2017年5月11日

ランニング×ヨガの相性が抜群!! ヨガインストラクター・Ayako先生がアドバイス

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私たちに馴染みの深い「ランニング」。そして、気にはなっていてもなんとなくハードルの高い「ヨガ」。

先日、ヨガを通してランニング、そしてランニングを通してヨガの魅力を伝える素敵な伊藤ゆりさんの記事を読み、私もトレーニングにヨガを取り入れてみたい、と思いました。

今回は、ランナーが知っておきたい素朴な疑問と、ランナーのお悩みに効くヨガポーズを、新緑がまぶしい代々木公園からライターの戸上が体験レポートします!

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今回教えてくれるのは、ヨガインストラクターのAyako先生。ニューヨークで受けたヨガトレーニングを日本人のライフスタイルに合うアレンジをすることにより、ランナーを始め、仕事で疲れた人の体を癒す活動を続けています。

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素朴な疑問

さっそく、4つの素朴な疑問をぶつけてみました。

1.ヨガって誰のため?

♠ Ayako先生、ヨガってどうしても若い女性のおしゃれな趣味、という印象があるのですが、性別や世代を越えてどのようなランナーでも手軽に取り入れることはできますか?

もちろんです。初めは敷居が高いと感じる方もいますが、性別や年齢を問わずいろいろな方におすすめです。特にランナーは肩こりの原因となる筋肉(僧帽筋上部)やお尻の筋肉(中殿筋)の疲れ、膝の外側の痛みに関係する腸脛靭帯のトラブルをおこしやすいようです。その疲れをヨガで上手にほぐしてあげると、パフォーマンスの向上も期待できます。

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2.ヨガとストレッチの違いは?

♠ ヨガは普通のストレッチと何が違うのですか?ヨガをした日はストレッチをしなくてもいいのですか?

ヨガでは単にポーズの完成形を目指すのではなく、そのポーズに至るまでの腕や足の軌跡や呼吸を大切にします。しかし、「これはヨガ」「こっちはストレッチ」などと厳密に区別する必要はありまん。ヨガもストレッチも、身体を動かすことにより筋肉を伸ばし、温めるということは共通しているからです。

ストレッチに動的・静的な動きがあるように、複数のポーズを一連の流れとして組み合わせる動的なヨガ(運動前におススメ)や、瞑想をしながら長時間ポーズを保つヨガ(就寝前におススメ)があります。

 3.ギアは必要?

♠ ヨガを行う際にはマットや靴などは必要ですか?それとも裸足でOKですか?

基本的に靴は使わずに、裸足で行います。マットは膝をつくポーズをするときなどに、痛みを軽減するという意味で便利ですが、必ずなくてはならないという訳ではありません。インド発祥であるヨガはその昔、岩の上で行われてたなど、実は自由なんです。今日も芝生の上でポーズをとってみましょう!

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4.時間がない人も?

♠ 短い時間でもヨガを取り入れることはできますか?例えばフルマラソンに向けてトレーニングをしている人は、2時間以上ランに時間を費やすことが普通です。ただでさえランのための時間を捻出しているので、30分・60分などまとまった時間が取れなくても大丈夫ですか?

大丈夫です!スタジオでのヨガのレッスンとなると60分間行うことも多いのですが、日常に取り入れるならば、朝起きた直後の数分間、ランニングの前の5分間、運動後の10分間、寝る前のちょっとした時間に取り組むことができます。気軽に試してみてください。

なるほど、ヨガは想像していたよりも、時間やギアに関しても敷居が低そうです。これならば日常生活に取り入れることができそう。では、実際にどのようなポーズを取り入れればよいのでしょうか?


お悩み別ポーズ

さっそくランナーのお悩みを解消するおススメのヨガポーズに挑戦します!

