ランニング後のリカバリーに!15分で簡単・時短・筋力アップごはん【納豆キムチのサラダチキン丼】

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新企画!『ランナー向けの簡単・時短ごはん』。健やかに軽やかに仕事もプライベートも思いっきり楽しみたい!そんな “ランニングのあるライフスタイル” を送るあなたに、簡単でおいしく、身体が喜ぶ、栄養バランスの取れた時短レシピをご紹介する企画。

忙しい中でも「走る時間をつくりたい」「身体に良い食事をつくりたい」そんな方にぴったりの 簡単・時短ごはんは、ケータリングなどフードサービスを手掛ける『Mo:take』とのコラボ企画。毎回テーマを決めて、ランニング直後の『リカバリーごはん』、仕事やランニング後の『夜遅ごはん』、2つそれぞれのシーンに合わせた、何度でも食べたくなる “飽きないごはん” をMo:takeヘッドシェフの坂本さんにご紹介いただきます。

第一弾のテーマは「筋力アップ」タンパク質と糖質を一緒に摂取

筋力アップに必要なのは皆さんご存知の「タンパク質」。良質なタンパク質と糖質を一緒に摂ることで身体の活動を支える『骨格筋』によい影響を与えてくれます。スポーツ選手のタンパク質の摂取量は、体重1kgあたり1日1.2~2.0g/日が目安とされています。50kgだったら60〜100g程度、70kgだったら84〜140g程度。トレーニング直後は、筋肉をつくりやすい状態なので、よりタンパク質の『質』と『量』を意識していきたいですね。

ランニング後のリカバリーに「納豆キムチのサラダチキン丼」

今回は、ランニング直後のリカバリーにおすすめのごはん『納豆キムチのサラダチキン丼』を紹介します。アスリートに人気の高たんぱくで低カロリーなサラダチキンに、疲労回復効果のある納豆、キムチをアレンジしたメニュー。走った達成感を味わいながら、簡単・時短でおいしく、バランスの取れたごはんでリカバリーしましょう!

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材料(1人分)

・ご飯:1膳
・サラダチキン:1/2個
・納豆:1パック
・キムチ:50g
・卵黄:1個
・小ネギ(おこのみ):適量
・ごま(おこのみ):適量
<ほうれん草ナムル>
・ほうれん草:1把(袋)
・すりおろしにんにく:小さじ1
・塩:少々
・しょうゆ:小さじ1
・ごま油:大さじ1
・鶏がらスープの素:小さじ1

簡単!時短!リカバリーごはんレシピ

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作り方

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1)ほうれん草を沸騰したたっぷりのお湯に小さじ1(分量外)の塩を入れ1分ゆで、冷水にとりしっかりと水気を絞り、3〜4cm幅に切る。

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2)ボウルに1)と、すりおろしにんにく、塩、しょうゆ、ごま油、鶏がらスープの素を入れ、しっかりと和える。

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3)サラダチキンを食べやすく、手で裂いてほぐす。

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4)別のボウルに納豆、キムチ、2)のほうれん草ナムル、3)のサラダチキンを加え混ぜる。

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5)どんぶりにごはんを盛り、4)を上からかけ中央に卵黄をのせ、おこのみで、小ねぎ、ごまを振りかけたら完成!

おうちにある材料で、あっという間に簡単につくれるメニューなので、ぜひ取り入れてみてください。栄養バランスの取れたリカバリーごはんで身体をリセット。疲労を残さず、心も体もご機嫌でランニングライフを楽しみましょう!

筋力アップの夜遅ごはんレシピはMo:take MAGAZINEにて。

「筋力アップ」Pointまとめ

①肉類、魚介類、牛乳・乳製品、卵類や大豆・大豆製品など、さまざまなアミノ酸がバランスよく含まれたタンパク質を取る
②タンパク質と一緒に、米や麺、パンなどの糖質を取る
③運動の後にタンパク質を取る

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坂本 英文さん

Mo:take ヘッドシェフ・フードクリエイター。

都内イタリアンレストラン各店で10年ほど従事。飲食業界を別角度から見てみたいと考え、IT企業に転職。その企業内で立ち上がったレンタルスペースGOBLIN.に従事しながら、ケータリング事業を立ち上げる。現在、食に関わる様々なサービスを展開中。

Mo:take LABO:https://motake.jp/labo/
Mo:take MAGAZINE:https://motake.jp/magazine/
Mo:take Instagram:https://www.instagram.com/motake_official/

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