レース当日の腹痛トラブルを回避!! 前日までと当日にすること

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新年になり、マラソンシーズンもいよいよ後半戦。 メインレースを控えている方もいるのでは。
特に東京マラソンなどの大きなレースに参加される方は、大きなトラブルのないように準備をしていきたいですよね。

直前になればなるほど「何をすればいいんだろう……」とそわそわしたりするものです。いつもとは違う緊張感によって、体調に乱れが生じることも。そのようなとき、『お通じがうまくいかない』『レース中の腹痛』といった不調になることもあります。

緊張でお通じが来ないまま走り始め、途中でトイレに駆け込んでしまう……。このようなことを防ぐために、ランニング時に腹痛が起きる原因と食事方法をまとめてみました。

原因は『胃腸内の残り物』にあり!

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下痢などの腹痛を起こす原因の1つとして、『胃腸内の残り物』があげられます。

胃腸内の残り物とは

  • 直前の食事で消化しきれなかった残り
  • 出し切れなかったお通じの残り

があげられます。

ランニング時はスピードが速くなるほど、腸から血液への消化吸収スピードが遅くなります。残り物がある状態で走り出してしまうと、血液から腸へ水分の逆流が生じて下痢を起こしたり、走る上下動により、トイレが近くなってしまうことも。そのため、いかに走りだすまでに消化吸収を済ませて、胃腸の中を“スッキリ” させておくかが、アクシデントを防ぐポイントです。

それでは、具体的にどのように食事をすればよいのでしょうか。

前日までは『食物繊維』と『水』をしっかりと

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食べた物がお通じとして出るまで、1日前後の時間がかかります。レース前日までのポイントは、お通じ改善に不可欠な『食物繊維』と『水』。

食物繊維は便の嵩を増やして、排出のための圧力を高めてくれます。ただ、嵩が増えても水分の摂取不足により、便秘になってしまうこともありますので、1日2L を目安に水分を摂ることも大切です。

食物繊維が豊富な食材は、ごぼう・ブロッコリー・かぼちゃ・サツマイモがあげられます。日中は水分を小まめに摂りながら、レース前のエネルギーチャージも兼ねて、写真のような『野菜カレー』にするとバランス良く栄養素が摂れますね!

他に、ご飯がすすみやすい『鍋もの(キムチ鍋・すき焼き)』や『肉じゃが』もオススメです。カレーに比べて比較的脂質が少ないので、胃腸が弱い方でも消化吸収の負担を抑えられます。

当日の朝は『野菜』抜きでOK

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レース当日の朝はほぼ野菜抜きでOKです。大切なことは、消化が良い食事で、食べ過ぎず、胃腸内に残るものを少なくすること。大会前日に宿泊が必要なレースの場合、ほとんどの方はコンビニ食を用いるかと思います。脂質を含まず、消化の良いおにぎりと震える寒い朝でもホッと温まる味噌汁・豚汁といった汁物を合わせるのがオススメです。

あとは自然に体が反応してくれるのを待つだけ。タイミングを逃さないよう、当日の移動やウォーミングアップのスケジュールに余裕を持っておくことも大切です。また、洋式ではなく和式トイレを利用してみましょう。ヒトの腸の構造上、和式の形はスムーズな流れを作ります。「出ないかな……」と思うようなときでも、意外に出てくれるときもあります。

ここまでクリアできれば、“スッキリ” した状態でスタートラインに立てます。大事なレースの前に一度試してみて、万全な状態でランニングを楽しみましょう!

■「明日に疲れを残さない!」頑張って走った後に食べたい食事

 

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