【脱3K走り】腕振りは意識し過ぎてもいけない!?

「【脱3K走り】腕振りは意識し過ぎてもいけない!?」の画像
Pocket

前回の記事では、3K走りにならないための腕振りについて、そのポイントを解説しました。

練習熱心なランナーの方々は、きっとポイントを意識しながら、日々のランニングへ一生懸命に取り組まれていることと思います。しかし腕振りを意識すればするほど、こんな状態になっていないでしょうか?

  • 肩が凝る
  • 腕が振れている気がしない
  • 頑張らないと腕が振れない

ランニングのような素早い動きの中であれこれ意識し過ぎると、余計な力が入ってしまいます。これでは動きが良くなるどころか、むしろあまり効果的ではありません。そもそも、意識するだけでフォームが改善できるならば、そんな楽なことはありませんからね(笑)

日常生活における姿勢の崩れなどにが原因で、筋力や柔軟性のバランスが崩れてしまう。すると、腕がスムーズに振れない状態に陥ってしまいます。そんな状態のままでは、どれだけ意識しても動きを良くすることはできません。

そこで、今回ご紹介するステップに取り組み、柔軟性や筋力をアップましょう。スムーズな腕振りができる良い状態へと、カラダを整えていってください。

ステップ1)『セルフリリース』で凝り固まった筋肉をほぐす

まず始めに、姿勢や動きのクセ(偏り)によって凝り固まった筋肉をほぐしましょう。そうすることで、この後のストレッチングや筋力トレーニングが、より効果的に行えるようになります。

◎胸(ボール使用)

■スタート姿勢

「【脱3K走り】腕振りは意識し過ぎてもいけない!?」の画像

うつ伏せに寝ます。

床と胸の間にボール(ソフトボールがオススメ)を置き、ゆっくりと体重を掛けていきましょう。

■フィニッシュ姿勢

「【脱3K走り】腕振りは意識し過ぎてもいけない!?」の画像

スタートの姿勢から、体を左右に動かしてボールを転がします。

■動画はこちら(12秒・無音)

◎脇の下(ボール使用)

■スタート姿勢

「【脱3K走り】腕振りは意識し過ぎてもいけない!?」の画像

横向きに寝ます。

脇の下にボールを置き、体重を掛けてください。

■フィニッシュ姿勢

「【脱3K走り】腕振りは意識し過ぎてもいけない!?」の画像

スタートの姿勢から、体を上下に動かしてボールを転がしましょう。

■動画はこちら(8秒・無音)

ステップ2)ダイナミック・ストレッチで腕振りに必要な柔軟性を獲得する

セルフリリースで筋肉をほぐした後は、大きく肩を動かして、腕振りに必要な柔軟性(可動域)をアップさせましょう。ダイナミックな腕振りができるようになるだけでなく、怪我の予防にも繋がります。

◎スタンディング・A

■スタート姿勢

「【脱3K走り】腕振りは意識し過ぎてもいけない!?」の画像

おヘソの高さで、手の甲を内側にして手を合わせます。

このとき、背中を丸めるようにして、手は遠くで合わせることを意識しましょう。

■フィニッシュ姿勢

「【脱3K走り】腕振りは意識し過ぎてもいけない!?」の画像

掌を返しながら、腕を後ろへと持っていきます。胸を張り、左右の肩甲骨(背中にある三角形の羽のような骨)を真ん中に寄せながら行いましょう。10往復×2セットを目安に取り組んでください。

<ポイント>
・肩がすくまないように気をつけて下さい
・慣れてきたら、重り(500mlのペットボトルなど)を持って行うのも効果的です

■動画はこちら(26秒・無音)

◎肩回し(タオル使用)

■スタート姿勢

「【脱3K走り】腕振りは意識し過ぎてもいけない!?」の画像

体の前で、タオルを棒状にして持ちます。

■フィニッシュ姿勢

「【脱3K走り】腕振りは意識し過ぎてもいけない!?」の画像

タオルがたわまないよう、持ち手を引っ張りながらバンザイしていきましょう。そのまま、腕を後ろへと回します。スムーズに行えるようになってきたら、少しずつ持ち手を狭めていってください。10往復×2セットを目安に行ってみましょう。

<ポイント>
・腕を回すときに体を真っ直ぐな姿勢に保ち、前かがみや後ろへ反った姿勢にならないようにしましょう
・持ち手の幅を調節して、無理のないように行ってください

■動画はこちら(19秒・無音)

まとめ

それでは最後に、今回のポイントをおさらいしておきます。

  • 走っている最中にフォームを改善しようとしても難しい
  • 逆に意識し過ぎることで力みが生まれ悪い動きになる場合もある
  • フォーム改善の第一歩は身体を本来の良い状態に戻すこと
  • 凝り固まった筋肉をほぐす
  • ほぐれた筋肉をストレッチして可動域を向上させる
  • 上記のを実践してスムーズに腕が振れる状態を作る

ここまでクリアできたら、腕振りを走りのパフォーマンスアップに繋げていけるよう、さらに強化していきましょう!次回は、そのためのトレーニングを解説します。

「【脱3K走り】腕振りは意識し過ぎてもいけない!?」の画像
Pocket

関連記事

月野雄一が執筆した記事

Runtrip via 星降る町の映画祭 with CINEMA CARAVAN