2016年8月10日

ランナーに大切な「軸」「重心」を、規律ある呼吸と同調させ整える“ピラティス”の効果

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ランニングインストラクターの浦谷です。
いよいよ外の気温が体温と変わらなくなってきましたね。
少し身体を動かせば気分はスッキリする。
わかっているけど…日焼けしたくない女性や暑さに弱い方には、なかなか酷な話ですよね。

涼しい自宅やオフィス、ここから動きたくないけどそれでも何か体を動かしたい。
そんな方に向けてヨガをおすすめしましたが(前回までの記事はこちら)、ピラティスもおすすめです。

「ピラティス」という言葉を一度は耳にしたことがあるかもしれませんが、ただ床で仰向けやうつ伏せになって行う「筋トレ」ではありません。

今回はランナー目線で目的と効果を説明します。

ランナーも取り入れるべきピラティスエクササイズ

ランニングに限らず、全スポーツに欠かせないのが「軸」と「重心」です。

この2つが正しい位置にあるかでパフォーマンスが変わってきますし、どれだけ自在にコントロールできるかは個人の経験と能力に影響します。ピラティスはそれら2つを、規律ある呼吸と同調させ整えていくエクササイズです。

自分の体の奥にある繊細な部分の動かし方を知ると、ランニング中の足腰にかかる負担のバランスが良くなり故障しにくくなりますし、上手に体重を移行させることでの走る間のエネルギーロスを少なくします。正しい姿勢で普段から生活できるようになると、必要な筋肉に刺激が入りボディラインもぐっと変わってきますよ。

ランナーに知ってほしいピラティスの効果

1. 体幹が安定→スピードアップ
2. 軸が強くなり回旋動作の能力向上→腕振り、股関節の動きが上手になる
3. 神経伝達能力の向上→トレイルランニングなどの不整地やスピードアップ時の体のブレに対応
4. 呼吸の同調→集中力アップ、苦しい時にも酸素をしっかり取り込む力がつく

実践編「クリス・クロス」

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さっそくクリス・クロスというエクササイズを行ってみましょう。これは上体を捻るとともに、両脚の曲げ伸ばしをするピラティスエクササイズです。

体を強く捻ることで肺の空気を入れ替える力も付けます。

ステップ1

仰向けに寝て、耳の後ろで両手を軽く組み息を吸いましょう。

ステップ2

息を吐き上半身は肩甲骨が離れるところまで起こし、両膝は曲げて胸に近づけます。(重心はみぞおちの下あたりに感じます)

ステップ3

息を吸って上半身を肩下から右に捻り、息を吐きながら右膝に左肘を近づけるようにして、逆足は前のほうへ伸ばします。

ステップ4

息を吸いながら、元の位置に戻します。

ステップ5

反対側も同じように行います。

ステップ6

鼻からおへそ、内くるぶし間のラインにまっすぐ軸があることを意識して、体がくねくねと左右に揺れないように気をつけましょう。
これを左右1セットとし、体力に合わせて5~10セット繰り返します。

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まずは一種目。腹筋を引き締めるのも大切ですが、体の軸が安定して行えているかが重要。
ぜひやってみてください!

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