【脱3K走り】股関節強化でスイスイ脚が前に出る!

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3K走りを左右する5つのポイントから、今回はスイング動作についての記事です。
※3K走りについてはコチラの記事をご覧下さい。→脱3K走り!美しい走りを実現する5つの改善ポイント

ランニングしている際、こんな悩みをお持ちの方はいないでしょうか?

  • 脚が前に出ない。
  • 膝下ばかり使っている気がする。
  • 走りが小さい(ちょこちょこ走り)と言われる。

股関節を大きく、力強く使うことで、脚がスイスイ前に出るようになります。そうすれば、その悩みは解消できるかもしれません。ここでお伝えする4ステップを、ぜひ試してみてください。

ステップ1)股関節の柔軟性を高める『クックヒップリフト』

まずはトレーニングを行う前に、股関節の柔軟性を高めましょう。スムーズに脚を前後へ動かせる状態を作ります。

■スタート姿勢

膝を立てた状態で仰向けに寝ましょう。

このとき、膝の角度は90度くらいが目安。そこから、片方の膝をかかえて胸に引きつけます。

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■フィニッシュ姿勢

抱えている側の膝をしっかり引きつけたまま、反対の脚で床を押しながらお尻を持ち上げます。床を押している脚側のお尻を、ギューっと絞めるようなイメージで行うと効果的です。

このとき、腰が反らないように注意しましょう。

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勢いを付けずにしっかりと動作をコントロールしながら、左右10回を目安に行ってください。

【エクササイズ動画(12秒)】

ステップ2)脚を引き上げる筋力を高める『ストレートレッグレイズ』

股関節の柔軟性を高めたら、トレーニングの準備は完了です。このステップでは、脚を持ち上げるのに必要な筋力を高めるためのエクササイズをご紹介します。

■スタート姿勢

両脚を伸ばした状態で仰向けに寝ます。腕は体の脇へ自然に下ろしましょう。

このとき、腰と床の間に隙間ができているはず。これを埋めまていきす。腰が反らないように、背中を床に押し付けてください。

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■フィニッシュ姿勢

スタート姿勢から、片脚を膝を伸ばした状態で上げ下げします。

動作中は、スタート姿勢で作った“腰と床の間にできている隙間が埋まった”状態が崩れないように注意しましょう。

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始めはゆっくりとした動作から行い、慣れてきたら少しずつ脚の上げ下げを早くしていってください。

左右15回×2〜3セットを目安に行いましょう。

【エクササイズ動画(9秒)】

ステップ3)股関節から脚を動かす意識を掴む『ウォールドリル(リフト)』

前のステップで高めた筋力を走りに繋げるために、動き作りを行いましょう。

■スタート姿勢

壁から1mほど離れた場所に身体を向けて立ち、そのままの位置で壁に両手を着きます。

片方の脚の股関節と膝を曲げながら、反対側の脚を後ろに引いていきましょう。

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■フィニッシュ姿勢

曲げていた脚を伸ばしていき、しっかりと地面を押してください。それと同時に、後ろに引いていた脚を素早く引き上げます。このとき、頭から足までが一直線になるようにして、反対側の脚は太腿が床と平行になる位置まで引き上げましょう。

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左右5回×2セットを目安に行います。

動作ごとに速さと正確性を重視して、丁寧に実施をしてください。

【エクササイズ動画(10秒)】

ステップ4)トレーニング後のケア『腸腰筋のストレッチング』

腸腰筋とは、脚を引き上げる動作で使われる筋肉です。今回のトレーニングでも、ここを鍛えています。

まさに、ランニングでとても重要な筋肉の一つ。しかし酷使し過ぎてしまうと、股関節の動きが悪くなるのはもちろん、腰痛を引き起こすこともあるので注意が必要です。

そのため、トレーニング後はしっかりとケアしましょう。

■ストレッチング姿勢

脚を前後に大きく開きましょう。

前に出した脚は、膝が足首の真上になる位置へ。そして、後ろに引いた脚の膝を地面に着きます。

上半身は垂直か、軽く前傾させましょう。このとき、腰が反らないように注意してください。

後ろに引いた脚側のお尻に力を入れつつ、股関節の前側を地面に押し付けるようにして下げていきます。

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気持ち良く伸ばされるところで、その姿勢をキープしましょう。

左右20〜30秒×2〜3セットを目安に行ってください。

まとめ

最期に、今回のポイントをおさらいしておきます。

  • 股関節を前後に大きく開けるようにする
  • 脚を引き上げる筋力をアップさせる
  • 股関節から脚を動かせるようにする
  • トレーニング後のアフターケアをしっかりする

以上のポイントを押さえて、スイスイ脚が前に出る走りを身に付けましょう。

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