2018年3月30日

花粉・残雪関係ないインドアで、プロレベルの高地トレーニングを!!【トレイル女子ランあいうえお】

インストラクターの浦谷です。
冬場のレース三昧がひと段落した方も多いのではないでしょうか。今期もお疲れ様でした!
結果が出た人、いまいちだった人、怪我に悩まされた人、来シーズンに向けて既にやる気がみなぎっている人……いろんなモチベーションを全部上向きに!

今回は一度は体感していただきたい、少し珍しいトレーニング法をご紹介します。
残雪の影響でまだ山登りに行く予定が立っていない方、
そして、花粉症が酷くて外で走るなんて…と、二の足を踏んでいる方に特におすすめです。

心肺機能のさらなる向上と継続的な体力づくりに、外で走る練習にこだわらず「ハイアルチテュードトレーニング」はいかがでしょうか?

ハイアルチテュードトレーニングとは

ランニングマシンを置いただけのシンプルな空間をまるごと低酸素状態にしてランニング。
「ハイアルチテュード」とは、「高地」と言う意味ですが、施設でのトレーニングでは気圧は変わらず室内の酸素量が少なくなるだけなので、正確には低酸素トレーニングです。

低酸素な空間で体を動かすことで心肺機能や持久力が向上し、 疲れにくい身体へ生まれ変わると言われています。都内にいくつか同じような施設がありますが、今回は私がこの1年通っている施設を例にご紹介します。

「花粉・残雪関係ないインドアで、プロレベルの高地トレーニングを!!【トレイル女子ランあいうえお】」の画像

血圧測定、体調チェックをしたら早速ランニングマシンの上でトレーニング開始。この日の施設の設定は標高3,110m。北アルプスにいるくらいの高度です。5分歩いて体を慣らして、血中酸素飽和度(SpO2)を測定。同時に心拍ベルトで心拍も測定。常にこの2つの変動を確認しながら進めます。

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一般的に96~99%が標準値とされ、平地で90%以下の場合は十分な酸素を全身の臓器に送れなくなった状態(呼吸不全)になっている可能性があるため、適切な対応が必要です。施設内では85%を目安にトレーニング負荷を設定します。

私はもともと血圧は高くないのですが、冷え性体質からか心拍が高め。体内血流量が低値なので動き出しの測定数値でいきなり65%が出たりしますが、歩く時間を増やして(負荷を低く)時間とともに測定値が向上するのに合わせて走ります。都度チェックしながら、30分程ランニング。

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気圧が低いわけではないので耳が痛いなどは無し。ただ、低酸素状態なのでジョギング程度でも息が上がります。スタッフと喋りながら走ると呼吸力も必要だし飽きないし、さらに良いトレーニングです。「花粉・残雪関係ないインドアで、プロレベルの高地トレーニングを!!【トレイル女子ランあいうえお】」の画像

高地トレーニングのメリットとは

平地と比べ気圧の低い高地では、空気中の酸素が薄い環境になります。
こうした環境下でトレーニングを行うと、血中にミオグロビンとヘモグロビン含有量が増加しやすく、それにより筋肉への酸素供給が増え心肺機能向上、平地でのパフォーマンスがアップすると言われています。実際、高所トレーニングの有効性はすでに陸上競技に限らず多くのスポーツ種目で認められてきています。

高所トレーニングの効果

次のような効果が挙げられています。

血中ミオグロビン、ヘモグロビンの増加

血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンは酸素を筋肉へ運搬する役割を担っていますが、高所に滞在していると、赤血球とヘモグロビンが増加して、筋肉へより多くの酸素を運搬できるようになります。

血液量の増加

血液量が増加すると、筋肉への酸素運搬能力が増加することになります。

筋の酸化能力が向上する

筋まで運搬されてきた酸素を筋中へ素早く取り入れて、運動に必要なエネルギーを生成しやすくなります。

最大酸素摂取量が増加する

多くの酸素を体内に摂取できるようになります。1分間に体内に摂取できる最高の酸素量を最大酸素摂取量(VO2max)といいます。最大酸素摂取量とマラソンのタイムには強い相関関係があると言われています。最大酸素摂取量の計算がしてみたい方はぜひ、「クーパーテスト」で検索してみてください。

乳酸が生成されにくくなる

疲労困憊の時など「乳酸が溜まる」と言われるあの乳酸です。実際、乳酸が生成されると、筋肉の収縮力が落ちパフォーマンスが低下します。特にフルマラソンやロングトレイルなど、長時間身体を動かす競技ではなるだけ乳酸を溜めず継続できるか、これは今までとのパフォーマンスに大きな差がつきます。

「花粉・残雪関係ないインドアで、プロレベルの高地トレーニングを!!【トレイル女子ランあいうえお】」の画像

今まで高所トレーニングを行うには、標高2000~3000mの高所に練習場所を構え、トレーニングを積み身体が順応するまでさらにある程度滞在しなければなりませんでした。特に日本は高所トレーニングに適した場所が少なく、恵まれた環境を求めて海外に行くとなると、アマチュアはもちろんプロでも渡航費や滞在費などのコストがかかりとても簡単な事ではありませんでした。

ですが最近はこのような施設もいくらか増え、いろいろなレベルのスポーツ選手や幅広い年齢層の人々にとっても身近なものになりつつあります。これは行かなきゃ損なのでは?

【ハイアルチ 三軒茶屋スタジオ】
■営業時間 :平日:10:00〜22:00(最終受付時間:21:20まで)
土曜日:10:00~19:00(最終受付時間:18:20まで)※日曜:定休日
■お問い合わせ :TEL:050-1359-3922 MAIL:sangenchaya@high-alti.com
■住所: 〒154-0004 東京都世田谷区太子堂2-14-3 アーバンリゾート三軒茶屋1-2階
(田園都市線 三軒茶屋駅 北口Bから徒歩3分)
■公式サイト:http://high-alti.jp/

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浦谷美帆が執筆した記事

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