寒い冬は“自宅で差”をつけよう!! 足腰トレーニング3種目【トレイル女子ランあいうえお】

「寒い冬は“自宅で差”をつけよう!! 足腰トレーニング3種目【トレイル女子ランあいうえお】」の画像インストラクターの浦谷です。

毎朝ベッドから出たくないほど冷え込む日が続いていますが、身体は動かさないほど筋力は落ち血液循環が悪くなります。

そうなると冷えや倦怠感が感じられ、輪をかけて動くことが億劫になってくるのです。

寒い時こそ活動的に!体が温まると気分もすっきりしますし、体調もコントロールしやすくなります。

春に笑顔でトレイルランしている自分を想像しながら、自宅やオフィスで出来るトレーニングで体力づくりをしましょう。

今回はビギナートレイルランナーにオススメしたい下半身の筋力トレーニングを3種目ご紹介します。

股関節スクワット

  1. つま先と膝は正面に、腰幅で立つ
  2. 腿の付け根に手を添え、お腹に力を入れて胸を張る
  3. 息を吸いながらお尻を後ろに引き、膝を曲げ腰を落とす
  4. 膝をつま先より前に出さないで、お尻から腿裏(ハムストリングス)を使っている意識をする
  5. 腿前(大腿四頭筋)リラックスする
  6. 息を吐きながら膝がグラつかないよう、お腹とお尻を働かせて元の姿勢に戻る
  7. 20回数えながらていねいにやってみましょう。体も温まりますよ。

片足ジャンプ

  1. けんけんをするように片足でジャンプする
  2. お腹に力を入れ自然呼吸、猫背に気をつける以外は全身柔らかく使う
  3. 同じところに着地できる高さで繰り返す
  4. 膝、つま先は正面に向けグラつかないようコントロールする
  5. 片足20回ずつ、左右の筋バランスの違いを感じながらていねいにやってみましょう。
  6. 子供の頃に遊びの中でやっていたケンケンが、大人になるとバランストレーニングとして大活躍です!

ステップアップ

  1. 腰に手を置き、片足の前半分を台や階段に乗せる
  2. お腹に力を入れ前傾し、息を吐きながら台に乗せた足側のお尻でふんばり体を引き上げる
  3. 台の上まで体が移動したら、息を吸いながら同じ姿勢でゆっくり元の位置に戻る
  4. 片足20回ずつ、数えながらていねいにやってみましょう。
  5. 台の上でも下でも軽い前傾姿勢を保つことで、トレイルの傾斜を登るフォームがイメージできます!

負荷に物足りなさを感じるなら、フォーム崩れに気を付けつつ腰に置いた腕を上げる、水など重りをリュックに入れ背負うなど手軽に負荷をかける方法があります。水はペットボトル1本分から始めてみましょう。筋力アップに伸びしろがうまれますよ。

「今年こそ毎日こつこつ運動する」と決めていたのに、3日坊主。もはや毎日言い訳してスタートを遅らせ、気づけば1月が過ぎていたと言うあなた。

安心してください!寒さや仕事を言い訳に、怠け心が顔を見せるのはみんな一緒。

集中すれば15分ほどで心肺や脚力を強化できるとても効率が良いトレーニングです。

さあ!今日から始めましょう。

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