管理栄養士はこう見る! 食の視野が広がる3つの視点とそのポイント

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最近では栄養・健康情報を目にすることが多くなりました。ただ、情報が増えるにつれて、何が本当に自分の健康につながるのか、判断が難しいことも多いかと思います。正直なところ、栄養の専門家でもある私でも疑問符が付くことがあるほど。『栄養・健康』は幅広く、発展途上の分野です。

今回は、健康についての情報を得る際、理解につながる視点やポイントをお伝えしていこうと思います。

大枠を捉えること

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情報を箇条書きにしたり、要約したり、『大枠で捉える』ことで理解しやすくなります。

多くの“食”に関する情報の中には、聞き慣れないワードや覚えるのが難しい内容もあると思います。それでも、“食”を充実させて健康に生きていくためは、知識が必要。多くの情報を理解、習得していくために、『食の情報を大枠で見る』ことがポイントになります。

3つの『視点』

  1. 栄養素
  2. 食品・食材
  3. 料理

食にまつわる情報は、これらの視点で理解することができます。

1.栄養素

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私たちが食べているものを分子~原子レベルまで “最も小さくしたもの” が栄養素。炭水化物やたんぱく質、ビタミンやミネラルなど様々な栄養素を毎日摂ることで、生きる活力になります。

その栄養素は、体内での機能別に大きく3つに分けられます

  1. エネルギーを作る栄養素:炭水化物、脂質など
  2. 体を作る栄養素:たんぱく質、ミネラルなど
  3. 調子を整える栄養素:ビタミン、ミネラル、食物繊維など

頭の中で栄養素とその役割を関連づけて覚えることが大切。それぞれの適切な量や体内での機能など、様々な視点で理解を深めたいところですが、全てを理解するには専門的な知識が必要となります。上記の3つを意識すると、体の中での役割と栄養素のつながりが分かりやすくなるので、覚えておきましょう。

2.食品(食材)

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食品は、目に見えない栄養素が “1つの塊” として可視化できるようになったものといえます。いくつもの種類の栄養素が含まれ、食品ごとに含まれる栄養素の量も異なります。

食品も、機能別に分けて覚えましょう。

  1. エネルギーを作る食品:穀類・イモ類・油脂類など
  2. 体を作る食品:肉類・魚介類・卵類など
  3. 調子を整える食品:野菜類・きのこ類・藻類・果物など

食品も栄養素も、それぞれのメリット・デメリットを全て覚えるとなると大変です。それぞれ、体内での役割ごとに覚えておくと「これを食べれば、どのような効果が期待できるのか」と考えやすくなります。例えば、「頑張って走った後のリカバリー(体作り)には、『たんぱく質』が必要だから『肉類・魚介類・卵類』を食べよう」と必要な食事の選択がしやすくなります。

3.料理

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ここでの料理とは、1つのお皿やお椀に入った状態での“食”の形を指します。様々な食材を調理することで料理ができあがり、栄養素が混ざり合うことで栄養価がバランス良く調和します。料理は、『主食』『主菜』『副菜』に分けられます。主食は、エネルギー源となる炭水化物の補給を目的とし、ご飯やパン、麺類などの総称です。主食は、たんぱく質を含む食品が主体となった料理で、上の写真では卵焼きとハンバーグが該当します。副菜は、その他の野菜やきのこなどの繊維質の食品をメインにした料理です。

体の中での効果別にまとめると、以下のように分けられます。

  1. エネルギーを作る料理:主食
  2. 体を作る料理:主菜
  3. 調子を整える料理:副菜

注意が必要なのは、丼ものなど単品で食べることができる料理。海鮮丼やハンバーガー、ランチプレートなど1つのお皿(料理)で食事をする場合、主食・主菜・副菜の見分けが難しいので食べる順番を決めにくく、早食いをしやすくなるので気をつけましょう。

ポイントは『料理』を軸に見ること

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栄養バランスが優れている食品の1つが『卵』。栄養素を豊富に含んでいるので、卵だけ十分な量を食べていれば良いように思えますが、“ビタミンC”は含まれていません。特定の食品だけを偏って食べていると、その食品に含有量の少ない栄養素が “塵も積もれば山” となり、“栄養不足” に陥ってしまうことも。食品だけでなく『栄養素』や『料理』の視点で見ることが大事です。『主食』や『主菜』で足りない『栄養素』を『副菜』でプラスすれば、バランスがとれますね。

抗酸化効果が期待できる栄養素の1つ“アントシアニン” は、赤や紫色を作り出す色素(≒栄養素)としてブルーベリーや小豆などに含まれています。そのため、「アントシアニンを多く含むブルーベリーをたくさん食べると抗酸化にいい」というイメージを持っている人も多いと思います。ただ、ブルーベリーには、アントシアニンなどの栄養素の他に、糖分(果糖)が多く含まれているので、多く摂り過ぎてしまえば健康上、マイナスになりかねません。
アサイーボウルやブルーベリージャムのような料理でも同様で、抗酸化効果を求めるあまりに、糖分過多にならないように気をつけましょう。『栄養素』だけでなく『食品』や『料理』の知識を持つことで、「このようにして食べればいいのでは!? 」「料理として食べるにはちょっと不向きかも……」と栄養素の過不足のリスクを考えることができます。健康の知識をより深めていきましょう。

『料理』そのもので見分けていこう

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私たちの日々の食の形は、『料理』です。日常の限られた時間の中で、安定的に健康に良い選択をしていくために、

「主食・主菜・副菜の料理が揃っているだろうか? 」

そして、「どんな栄養素がどのような働きをしてくれるのか?」「この栄養素はどんな食材に多く含まれているのか?」と、アンテナを張って知識を得て、理解を深めてみて下さい。

元気に楽しく走り続けるため、健康のため、身体を作る素となる食の基礎知識を身に付けて、理想のランニングスタイルを手にしましょう!

   
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