レース中の トイレトラブル回避で自己新！最適な水分補給を考える

マラソンシーズン真っ只中。トレーニングを披露する場でもある大会で記録を目指す人もいれば、大会の雰囲気を楽しむ  “ファンラン” の人もいると思います。どちらの場合でも、楽しく走れる状態でスタートを切れると良いですよね。そこで気をつけたいのが “トイレトラブル” 。

運動時の水分補給の重要性は、多くの人が理解していると思います。水分補給は、 “トイレトラブル” との関係が深いもの。今回は、この “トイレトラブル” を解消するべく、水分補給の方法についてお伝えしていきます。

なぜ、水分補給が必要？

ヒトの体の平均60%は水分で占められていて¹⁾、正常な体の機能を保つためには重要なものの1つ。

その水分には3つの機能があります。1つ目が栄養素などを『溶かす』機能。2つ目が栄養素などを『運ぶ』機能。3つ目が余分な熱を逃がす『放熱』の機能です。

走っている間は、常に体内で熱が発生します。一定範囲の体温を保つために、3つ目の『放熱』機能を果たします。放熱は、汗が気化する際に発生する熱の移動を利用しています。汗をかくことで、体内に蓄えていた水分が失われるため、走っている最中は少しずつ脱水が進行しています。この脱水の量が大きくなると、ランニングパフォーマンスが低下してしまいます²⁾。走り始める前に体内の水分量が満たされていること、走り始めてから定期的に適量の水分補給をすることが脱水によるパフォーマンス低下を抑える方法だと考えられます。

飲み過ぎも逆効果に

「失うことがリスクなのであれば、飲めるだけ飲んでおけばよいのでは? 」と考える人がいるかもしれませんが、飲み過ぎもパフォーマンス低下につながりかねません。走る前、走っている最中の過剰な水分摂取は低ナトリウム血症を引き起こし²⁾、頭痛や吐き気、疲労感につながり、パフォーマンスに悪影響を及ぼします³⁾。水分の飲み過ぎによる尿の増加¹⁾もわかりやすい現象の1つでしょう。

走っている最中に尿意を感じると、とても厄介。すぐにトイレに駆け込むことができればいいのですが、最寄りのトイレまで数㎞走らないといけなかったり、着いたと思ったらコースからだいぶ離れたところに設置されていたり、“トイレ渋滞” が起きていたり……。このような “トイレトラブル” によって起こるタイムロスは数分単位になることも。42.195㎞で、数分のロスはとても大きいものです。2分のロスでも、1㎞あたり3秒近くのペースアップをしないと取り戻せません。

スタートする前、それも朝起きたときから対策が始めることが大切です。具体的に、３つのポイントに分けてお伝えします。

“トイレトラブル” を防ぐ3つのポイント

1．『朝食までに』主な水分補給を済ませよう

スタートする直前にお手洗いを済ませることができれば、走っている最中の尿意を最小化できると考えられます。そのために、水分補給からスタートまでの時間をしっかりと確保することが重要になります。

移動時間を考慮して、マラソン大会当日の朝食は、朝早く６時前後に食べる方が多いかと思います。スタートが午前9~10時頃の大会の場合、運動前の水分摂取タイミングは、朝食の時間が良いでしょう。

朝食時は汁物などを含めて500ml前後の水分を飲むようにしましょう。前日までにしっかりと水分補給がされていたとしても、就寝中の発汗によって水分が失われています。当日もしっかり飲むことで、水分補給ができます。

2．朝食では塩分も摂ろう

水分を摂ったとしても、しっかりと体内に蓄えられた状態でなければ、水分としての機能を果たしません。そのためには適切な『塩分摂取』も必要になります。

体内の水分は、浸透圧という “糖やミネラルなどが溶ける量のバランス” によって体内に貯水されています。そのバランスを保つのに重要なミネラルがナトリウム、つまり『塩分』。ただ水分を摂るだけでは塩分が補えないため、なかなか体内に貯水できずに尿として排泄されてしまいます。朝食時に水分だけでなく塩分を摂ることで、水分をしっかりと体内に貯めることができます⁴⁾。

マラソン大会当日の朝食は、おにぎりなどでエネルギー源となる炭水化物を補給し、温かいお味噌汁などで塩分を補給すると、理想的な形で “準備” できます。

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レース当日の腹痛トラブルを回避!! 前日までと当日にすること 17 tweets 163 shares 3 pockets

3．「どうしても」のときはスタート2時間前までに1口

朝食でしっかりと水分補給をしたはずなのに、1度もトイレに行っていない。トイレに行ったが尿の色が濃い……。そのような場合、まだ水分が足りていない可能性があります。会場に着いてスタートまで時間があまりないタイミングでの給水は、最も注意が必要です。このときに飲み過ぎてしまうと、レース中の尿意につながる可能性が高まってしまいます。スタート時間が近くなってきたら、無理をせずに1口（コップ1杯）の補給に留めておきましょう。この際に飲むものは、体内への貯水のためにも塩分を含んだスポーツドリンクにしましょう。

スッキリした体でランを楽しもう

しっかり対策できれば、トイレの心配をすることなく、気持ちよくランを楽しむことができると思います。記録を目指すランナーにとっては、ロスタイムを減らすことにもつながります。事前にいつ、どのように行動すればよいかをイメージしておくと、当日に焦ることもなく実践できるはず。ぜひ次のレース、また練習時にも試してみてみてくださいね。

参考文献
¹⁾ Institute of Medicine. Water. In: Dietary Reference Intakes for Water, Sodium, Cholride, Potassium and Sulfate, Washington, D.C: National Academy Press, pp. 73-185, 2005.
²⁾ Montain SJ. et al. Br. J. Sports Med. 40:98-106, 2006.
³⁾ Murray B. et al. Curr. Sports Med. Rep. 3:117-118, 2004.
⁴⁾ Ray ML. et al. J. Appl. Physiol. 85:1329-1336, 1998.