【2024決定版】マラソンにおすすめのエナジージェル（マラソン補給食）は？
Aug 13, 2024 / OTHER
Aug 22, 2024 Updated
42.195kmの長い距離を走るマラソンにおいて欠かせない「エネルギー補給」。エネルギー補給なしにフルマラソンは完走できません。
本記事ではマラソンにエナジージェルをおすすめする理由、エナジージェルの「活用用途」「摂取タイミング」「携帯方法」などについてもお伝えします。エナジージェルを活用して、ランニングのパフォーマンスを最大限向上させましょう。
目次
マラソンにエナジージェルをおすすめする理由
マラソンは長時間にわたり体力を消耗する過酷なスポーツです。マラソンのレースで最高のパフォーマンスを発揮するためにエネルギー補給は欠かせませんが、レース時の補給には「エナジージェル」がおすすめです。
エナジージェルはスポーツドリンクよりも多くの糖質を含むドロドロとしたジェル状のドリンクになりますが、ここではエネジージェルをおすすめする3つの理由をお伝えします。
①エネルギーが補給できる
エナジージェルをおすすめする1つ目の理由は、「効率的にエネルギーを補給できる」点です。
マラソンなどの長時間に渡るスポーツでは、持久力が必要になりますが、その主なエネルギー源は体内のグリコーゲン（糖質）です。長時間の運動により、このグリコーゲンが枯渇してくるとエネルギー不足から疲労感が増し、パフォーマンスが低下していきます。
パフォーマンスの低下とは、つまり「失速」です。エナジージェルは、こうした状態になることを避けるための必須アイテムです。
効果的なエネルギー補給により、長時間の運動であっても、疲労感を減らし、パフォーマンスの維持に繋げることができます。（逆にエネルギー補給を怠ると、エネルギー不足で体が動かなくなる「ハンガーノック」になります。ハンガーノックになると、回復までに長時間を要する、もしくは、回復不能状態に陥りますので、しっかりエネルギー補給しましょう。）
②体内への吸収が早い
エナジージェルをおすすめする2つ目の理由は、「吸収が早い」ことです。
エナジージェルの主成分は糖質です。ジェルに含まれる糖質は、体に吸収されやすいようにすでに分解された状態になっているため、摂取後は速やかに体内に吸収されます。
通常は、咀嚼→唾液で分解→胃腸（胃液）でさらに消化、というように体内に吸収されるまでに複数のステップがありますが、ジェルの場合はそれがありません。胃腸に負担をかけずに迅速に吸収されます。
これによりランナーはエネルギーを補充しながら、パフォーマンスを持続させることができます（ただし、即効性があるとはいっても、効いてくるまでに5〜10分程度はかかりますので、エネルギー不足を感じる前に定期的に補給することが大切）。
③携帯しやすい
エナジージェルをお薦めする3つ目の理由は、「携帯しやすい」ことです。
エナジージェルはどれも片手に収まるサイズのパッケージデザインなので、「携帯性」に優れています。ランニング中でも、ランニング用のザックやウエストベルトなどに忍ばせて、容易に持ち運ぶことが可能です。
さらに、エナジージェルは水と一緒に摂取する必要がなく、単独で摂取ができるため、水分確保が難しい状況でも摂取が可能な点も大きなメリットです。
エナジージェルは、持久力を要するスポーツを行うアスリートやランナーにとって、欠かせない補給食といえます。
ランニング・ロードバイク・登山まで幅広い、エナジージェルの「活用用途」
エナジージェルは、フルマラソンに限らず、普段のランニング、ハーフマラソン、ロードバイク、トレイルランニング、登山、トライアスロンまで、多様なスポーツにおいて、エネルギー補給の重要な手段となります。
前項でご紹介したように、エネジージェルはその「携帯性」と「即効性」という特徴から、さまざまなアクティビティシーンで活躍してくれますが、特に長時間に渡る運動では、持続的なエネルギー供給がパフォーマンスの維持に直結するため、エナジージェルは欠かせません。
「補給」の観点でいうと、エネジージェル以外にも、「固形物（おにぎり、菓子パン、饅頭、お菓子など）」があります。固形物は満腹感は得やすいのですが、携帯性と即効性では、やはりエナジージェルには勝てません。
そのため、エナジージェルの使い勝手の良さから、幅広いシーンで活躍してくれます。
エナジージェルの「摂取タイミング」
フルマラソンでエナジージェルを摂取する「タイミング」についてお伝えします。
「摂取タイミング」は、個々のランナーの体質やトレーニング状況にもよりますが、一般的には以下が基本です。
・レース前：レース当日はしっかりと朝食を摂っていると思いますが、それでもレースまでの間に空腹感を感じるようであれば、必要に応じて「レース開始30分前」程度を目処にジェルを1本摂取。
・レース中：マラソンでの運動時間は3〜5時間ぐらいまで人それぞれですが、最低限「10〜12km毎に1回（個人差あり）」は摂取することをおすすめします。
また、レースにおける補給のポイントもお伝えします。ぜひ下記も意識してみましょう。
