2016年7月12日

楽に走れるようになりたい!と思うなら実践したい、1日5分でできるヨガ・アーサナ

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こんにちは。ランニングインストラクターの浦谷です。
雨の日が続くとランニングをしようにも気持ちが上がらない人もいるのではないでしょうか。

体調が万全でもないのに、無理に走っていると怪我につながることも。是非、無理をせずにマイペースでランニングに取り組んでください。

そんなときでもしっかり運動をしたいという方には、ヨガがおすすめ。ということで、3回にわけてヨガのアーサナ(ポーズ)をご紹介しています!(1回目の記事はこちら

 

ヴィラバドラアーサナⅡ

今回は「ヴィラバドラアーサナⅡ」のご紹介。
立位のアーサナの中でも代表格のひとつともいえるのが、「ヴィラバドラアーサナⅡ」。日本語では、「戦士のポーズ2番」と訳されます。しっかりと大地に足を踏み込み根付かせ、安定した基盤から大きく広がっていく上半身を意識。勇敢で力強いアーサナが、心と体にポジティブなエネルギーを与えてくれます。

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ステップ1

前回記事のタダアーサナから左足を腰幅約3つ分後ろに引いて、つま先を45度外側に開きましょう。両方のかかとが一直線になるように立ちます。足元が不安定な場合は、げんこつ1つ分外に開きましょう。

 

ステップ2

両足にバランスよく重心を置いて右膝を90度曲げ、左膝を伸ばします。
足を開いた方向にへそと胸を向けて、骨盤から背骨、頭の順に真っ直ぐ積み上げます。肩甲骨を寄せて胸を張り、肩を下げることで上半身は特にタダアーサナを意識します。

 

ステップ3

両腕を肩の高さから前後へ、床と水平に胸の中心から伸ばします。
両足で力強く床を踏むことで足裏から地面に続く、裾野の広がりを感じましょう。基盤となる部分が安定すると上半身の余分な力が抜けて、背骨や胸が気持ち良く伸び広がる感覚が味わえます。
アーサナが決まったらその場で3〜5呼吸ほど深呼吸を繰り返し、自分の内側をに集中し、体や心の変化などをじっと観察します。

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後ろ側の爪先は45度を意識しましょう

ランナーに大切な3つのポイント

このヴィラバドラアーサナⅡで、ランナーの皆さんに気づいて欲しい3つのポイントをご紹介します。

ポイント1

レベルに応じて膝を曲げる角度を調整、腰の高さを低くしていくことで足腰を無理なく強化できる

 

ポイント2

前かがみで縮まってしまった胸や腕の付け根を広げて、たっぷり呼吸することができる

 

ポイント3

股関節から両方の腿を外にねじっていくことで、股関節周りの固まった筋肉をほぐし可動域が広がることで、ケガの予防、歩幅を伸ばすきっかけになる

 

と、このポーズもランナーには嬉しいことばかり。

もう少し長く速く、そして楽に走れるようになりたい!と思っているなら、急がば回れでぜひ1日5分、ヴィラバドラアーサナⅡの時間を作ってみてください!

次回はこのヴィラバドラアーサナⅡから、一歩踏み込んでチャレンジしてほしいバランスアーサナをご紹介します!

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