ウルトラマンが助けてくれる!? 心身のストレスからランナーが脱するための呼吸法
Sep 14, 2016 / HOW TO
Apr 26, 2019 Updated
9月に入り、少し過ごしやすい日もちらほら。あんなに暑かった日が懐かしくなることもありますよね。いよいよランニングするのには良い季節になってきましたね。この秋冬のレースにエントリーしている皆さんは、本格的なトレーニングのスタート時となります。そんな時こそ、気分良くトレーニングに集中したいですよね。
今回は、呼吸についてのお話です。ランニング中はフォームに意識がいくランナーも多いかと思いますが、呼吸も大切。呼吸は酸素を体内に入れ、血液を通じて全身に回す役割を担っています。短い呼吸よりも長い呼吸ができた方が、より多くの酸素を全身に回せるので、ランニングにも良い影響を与えますよね。
まずは、長く深い呼吸ができるよう、呼吸法を学んでみましょう。
疲れやストレスをかかえてしまう現代人にとって、生活のなかで長く深い呼吸、つまり、「深呼吸」をすることは大切です。
「呼吸が浅い人が増えていると感じる」
こう語るのは、スポーツトレーナー整体師の小関伸哉さん。ボディケアサロンを運営し、東京スポーツトレーナー学院の学長でもあり、これまで約3万人のお客さんを施術してきました。そんな小関さんは、独自の呼吸方法をあみだしました。
「ウルトラ深呼吸」です。
このウルトラ深呼吸とは一体どのようなものでしょう。著書の『ウルトラ深呼吸で体が変わる！』を開いてみました。
ウルトラ深呼吸とは、その名の通り「ウルトラマン」のような姿勢で行う深呼吸。ウルトラマンが胸をはって仁王立ちしている姿を想像できますでしょうか。正義の味方、ヒーローになった気分で毅然と立つのです。
しっかりと前を見て、両手は腰にあてます。手の甲を腰に当てるようにして、指は軽く内側に曲げておきます。足先は体の正面を向け、肩幅の広さで立ちます。このポーズで立つと、自然と胸郭が広がって、呼吸が楽になることが実感できます。
さらに呼吸法の大切なポイントが同書で紹介されています。
① お腹を凹ませながら自分のリズムで8拍かけて鼻から息を吐く。
② 胸を意識しながら自分のリズムで4拍かけて鼻から息を吸う。
③ 吸い込みきったら4拍止める。
④ お腹を凹ませながら自分のリズムで8拍かけて鼻から息を吐く。
この①～④を10回（1セット）行うだけでOKとのこと。舌を上の歯の裏側につけておくことで、気道が開き、より多くの空気を出し入れすることができるようです。
筆者も試してみたのですが、確かにこれを繰り返していると、酸素が全身に行き渡った気がして、気分も体もスッキリしました。朝起きてすぐや、デスクワークの合間、また、移動中の隙間時間で、この深呼吸を取り入れてみると効果的だと思いました。
最近では、アメリカのハーバード大出身の健康医学者・アンドルー・ワイル博士も「4-7-8呼吸法」というものを提唱しています。こちらの呼吸法は、古代インドを起源していますが、基本的には、「鼻から4秒息を吸い、7秒息を止め、8秒かけてゆっくり口から息を吐き出す」といったもの。秒数こそ違えど、鼻から吸い込み、いったん息をとめて、長く吐き出すというスタイルは同じ。
こういった姿勢や呼吸を大切にするマインドフルネスは、欧米諸国のビジネスマンが取り入れており、Googleやインテルといったアメリカの大手企業でも注目されていると同書で紹介されています。
ランナーといっても、多くの方は学校や会社、家庭でランニング以外の顔をもっています。そこで大きなストレスを抱えてしまっては、ランニングのパフォーマンスにも影響を与えますよね。ぜひ、この呼吸法を取り入れてみて、ストレス軽減を目指し、楽になった心と体でランニングに集中してみませんか。
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