・空腹感がなくても、決めたタイミングで必ず補給すること
・イメージとして、お腹がグゥーと鳴ってしまったらすでに手遅れ。小腹が空く前にこまめに補給すること
・レース後半疲労感が増してくると空腹感を感じるサイクルも短くなるので、レース後半は摂取頻度を高める
エナジージェルの「携帯方法」
エナジージェルは、「ランニングベルト」か「ランニング用ザック」に入れて携帯しましょう。
ランニングパンツのポケットに入れても良いですが、スパッツタイプのポケットなどのように体に圧着していないと、軽量なジェルとはいえ、ブレてストレスになります。
いずれにせよ、「走りに集中するため」にジェルも含めた携帯物が「ブレない」ようにすることが大切です。フルマラソンは長時間に渡るスポーツですので、余計なストレスはとにかくなくせるように工夫しましょう。
なお、エナジージェルや補給食の携帯に関しては、何に入れるかに加えて、どこに入れるか、の観点も大切です。
結論これは、「すぐに取り出せるところに入れておく」が正解です。
特に、フルマラソンにおいては「動きながら摂取する」ことになりますので、ザックやウェストベルトの「取り出しやすいところに入れておく」、さらに、「どこに何を入れたかを覚えておく」といったことも細かいですが、大切です。
このような細部の積み上げがレースの結果に影響をもたらすでしょう。
エナジージェル（マラソン補給食）を選ぶ際の比較ポイント5つ
まず、エナジージェル（マラソン補給食）を選ぶ際に比較すべきポイントを5つ挙げてみます。エナジージェルを選ぶ際の参考にしてください。
①成分
エナジージェルの選び方で最も重要なポイントの1つは成分です。
エナジージェルの主成分は糖質で、これがエネルギー供給の基礎となります。糖質の種類や量は製品によって異なり、グルコース、フルクトース、マルトデキストリンなどが使われています。
これにより、エネルギーの吸収速度や持続時間が変わります。また、アミノ酸（BCAAやアルギニンなど）、ビタミン（特にビタミンB群）、ミネラル（ナトリウム、カリウム、マグネシウムなど）も重要です。これらの成分は筋肉の修復や疲労回復、電解質バランスの維持に役立ちます。
さらに、カフェインを含むジェルもあり、集中力や持久力を向上させる効果が期待できます。成分表示をよく確認し、自分の運動スタイルや体質に合った製品を選びましょう。
②フレーバー
個人差がある観点にはなりますが、エナジージェルのフレーバーも選択の重要なポイントでしょう。運動中は味覚が敏感になることが多く、好みのフレーバーを選ぶことで摂取がスムーズになります。
フレーバーには、フルーツ系（マンゴー、レモン、ベリーなど）、チョコレート系、ミント系など様々な種類があります。特に長時間の運動では、飽きがこないように複数のフレーバーを用意するのも有効です。
また、一部のエナジージェルは甘さを抑えたものや、さっぱりとした後味のものがあり、これも個々の好みによって選べます。摂取の際の楽しみや、無理なく継続してエネルギーを補給できるよう、自分に合ったフレーバーを試してみることをおすすめします。
③吸収速度
エナジージェルの吸収速度は、パフォーマンスに大きく影響します。ジェルの主成分である糖質は、運動中に迅速にエネルギーとして利用されるため、吸収速度が速いほど効果的です。
一般的に、グルコースやフルクトースなどの単糖類は吸収が速く、運動中の即効性が求められる場面に適しています。一方、マルトデキストリンやパラチノースなどの多糖類は、吸収がゆっくりで持続的なエネルギー供給が可能です。
また、ジェルの粘度や形状も吸収速度に影響を与えます。水分と一緒に摂取することで吸収がさらに促進されるアイテムもあります。運動の種類やタイミングに合わせて、最適な吸収速度のエナジージェルを選ぶことが重要です。
④携帯性
エナジージェルの携帯性は、特にフルマラソンなどの持久系スポーツ（運動時間が長いスポーツ）において重要です。
小型で軽量なパッケージは、ランニングベルトやポケットに容易に収納でき、必要な時に素早く取り出せることが求められます。
また、パッケージの強度や開封のしやすさもポイントです。運動中に片手で簡単に開けられるパッケージは利便性が高く、ストレスなくエネルギー補給が可能です。
さらに、ジェルの粘度や形状も携帯性に影響します。固すぎず、液体状でもない適度な粘度は、携帯中に漏れる心配が少なく、摂取もしやすいです。携帯性に優れたエナジージェルを選ぶことで、運動中のエネルギー補給がより効果的に行えます。
⑤価格
エナジージェルの価格は、選ぶ際の重要な要素の1つです。
高品質な製品は成分や吸収速度、携帯性などで優れていることが多いですが、価格が高くなる傾向があります。自分の予算に合わせて、コストパフォーマンスの良い製品を選ぶことが大切になります。大量購入や定期購入を利用することでコストを抑えられる場合もあります。
また、価格だけでなく、成分や効果を総合的に評価し、自分のニーズに最適なエナジージェルを選びましょう。特にマラソンや長時間の運動では、エナジージェルの消費量が多くなるため、コスト面も考慮した選択が求められます。
