自己ベスト更新へ!! レース3日前に摂りたい食事・間食をフードアナリストが考案

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長時間運動するマラソン。本番に向けて体の調子を整えるために、食事もコントロールする必要があります。今回は、マラソン3日前からのレシピを、フードアナリストの矢田部明子さんにお聞きしました。

カーボローディングとは?

体力を大幅に消耗してしまうマラソン。走行中にエネルギー切れにならないように、『カーボローディング』がオススメ。ランナーの方なら、1度は耳にしたことのある言葉ですよね。

カーボローディングとは、レースの1週間前から4日前までの間、ステーキや焼き魚などたんぱく質・脂質を摂る一方で、ご飯や麺類などの炭水化物の摂取を制限。一旦、体内のグリコーゲンを消費し枯渇させます。そして、レース3日前からは、それとは逆に、炭水化物をこれでもかと言うほど摂取。エネルギーを体内にため込む方法です。

ただ、炭水化物好きの方には、前向きに取り入れやすい手法ですが、ご飯やパンの量をなかなか増やせないといった方も少なくありません。すぐにお腹いっぱいになってしまって、うまくため込みができないのです。そこで、矢田部さんは、『うどん・お餅』でその問題をクリアしようとご提案してくれました。

旬の食材を使った栄養満点レシピ

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【ほうとう風煮込みうどん】
山梨県の郷土料理である『ほうとう鍋』。味噌ベースの出汁で、旬の野菜と、うどんを煮込めば簡単に出来上がります。

● カーボローディングに欠かせない炭水化物を、うどんでつるっと食べる!
● ほうとうといえばカボチャ。カボチャは ビタミン・ミネラル がとっても豊富。
● 豚肉や大豆に含まれるビタミンB1は糖質をエネルギーに代える働きがあります。炭水化物と摂取することで、より効率的にエネルギーに変換してくれる!

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○材料(4人分)


かぼちゃ…1/3個
豚もも肉…200g
ニンジン…1本
白ネギ…1本
さといも…4個
しめじ…1
株
白菜…1/4個
豆腐…1丁
うどん…適量
味噌…お好みで
鰹節粉末…大さじ1

○作り方
1.具材を食べやすい大きさにカットします、どんな形でもOKです。
※さといもは火が通りにくいのでさっと湯がいておくのがオススメ

2.鍋に水をはり鰹節粉末を入れ火にかけます。

3.豆腐以外の材料を火が通りにくい順に入れていきます。15分くらい煮込みます。(アクが出てきたらこまめに取り除きましょう)

4.材料に火が通ったら豆腐・うどんを入れます。

5.全体が煮立ったら、火を止め味噌を溶き、再度火を付け沸騰させて完成です。

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秋〜冬の季節にぴったりの【ほうとう風煮込みうどん】。ほっこりできますよ。旬の食材はスーパーでも安く手に入ります。是非お試しあれ!

さらにもう一つご提案。

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【さつまいもぜんざい】

さて、もう一つのレシピもご紹介。ケーキやチョコレートなどの洋菓子は脂質も多く含まれるので、カーボローディングには不向き。レース前の間食には、和菓子がオススメとのこと。

● 小豆は必須アミノ酸が豊富で、良質なタンパク質も含んでいます。また、糖や脂質の代謝に必要な ビタミンB1・B2もたっぷり。
● さつま芋には、運動時のエネルギー源になるグルコースが沢山含まれている。
● お餅はごはんより、100gあたりの炭水化物の量が多いのでカーボローディングに最適。

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○材料(4人分)
さつま芋…お好み
小豆缶…1缶(430g)砂糖の加えてあるもの
お餅…お好みで
塩…少々
水…200ml

○作り方
1.さつま芋をサイコロ状にカットします。アクを抜くために5分間水にさらしましょう。水からあげたらさっと煮て火を通します。

2.鍋に小豆・さつまいも・水・塩を加え火にかけます。沸騰したら2分間煮立てます。

4.お餅をトースターでこんがり焼き、トッピングしたら完成です。

小豆の缶詰めを利用することで時短になります。ホクホクのさつま芋と、トロっとした小豆のぜんざいを頬張るのは至福の時です。

今回ご紹介したレシピは、簡単でパパっと作れるものばかり。大会3日前からカーボローディングレシピで体調を整えましょう!

矢田部明子
あらゆる角度から食に関する知識を体系的に学べる、フードアナリスト資格を取得し、現在は、レシピ紹介・ラジオなど食に関する仕事を中心に活動中

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