外で走る練習にこだわらない!! 屋内でできるトレラントレーニング!! 【トレイル女子ランあいうえお】
Feb 27, 2018 / HOW TO
Apr 26, 2019 Updated
インストラクターの浦谷です。
冬場のレースも佳境ですね。走ってばかりで脚に負担がかかりすぎていませんか？
今回はそんなランナーの皆さまの強い味方。レースとレースの間や強度の高い練習の合間の走らないトレーニングをご紹介します。
レースやイベントなどでトレイルランやマラソンをした日は心肺と筋肉に相応の負担があります。しかし、翌日は下肢の筋肉疲労を感じることは多いですが、心肺の疲労感は落ち着いてきます。
そこであえて継続的な心肺機能の向上を目指すために、外で走る練習にこだわらず、スポーツクラブなどで水泳や軽負荷の自転車、上半身の筋力トレーニングで心拍数をあげるメニューなどを組み合わせることで、下半身の筋肉疲労を意識することなく、質のいいトレーニングができると言われています。
ロードランニングと比べて、コースのアップダウンが激しいトレイルランニングの心肺機能の強化は必須！トレランの走力アップに欠かせないトレーニング３種目をご紹介します。
春夏も笑顔でトレイルランしている自分を想像しながら、心肺と筋肉への負荷を連日バランスよくトレーニングしましょう。
自転車トレーニング（エアロバイク）
負荷は最高心拍数（おおよそ220-年齢）から安静時心拍数を引いた数の×0.7～0.8（心肺機能向上ゾーン）に安静時心拍数をもう1度足した心拍数を継続できる負荷です。 トレーニングの目安は30～60分、負荷は調子を見ながらあげていきましょう。
腕立てプランク
頭からかかとまで一直線に保持したプランク姿勢をキープしながら、片腕ずつ交互に肘をついたり伸ばしたりします。「曲げて曲げて、伸ばして伸ばして」グラグラしやすい体幹をお腹の力でしっかりコントロールしましょう！呼吸や心拍数の状態をみながらまずは交互に連続10回。慣れてきたら回数を少しずつ増やしていきましょう。
前屈ウォーク
①立ったところから前屈のような姿勢になり、体に近いところからゆっくり前方に手をついて歩いていきます。
②腕立て伏せの姿勢まで来たら、腹筋で引きつけるように、ゆっくりとスタート姿勢まで戻していきます。
ももの裏がかたい人は前屈の時に膝を緩めて行いましょう。呼吸や心拍数の状態をみながらまずは10回から！
室内で行える３種類のトレーニングをご紹介してきました。レースや強度の高いトレーニングをした後は本来、休養・回復に当てる日。追い込み過ぎは常に体に疲労を残すことになり、結果本番でパフォーマンスがうまく発揮されなかったり、ケガをするリスクもあがります。体と対話しながら実施してみてください。
プロ選手も取り入れている、有効なトレーニングです。お試しあれ！
栄養も大事! 疲労回復にオススメメニュー
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