真冬でも元気にランニング！「ツナと里芋の中華風ぞうすい」で免疫アップ。ランナー向けの簡単・時短・リカバリーごはん Vol.2

『ランナー向けの簡単・時短ごはん』。健やかに軽やかに仕事もプライベートも思いっきり楽しみたい！そんな “ランニングのあるライフスタイル” を送るあなたに、簡単でおいしく、身体が喜ぶ、栄養バランスの取れた時短レシピをご紹介する企画。

忙しい中でも「走る時間をつくりたい」「身体に良い食事をつくりたい」そんな方にぴったりの 簡単・時短ごはんは、ケータリングなどフードサービスを手掛ける『Mo:take』とのコラボ企画。今回は、コンディションを整えて『免疫力アップ』を期待できる、何度でも食べたくなる “飽きないごはん” をMo:takeヘッドシェフの坂本さんにご紹介いただきます。

「免疫力アップ」と「コンディションを整える」ために必要な栄養素

免疫力アップに最も必要な栄養素は『たんぱく質』。タンパク質を意識的に摂りながら、ビタミンAやC、E、そして食物繊維の仲間で、免疫細胞を活性化するはたらきのある『β-グルカン』の摂取を意識したいポイント。また、善玉菌のエサとなる『乳酸菌』や『食物繊維』を意識して摂取するのもおすすめです。

コンディションを整える食事（特に本番前）で、最も大切なことは、揚げ物などの“胃腸に負担のかかる食事を避ける”こと。また、トレーニングを行った後3日間は普通の食事（糖質やや控えめの食事）をし、その後高糖質の食事を行うグリコーゲンローディングするという方法もあります。体調に合わせて取り入れてみてください。

免疫力アップに「ツナと里芋の中華風ぞうすい」

今回は、免疫力アップにおすすめの栄養が摂れる『ツナと里芋の中華風ぞうすい』を紹介します。良質なタンパク質とビタミンが摂れる食材を取り揃えました。忙しいときこそ、簡単で、おいしく、そしてヘルシーなメニューで、免疫力アップを目指しましょう。

材料（1人分）

・ごはん：11/2膳
・ツナ：1/2缶
・小松菜：30g
・舞茸：1/2パック
・冷凍里芋：80g
・卵：1個
・鶏がらスープの素：小さじ1
・しょうゆ：小さじ1
・料理酒：大さじ1/2
・ごま油：小さじ1
・水：250cc
・小ねぎ（おこのみ）：適量

簡単！時短！「ツナと里芋の中華風ぞうすい」レシピ

作り方

1）ご飯はザルに入れて洗ってぬめりを取ってほぐす。

小松菜は根元を落としてざく切りにする。

2）鍋に水と鶏ガラスープの素、料理酒、冷凍里芋を入れて火にかけ、沸騰したら水気を切ったご飯、小松菜、ツナ、石づきを取った舞茸を手でほぐしながら加えて時々混ぜながら弱火で3-4分ほど煮る。

3）小松菜、舞茸がしんなりしてきたら、しょうゆ、塩を加え味を整える。

4）溶き卵を少しずつ回し入れ、ふたをして30秒ほど蒸らす。卵が半熟に固ったら火を止めてごま油を回しかける。

器に盛り、おこのみで小ねぎを散らす。

おうちにある材料で、あっという間に簡単につくれるメニューなので、ぜひ取り入れてみてください。栄養バランスの取れた免疫アップごはんで、心も体もポカポカご機嫌でランニングライフを楽しみましょう！

「免疫力アップ」Pointまとめ

①免疫細胞の材料となるたんぱく質を不足しないよう摂取する
②ビタミンAやC、Eに加えて、「β-グルカン」の摂取を意識する
（β-グルカン:食物繊維の仲間。免疫担当細胞を活性化するはたらきがある）
③善玉菌のエサとなる「乳酸菌」や「食物繊維」を意識して摂取する
（善玉菌が多いと、免疫のコントロールがうまくいく）

● ビタミンAを多く含む食材
春菊、かぼちゃ、ほうれん草、人参、小松菜、レバー 等
● ビタミンCを多く含む食材
野菜や果物全般(じゃがいもやさつまいものビタミンcは加熱しても壊れにくい)、キウイフルーツ、 レモン、いちご、パプリカ、ブロッコリー、じゃがいも、さつまいも 等
● ビタミンEを多く含む食材
アーモンド、ピーナッツ、モロヘイヤ、かぼちゃ、ツナ、アボガド 等
● β-グルカンを含む食材
きのこ類全般

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坂本 英文さん

Mo:take ヘッドシェフ・フードクリエイター。

都内イタリアンレストラン各店で10年ほど従事。飲食業界を別角度から見てみたいと考え、IT企業に転職。その企業内で立ち上がったレンタルスペースGOBLIN.に従事しながら、ケータリング事業を立ち上げる。現在、食に関わる様々なサービスを展開中。

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