フルマラソンにもおすすめ!ランニング中のパフォーマンスを維持する塩分補給アイテム4選

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夏から秋に季節が移り変わってきた今日この頃。走る距離を伸ばしているランナーは多いのではないでしょうか。真夏ほどではありませんが、身体を動かし続けることで体内の水分や塩分が失われていきます。

本記事ではランニング中に水分・塩分をどれぐらい摂取すればいいのか、どのようなアイテムを活用するといいのかご紹介します。東京都立川市のトレイルランニング専門店『Trippers(トリッパーズ)』店長で、ご自身もトレイルランレースを走る朝長拓也さん、スポーツMCの岡田拓海さんとレビューしていきます。

水分・塩分補給の目安量は?

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岡田:水分、塩分補給で心がけていることはありますか?

朝長:汗をかきっぱなしで補給せずにいると脱水状態に陥るので「しっかりと水分を摂る」ことが大切です。ただし、水分だけを摂って体内の塩分が足りなくなると、体に水分を蓄えられない状態となり『低ナトリウム血症』になってしまいます。症状としては頭痛や吐き気を伴い、筋肉のひきつり、痙攣、意識障害が生じて熱中症の原因にもなります。そのため「塩分もしっかり摂る」必要があります。

岡田:水分と塩分をバランス良く摂ることが大切ですね。

朝長:体重の2%の水分が減ってしまうと『脱水症状』になると言われていますが、具体的に必要な水分量の見極めが非常に難しいので、「喉が渇いたらこまめに飲む」のがおすすめです。こまめに飲むことで脱水状態になることなく、摂り過ぎることもなくなります。

岡田:一度にたくさんの水分を摂ると体内の塩分濃度が下がり、さらに水分を保持できなくなるので、こまめな水分補給を意識した方がいいんですね。状況によっても変わりますか?

朝長:体を暑さに順応させる『暑熱順化』の影響や発汗量には個人差があり、『気温・距離・発汗量』によって変わります。塩分に関しても具体的な量の見極めが難しいですが、水分だけでは塩分濃度が低くなってしまうので、長時間運動する場合はしっかり塩分補給もすることが重要です。

そのため、水ではなく『スポーツドリンク』がおすすめです。ただ、汗をかくことでスポーツドリンクの塩分量では足りなくなる場合もあるので、追加で『塩分補給できるアイテム』も取り入れるのがおすすめです。

岡田:こまめに水分補給と塩分補給をすることで、体液のバランスが維持でき、パフォーマンスにも関わるんですね。トレーニング中のランナーを見ていても、あまり汗をかいていない方から汗だくの方もいて個人差があると思います。水分量も塩分量も見極めが難しいですが、自分の体感が大切ですね。

朝長:長時間のランニングやレースの時は積極的に『塩分補給アイテム』を取り入れています。

岡田:塩分補給アイテムを活用したり、自分の体感で喉の渇きを意識しながら、こまめに水分補給していくことが大切ですね。

朝長:ウルトラマラソンやトレイルなど長距離を走る時は、塩分補給アイテムを追加した方がパフォーマンスも維持できると思います。

岡田:レースの時は積極的に摂る方が多いと思います。日々のトレーニングの時も汗を沢山かいて体への負荷がかかると、疲労の回復が遅かったりするので、普段のランニングから補給を心がけるといいですよね。

塩分補給アイテム4選

1. ミドリ安全|塩熱サプリ

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価格:24粒入|¥598(税込)
:梅・ソーダ等全3種

朝長:有名なのがミドリ安全『塩熱サプリ』です。

岡田:パッケージの色ごとに味が違い、『ソーダ味』『梅味』『レモン味』がありますよね。

朝長:ラムネと同じように食べられるタブレットタイプです。

岡田:僕はトレランのレースではこれを30分に1個摂取していました。

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主要電解質に他種の栄養素を配合。噛むと爽やかソーダ味
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主要電解質に他種の栄養素を配合。噛むと爽やか梅味
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主要電解質に他種の栄養素を配合。噛むと爽やかレモン味

2. TOP SPEED|Ultra Mineral Tablet

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価格:20粒入|¥1,188(税込)
:グレープフルーツ

朝長:500mlの水に溶かして摂取するTOP SPEED『Ultra Mineral Tablet』です。水と一緒に摂取できるので便利ですね。

岡田:普通の水に溶かしたらスポーツドリンクと同じ役割になりますか?

朝長:役割としてはスポーツドリンクと同じように飲めますが、低カロリーでミネラル分が多く含まれています。一般的なスポーツドリンク(500ml)の食塩相当量は0.5〜0.6gですが、このタブレットは2粒(500ml分)で食塩相当量1.65gなので、約3倍多く含まれています。

岡田:結構しょっぱいですか?

朝長:一般的なスポーツドリンクくらいで、そんなにしょっぱくないです。

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発汗で失うミネラルも配合されたペットボトルに入るグレープフルーツフレーバータブレット

3. MEDALIST|塩GEL

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価格:20g|¥162(税込)
:ソーダ味

朝長:ジェルタイプのMEDALIST『塩GEL』です。

岡田:何味なんですか?

朝長:ソーダ味です。しょっぱくてそんなに甘くないです。僕はトレランレースで、これを2時間に1本摂取しています。

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食塩相当量:0.77gとミネラル類が配合された溶けの心配がないジェルタイプ

4. 梅丹本舗|2RUN

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価格:2粒入|¥162(税込)

朝長梅丹本舗『2RUN』です。

岡田:商品名が面白くて、『2RUN(ツゥラン)』=『攣らん』とかけたネーミングなんですよね。僕もロードレース、フルマラソンはこれを摂取しています。

朝長:サイズもコンパクトなので、ランニングパンツのポケットに入れてレース中に摂ることができますよね。

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足の攣りに着目し、プロサイクリストと共同開発したタブレット

塩分補給しながらランニングを楽しもう

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ここまでTrippers店長・朝長拓也さんとともに塩分補給アイテムについてレビューしてきました。

気温が低くなるこれからの季節ですが、マラソンシーズンを迎えてレースに参加する方が増えていきます。レース中のトラブルを防ぐためにも、今回ご紹介した塩分補給アイテムを摂って、楽しく走っていきましょう。


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朝長 拓也さん
トレイルランニング専門店 Trippers 代表/ JAFTスポーツシューフィッター
2012年にトレイルランニングに目覚め、2017年にTrippersを立ち上げる。
※前職はアパレル企業で服の型紙を作るパタンナー
2018年トレニックワールド彩の国100mile 完走
2020年 KOUMI100 完走

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