管理栄養士が考えるランナーメシ！ビタミンDでケガ予防！【鮭とキノコのグラタン】
Jan 28, 2018 / FOOD
Apr 26, 2019 Updated
ランナーの皆さん、今日も走ってますか？いよいよ寒さが厳しくなってきましたね。寒い冬は、カラダが強張り、捻挫や骨折等のリスクが高まるといわれています。とはいえ、寒さに負けず日々のトレーニングはしっかり続けたいものですよね。そんなケガ予防のために摂りたい栄養素が『ビタミンD』です。ビタミンDはカルシウムの吸収アップが期待でき、骨の強化に役立つといわれています。運動量の多いランナーには、うれしいビタミンですね。そこで今回は、ビタミンDやカルシウムが豊富な食材を使った、冬に食べたいあったかメニュー『鮭とキノコのグラタン』ご紹介します！
レシピを紹介するのは、管理栄養士とパティシエが作る、カラダに優しいカレーとキッシュと、ケーキのお店「キリン食堂」の管理栄養士 麻生亮です。
今回のテーマは、“ビタミンDでケガ予防！”メニュー「鮭とキノコのグラタン」です。
早速、その作り方を見ていきましょう。
【鮭とキノコのグラタン】
・ビタミンD→カルシウムの吸収を促進して骨の強化に期待（鮭・キノコ）
・カルシウム→骨の形成に欠かせない栄養素（ほうれん草・牛乳・チーズ）
・オリゴ糖→カルシウムの吸収を助けるといわれる成分（玉ねぎ）
・タンパク質→筋肉の修復・強化、カルシウムの吸収促進に期待（鮭・牛乳・チーズ）
○材料（2人分）
生鮭…2～3切れ
キノコ（しめじ・マッシュルーム）…150g
ほうれん草…100g
玉ねぎ…1/2個
オリーブ油…大さじ1
白ワイン…大さじ1
ピザ用チーズ…80g
塩・コショウ…適宜
バター…大さじ2
薄力粉…大さじ2
牛乳…2カップ
○作り方
1．鮭は皮を取り、ひと口大にカットする。ほうれん草は下茹でし、よく絞り、ざく切りに。玉ねぎはスライス、キノコは食べやすい大きにカットする。
2．フライパンにオリーブ油を入れ中火にかけ、玉ねぎを炒める。しんなりしたらキノコ、ほうれん草の順に入れ炒め、塩・コショウでしっかりと味をつけ、グラタン皿に入れる。
同じフライパンで鮭を両面焼き、白ワインを入れる。アルコール分が飛んだら、グラタン皿に入れる。
3．フライパンをよく拭き、バターを入れ弱火にかける。バターが溶けたら小麦粉を入れ、粉っぽさが無くなるまで炒める。そこに牛乳を半分入れよく混ぜる。なめらかになったら、残りの牛乳を少しずつ加え混ぜ、煮詰める。とろみがついたら、塩コショウで味をととのえる。
4．グラタン皿に3を入れ、チーズをかけ、約180℃のオーブンで8〜10分焼く。チーズが溶けて焼き色がついたら完成！
ビタミンDは、野菜や果物にほとんど含まれておらず、魚やキノコに豊富に含まています。牛乳や乳製品に豊富なカルシウム、肉や魚に豊富なタンパク質もしっかり摂って、ケガをしにくいカラダを目指しましょう！まずは「鮭とキノコのグラタン」に挑戦を！
■キリン食堂
管理栄養士とパティシエが作る、カラダに優しいカレーとキッシュと、ケーキのお店
住所：神奈川県横浜市神奈川区神大寺4-24-3
電話番号：045-777-4845
facebook
instagram
管理栄養士：麻生亮
NO.
RUNTRIP
HEALTH
FASHION
ITEM
COLUMN