ランニング初心者が3ヶ月でマラソンを完走する方法「はじめてマラソンチャレンジ！」

Sep 13, 2023 / HOW TO

Sep 13, 2023 Updated

「ランニング初心者が3ヶ月でマラソンを完走する方法「はじめてマラソンチャレンジ！」」の画像 — （左）映像クリエイター・夏美さん（中央）Runtrip編集部・ハルカ（右）ヴァイオリニスト・Erinkaさん

今年は全国各地でマラソン大会が開催されることから、秋に初レースが控えている方やハーフ・フルマラソンにチャレンジする方も多いのではないのでしょうか。

今回は秋にはじめてフルマラソンに挑戦するRuntrip 編集部ハルカ・ヴァイオリニスト Erinkaさん・映像クリエイター夏美さん3人が、『3ヶ月でマラソン完走するための練習計画』についてアシックスランニングクラブコーチ・池田美穂さんに伺います。

3ヶ月マラソン完走計画

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1ヶ月ごとにテーマを決める

ハルカ：今回フルマラソンにチャレンジする大会が11月開催の『神戸マラソン2023』に決定しました。10月に東京レガシーハーフマラソン2023を走り本番を迎えます。（※アシックスは東京レガシーハーフマラソン2023のオフィシャルパートナーです）

フルマラソンの大会まであと3ヶ月。どのような練習をしたら良いでしょうか…3ヶ月の練習メニューを美穂コーチ教えてください。

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美穂コーチ：まずは1ヶ月ごとのテーマを決めることをおすすめします。マラソンは直前にたくさん走ることはおすすめしません。コツコツと準備することが大切です。3-4ヶ月前は『走ることに慣れる』ことからはじめましょう。長く走り続けられる脚をつくる期間と考えて、呼吸が苦しくならない楽に走り続けられるペースを見つけてもらいたいですね。週2回以上を目安にランニングしてもらえると良いと思います。

ハルカ：3-4ヶ月前の最初の1ヶ月程度は『準備期間』なんですね。

美穂コーチ：2ヶ月前くらいからは、走る距離を徐々に伸ばしていきながら、ペースも意識してみましょう。記録を目指すのであれば2ヶ月前から週に1回程度少しがんばる（呼吸が上がるような）練習を取り入れるのもおすすめです。

ハルカ：いわゆる『スピード練習』ですね !

レース3週間前の30km走

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美穂コーチ：1ヶ月前に入るタイミングでは週末にロング走を実施して距離を伸ばします。レースの3週間前に30kmを完走できるとマラソン完走がぐっと近づきます。

Erinka：30kmも未知の世界ですよね！笑

ハルカ：レース本番の目標と同じペースで30km走るのが良いでしょうか?

美穂コーチ：目標のレースペースより少し遅いペースで大丈夫です。30km走で疲れてしまい、レース前に疲れが抜けなくて練習できないと良くないので、目標のレースペースから1kmあたりプラス20〜30秒を目安にすると良いですね。レース本番では給水やエネルギー補給・トイレ休憩なども必要なので、ペースにとらわれすぎずに、余裕のあるペースでトレーニングしましょう。

ハルカ：ペースにとらわれないようにしつつも、制限時間を考慮して本番タイムからプラス20〜30秒/kmでレースを想定して30km走ってみることが大事なのですね。

美穂コーチ：本番に向けて30㎞を1回やればいいというわけではなく、20km→25km→30km→42.195km（本番）と階段を登るように走る距離を積み上げていきましょう。

Erinka＆夏美：なるほど〜！

美穂コーチ：本番の2週間前からは『調整期』に入るので、徐々に走る距離を減らして疲労を抜いていきます。もう少し走りたいなという感情を溜めて、本番にぶつけるイメージです。フレッシュな気持ちでスタートラインに立ちましょう。