レース中の効果的な「水分補給」のために、ランナーが飲むべきものとは

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走ると喉が乾く。汗が出て脱水症状になる。

ランナーにとってとても大切な水分補給。そもそも人間の身体の60%は水分でできており、日常生活においても水分は失われていますが、走ると発汗量が増え、さらに失う水分の量も増えます。その量は1時間に2リットルに及ぶことも。また、汗をかいた時に水だけを飲むと体液が薄まってしまい、脱水症状から回復していないながらも喉の渇きだけが収まってしまうことを”自発的脱水”といいます。

 

スムーズな水分補給のためにランナーは何を飲むべきか。

世の中には様々なスポーツドリンクがあり、それぞれ特徴があります。

一つ目安にしていただきたいのが、日本体育協会が推奨する理想的な水分蘇生。塩分(ナトリウム)40〜80mgと糖分4〜8%で構成されているかどうか、ラベルを見てチェック。また、同じ糖分でも砂糖+果糖など2種類の糖が含まれているとより体内に素早く吸収されます。

 

日常的に脱水症状に陥っていないかを確認

真夏の日常、運動後になんだか体がだるい。頭痛がするという場合はもしかすると脱水症状を起こしてしまっているかもしれません。それを日々確認する簡単な方法、それが『尿の色』です。尿の色が濃ければ濃いほど、脱水症状を起こしてしまっている可能性が高いため、たっぷり水分を摂って尿の色を薄めることを意識してみてください。運動前やレース前にチェックすることで、より万全な状態で走ることができます。

 

給水での飲み物を自分好みに作ってみる

周囲のランナーの中でたまに『スポーツドリンクが甘すぎて飲めない』『ケミカルな味がするから美味しくない』という人がいます。水だけでは体液が薄まってしまうので、混合させる成分とその割合さえ知識があれば、誰でも簡単に自分好みのドリンクが作れる。

そのマイドリンクの作り方をご紹介します!

水1ℓに対し、はちみつ40〜50gと食塩3gを加えてシェイクするだけ。

はちみつはいち早く体内に吸収されやすく、長くエネルギー源になってくれるという特徴がある上に、胃腸に負担がかかりづらいことから体力が衰えている時にも適しています。まさに運動中にはぴったりですね。また、レモン果汁を加えると、疲労回復効果の高いクエン酸も同時に摂取でき、風味も爽やかに。

便利なのは、カットしたレモンとはちみつを保存容器に入れた状態で冷蔵庫にストックしておくこと。これでボトルに塩を足せば簡単にドリンクが作れます。おやつの代わりにそのまま食べても美味しいですよ。

市販のスポーツドリンクは優秀でとても便利ですが、マイドリンクを作ってランニングライフをより丁寧に楽しんでみるのも面白いです。皆さんもご興味があれば是非試してみてください!

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北川 麻利奈が執筆した記事

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