお風呂で交代浴で血流を促進して疲労を回復するといった方法が主流でした。好きなお酒を飲んだりスイーツを食べたりなど、あまりランニングのことは考えずに、心もリフレッシュしたい選手が多いみたいです。

調整方法は練習の組み立て方や普段の生活によって異なるものですが、少しでも皆さんの参考になれば嬉しいです。これまで調整をしてこなかったという方も、テーパリングによって得られる結果や効果をぜひ体感してみてください！

元箱根駅伝ランナーにも、レース当日の動きについて聞いてみました。

RuntripMagazine[ラントリップマガジン]