シーン別おすすめジェル5選
エナジージェルについての基礎知識を学んだところで、具体的にいくつかのシーンでおすすめのジェルを紹介します。
また先立って、主要ジェルメーカーの比較表をご用意しました。各メーカーで表示成分が異なるため、各社の成分表示を網羅できておりませんが、ご参考としてください。
1. どんなシーンでも頼れる万能型『アミノサウルスジェル』
疲労回復効果のあるアミノ酸類を豊富に含む『アミノサウルスジェル』。ジェル市場参入は後発ながら、市民アスリートから圧倒的に支持されているのが『アミノサウルスジェル（アミノサウルスジェルエリート）』です。
『アミノサウルスジェル』は、BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）をはじめ、血管を拡張させることにより血流を改善し、筋肉や臓器への酸素や栄養素の供給を増加させる「アルギニン」や、運動中に生成されるアンモニアを効果的に除去し、運動中の疲労感を軽減する『シトルリン』などを含みます。
フレーバーも4種類あり飽きさせず（※上位版のアミノサウルスジェルエリート含む）、粘度もちょうど良く、レース終盤の身体的に厳しいタイミングでの補給であっても、無理なく補給できるでしょう。
成分的にも、摂取のしやすさにしても、どんなシーンでも頼れるのが『アミノサウルスジェル』です。
■参考記事
2. 足攣り防止なら『マグオン』
足攣り防止にはマグネシウムの摂取が効果的ですが、『マグオン』は商品名からも連想できるようにマグネシウム入りのエナジージェルです。
今でこそマグネシウム入りのジェルは他メーカーからも発売されていますが、「足攣り防止」や「夏場のジェル」といえば、マグオンを携帯する人は今でも多いでしょう。夏場は発汗とともに、マグネシウムを含む”ミネラル”が大量に失われるため、マグネシウムやミネラルの補給が必須です。夏場のレースではマグオンをいくつか忍ばせておくと良いでしょう。
詳細はこちら
3. ここ一番の本気レースなら『モルテン』
モルテンは「高濃度のエネルギー補給を可能にした 革命的スポーツドリンク」というコンセプトで、2018年から日本で展開されているエナジージェルです。
マラソン世界記録保持者エリウド・キプチョゲ選手も愛用していることから、市民アスリートの中でも火がつきました。
体内でエネルギーに変換され、人間が走ったり、泳いだりするための原動力となる炭水化物の濃度を、一般のスポーツドリンクが約5％であるのに対して、モルテンは従来のスポーツドリンクの約3倍にあたる約16％という高濃度を実現しています。
「ハイドロゲル」という新技術により、限界を超えた高濃度の炭水化物をエネルギーに変換することができるという代物です。
4. 確実な眠気対策なら『メダリスト カフェイン200冴』
通常のエナジージェルもランナーからの人気が高いメダリストが、2023年に発売したのが『カフェイン200冴』です。
カフェイン含有量は驚きの200mg。メダリストが元々ラインナップしていたカフェイン入りジェル（コーヒー味）も人気でしたが、こちらのカフェイン含有量は50mgなので、その4倍です。
ちなみに健康な成人の場合、悪影響のない1日のカフェイン摂取量は400mgとされています。この半分の量をわずか数秒でジェルとして摂取するわけです。ただし、カフェインの影響は個人差があるため、事前にトライアル利用をすることをおすすめします。
5. レース後半のパフォーマンス維持狙いなら『アミノバイタル パーフェクトエネルギー』
マラソンやトライアスロンのような長距離レースでは、後半のパフォーマンス維持が勝負の鍵となります。そんな時に頼りになるのが、エネルギー補給と疲労回復を同時にサポートすることをコンセプトに開発された『アミノバイタル パーフェクトエネルギー』です。
アミノバイタル パーフェクトエネルギーは、BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）を豊富に含んでおり、筋肉の分解を防ぎ、エネルギー代謝を促進します。
さらに、グルタミンやアルギニンなどのアミノ酸も配合されており、筋肉の修復と成長をサポートします。これにより、レース後半の疲労感を軽減し、持続的なパフォーマンスを発揮することが可能になります。トップアスリートはもちろんのこと初心者を含め一般ランナーまで、幅広い層から支持されています。
目的に合ったジェルを活用してマラソンを走ろう
マラソンを走る上で、エナジージェル（補給ジェル）がおすすめである理由とおすすめのアイテムを紹介しました。必要な成分や自分の体に合うアイテムは、目指すタイムや好みによっても変わります。こちらの記事を参考に、事前に補給ジェルを試してみるといいでしょう。
ご自身に合う補給ジェルを用意して、マラソン本番で良いパフォーマンスを発揮できるように準備していきましょう。
あわせて読みたい
NO.
RUNTRIP
HEALTH
FASHION
ITEM
COLUMN