【脱3K走り】怪我の原因にも!?正しい腕振りのポイントとは

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腕振りについて悩みを抱えているランナーは、おそらく多いことでしょう。私も指導の現場で、よく腕振りについて質問されます。そこで今回は、3K走りを左右する5つのポイントから『腕振り』についてご紹介しましょう。

(『3K走り』についてはコチラ→脱3K走り!美しい走りを実現する5つの改善ポイント

基本の腕振りとバリエーション

まずは、基本的な腕振りの動きについて見ていきます。

◎基本型

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リラックスして肩を下げましょう。肘は約90度に曲げて、前は顎、後ろはお尻の後方辺りに手がくるよう腕を振ります。

◎抱え込み型

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基本型より、肘の角度を狭くした腕振りです。

<メリット>
コンパクトなため、より素早く腕を振ることができます。

<デメリット>
腕を抱えるような形になるため、肩が上がりやすくなってしまいます。

◎下振り型

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基本型よりも、肘の角度が広い腕の振り方です。

<メリット>
大きなストライドを得る手助けになります。

<デメリット>
腕振りのスピードが遅くなってしまったり、身体がブレやすくなったりする可能性があります。

腕振りには、それぞれメリットとデメリットがあります。基本型を目指しつつ、体格や走るペースなどによって変化をつけてみてください。

腕振りは、そもそも何のため?

腕振りの型を理解したら、次は『なぜ腕振りをするのか』を考えてみましょう。

「腕振りは大切!」

おそらく、ほとんどのランナーはこう言うことでしょう。しかし「なぜ大切なの?」と聞かれると、答えが返ってくるケースはほとんどありません。そこで、腕振りがなぜ“走り”にとって大切なのかを確認しましょう。その理由は、次の3点です。

  1. バランスを取る
  2. リズムを取る・変える
  3. 推進力を得る

「そんなの知ってるよ!」なんて言われてしまいそうですが、実際にこの3点を細かく意識している人は多くありません。では、もう少し詳しく見ていきましょう。

腕振りの3つのポイント

1.バランスを取る

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腕と脚が逆方向へ向けて回旋されることで、バランスや姿勢を保ちます。

2.リズムを取る・変える

ランニング中のペースやレース状況に応じ、型やリズムを変えましょう。

<例>

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抱え込み型の腕振り。
序盤は、リズム良くリラックスして。
基本型の腕振り。
勝負どころは、動きを大きくしてペースアップ。

3.推進力を得る

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  • 緑の矢印…腕を振り下げることで、地面に力を伝えるのをアシストします
  • 黄色の矢印…腕を振り上げることで、逆側の膝が前に引き出されるのをアシストします

上記の3つのポイントを押さえながら、自分の腕振りの中で良い点や改善点を探していきましょう。

例えば、空回りするような走りでなかなか進まない人は、腕の振り下げを強調してみる。あるいは、ピッチが上がらない人は、少し腕を抱えてみるなど…。

それぞれの特徴によって、意識すべきポイントが異なるということも忘れないでください。

やってしまいがちな【3K】腕振り

自分の特徴を把握することは、走りにおいて大切です。しかしそのために、多くのランナーに見られるやってしまいがちな腕振りのエラーがあります。

◎肩が上がってしまう

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肩がすくんで力が入ってしまうと、窮屈な腕振りになります。これでは肩も凝り、長時間のランニングは困難になるでしょう。

◎肩甲骨寄せ過ぎ腕振り

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肩が上がってしまう状態に近く、肩甲骨を寄せることに意識が向きすぎて、動きが出なくなっている状態です。近頃よく雑誌などで見られるノウハウの傾向か、こうした腕振りがよく見られます。

このままでは、大きな走りはできないでしょう。それだけでなく、自然な身体の回旋を妨げてしまい、ストライドの減少にも繋がります。また、このような姿勢をとり続けていると、腰痛を引き起こす可能性も…。

◎肩を前後に振ってしまう

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「腕を大きく振ろう」と強く意識するランナーや、柔軟性・筋力の乏しいランナーに多く見られます。

必要以上に身体を捻ることで、多くの関節や筋肉にストレスを与えてしまうでしょう。すると、故障を引き起こす原因になりかねません。また、エネルギーも多くの消費するため、省エネ走法とは真逆の動きになってしまいます。これと同じようなパターンで、脇が開いてしまい、肘が横に振られてしまう腕振りもあります。

まとめ

最後に、今回のポイントをまとめておきましょう。

  • 腕振りには3つの基本的な振り方がある
  • ランニング中の腕振りには「バランス取」「リズムを取ったり変えたりする」「推進力を得る」といった役割がある
  • やってしまいがちな腕振りのエラーを知り、自分の現在の動きを確認してみることが大切

以上の内容を踏まえて、次回は具体的なトレーニングの進め方、エラーがある場合の改善方法などをお伝えしていきます。

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