「明日に疲れを残さない!」頑張って走った後に食べたい食事

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「昨日走った疲労が残っている……」

市民ランナーの皆さんは「トレーニングやレースの翌日は仕事」という人も多いのでは。走った翌日に疲労を持ち越して仕事の集中力を削がないようにしたいですよね。走った後の栄養補給が回復のカギ。食事の内容を充実させることで疲労感を抑制し、パフォーマンス向上、そしてダイエットにも繋がります。今回は栄養面から食材チョイスの基準をまとめてみました。食事を楽しみながら強い身体を作っていきましょう。

1. 修復材料のタンパク質

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運動後の身体は、筋肉の合成が促進される状態が運動後最大48時間継続します。材質となるタンパク質を摂ることが1つ大事なポイントになります。

ランナーには貧血予防も考慮して、食材ベースで魚(さんま・ぶり・さばなど)大豆製品(豆腐・納豆)赤身のお肉(牛肉)がオススメです。1食あたりトータルでタンパク質30~40gになるよう調整できると、筋肉の合成に必要な量を確保できます。時間がなかったり手間をかけられない場合は、コンビニのレトルトパックや缶詰、ゆで卵が手軽で便利です。

2. 筋肉作りを促す炭水化物

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「えっ、せっかく走ったのに?」と思う人もいるのでは? 炭水化物を摂ると血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。そのインスリンには血糖値を正常に戻す作用以外に、実は筋肉の合成を促す作用もあります。炭水化物は筋肉を作るために必要な栄養素なのです。

翌日に長い距離を走るアスリートでなければ、多くの量は必要ありませんが、ダイエット中でも完全にカットせず、食べ過ぎにならない程度にご飯や麺を美味しく食べましょう。

3. 免疫力UPのための野菜

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運動後は一時的に免疫力が低下します。リカバリーが進むと、この反動で身体がより強くなっていきます。そのために、運動によって発生した活性酸素から守るビタミンやミネラルなどの抗酸化物質、体内の免疫の司令塔でもある腸内細菌の働きを促すための食物繊維やオリゴ糖を含む野菜を摂ることも大切。色の濃いカボチャやニンジンにほうれん草、繊維質の多い水菜や玉ねぎもオススメ食材です。これらを基準にお料理をチョイスしてみてください。

上記ポイントを押さえた食事例

■自宅で料理ができる場合
ご飯+主菜(さんまの塩焼きと納豆)+副菜(ほうれん草とわかめの味噌汁、きんぴらごぼう、きのこと小松菜の醤油炒めなど)

■外食の場合
・定食屋:魚定食、鶏肉炒め定食など
・レストラン:シーフードパスタ+サラダ

■コンビニ食の場合
・おにぎり2個+野菜たっぷり鍋
・おにぎり2個+さばの味噌煮+ほうれん草の胡麻和え

外食では、なかなか野菜を摂りにくいことが多いですよね。もし揃えることが難しい場合、優先順位の高いタンパク質と炭水化物を先に摂り、次のお食事で野菜を多めに摂るようすることも1つの方法です。量については個人差が大きいため、体重変動を見ながら調整してみてください。

食事面だけでなく、運動後のクールダウンジョギングやストレッチも、筋肉に溜まった疲労物質を取り除くために最適な方法の一つ。ランニング後は身体を成長させるための絶好のタイミングです。普段の生活がよりアクティブになり、カロリー消費を促す好循環を生みます。しっかり走った後は、普段気を使うことの多いお肉やご飯に合わせて野菜もしっかり食べて “新しい自分” を作っていきましょう!

■疲労回復オススメレシピ

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