お悩み① 長距離ランの腕振りで肩甲骨周辺が凝ります

  1. つま先を立てて正座する。踵の上に座骨を置いて、骨盤を立てる。
  2. 両腕を顔の前で組む。肘同士がしっかり交差するようにして、手の甲同士、余裕があれば手のひらをひっかけて肩甲骨の間を拡げる。
  3. 呼吸と肘の上下運動をリンクさせる。吸う時に肘を肩と同じ高さまで上げて、吐く息でまた下ろす。
  4. ほぐれてきたら、上になっている腕の方向に指先を向けて、上になっている腕の肘が内側に入るように角度をつける。頭のてっぺんをその反対に向けて数回呼吸。
  5. 2以降を反対の腕を上にして繰り返す

【感想】
首と腕を反対方向に伸ばすと「おー!」と声が出るほど首と肩の筋肉が同時に一気に伸びる感覚。数分間で気軽にできそう。

  1. あぐらをかくように座り、骨盤が安定して背中が丸くならないようする。踵を前後に並べてもよい。
  2. 両腕を上に伸ばした後、左手を体の横に置き、右指先が右座骨から遠ざかるように体側を伸ばす。この時下にある左の肘を自分の身体に向けて、脇を絞るように曲げると左の肩をつめなくて済む。
  3. 体側が気持ちよく伸びたら、上半身の角度はそのままで腕の根元の肩甲骨から大きく腕を回して腕が身体の前と後ろをしっかり通るように回すと肩甲骨周りの筋肉がほぐれる。

【感想】
シンプルで、体側が伸びるので一番のお気に入りのポーズ。テレビを観ながらできそう。

お悩み② 脚の付け根(鼠径部)をどう伸ばしたら良いか分かりません

  1. 四つん這いの状態でつま先を立てて、左足を前に出し、右足の踵を見えない壁を蹴るように押し出す。
  2. 鼠径部が伸びてきたら、右足の膝と足の甲を床に着けて状態を起こす。胸や脇を開きたい場合は親指同士をひっかけて指先を遠くに送り、二の腕が耳の横にくるようにアーチを作る。(写真左)
  3. さらに鼠径部や太ももの前を伸ばしたい場合は重心を少し前にずらして右膝を曲げて右足のつま先を左手で掴んで踵をお尻のほうに引き寄せる。(写真右)

【感想】
バランスを保ったり、骨盤が横向きにずれないようにするのが難しい。かなり伸びる。

お悩み③ アキレス腱の上部・ふくらはぎの疲れがとれません

  1. 四つ這いになり、左足のすねの骨(脛骨)を右足の膝の裏に付ける
  2. 膝の裏から踵の上までをごしごしと頸骨でのばすようにこする。この時しっかり体重をかけるといい。(写真左)
  3. 膝の裏にもう一度頸骨をあてて、そのまま後ろに座る(痛い場合は手は地面についたまま)(写真右)
  4. ふくらはぎの真ん中・アキレス腱のすぐ上の2カ所でも行う。
  5. ポイントは足の甲ではなく、脛骨を使うこと。

【感想】
これは痛い!!私はAyako先生のように手を放して座ることはできませんでした。とっても効きそう。

今回は、ランナーが気軽にヨガを始められるよう、ヨガについてのQ&Aとランナーの体のメンテナンスに役立つポーズを一部紹介しました。可愛らしい笑顔と堂々とした指導が印象的なAyako先生、どうもありがとうございました!ランナーの皆さん、まずは短い時間からヨガを取り入れてみてはいかがでしょうか?

ヨガインストラクター・Ayakoさん

Yoga Alliance 200hr RYT資格取得(Joschi Yoga Institute NYC)

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15歳までアメリカ育ち。国際基督教大学卒業後、外資系企業の財務経理職に就き、サラリーマンのハイストレスな日常を経験。そんな中、幼い頃から続けているダンスの企画でフラッシュモブに参加し、同じ参加者のおじさんの最高の笑顔と「いま、めっちゃ楽しい!」と話す姿に心が震え、身体を動かすことで生まれる心の軽さをもっとたくさんの人と共有したいと感じる。以来、心と身体の関係に直接働きかけるヨガを伝える道を進み始める。

ヨガをもっと身近なものにするべくスタジオ、カフェ、公園、企業の会議室など様々な場所でレッスンを開催。

メッセージ

Doing, Thinkingが優勢な毎日の中にからBeing, Feelingを大事にする時間を作ると、余計な力が抜けて調子が良くなってきます。

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