管理栄養士が考えるランナーメシ!ビタミンDでケガ予防!【鮭とキノコのグラタン】

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ランナーの皆さん、今日も走ってますか?関東でも雪が降り、いよいよ寒さが厳しくなってきましたね。寒い冬は、カラダが強張り、捻挫や骨折等のリスクが高まるといわれています。とはいえ、寒さに負けず日々のトレーニングはしっかり続けたいものですよね。そんなケガ予防のために摂りたい栄養素が『ビタミンD』です。ビタミンDはカルシウムの吸収アップが期待でき、骨の強化に役立つといわれています。運動量の多いランナーには、うれしいビタミンですね。そこで今回は、ビタミンDやカルシウムが豊富な食材を使った、冬に食べたいあったかメニュー『鮭とキノコのグラタン』ご紹介します!

レシピを紹介するのは、管理栄養士とパティシエが作る、カラダに優しいカレーとキッシュと、ケーキのお店「キリン食堂」の管理栄養士 麻生亮です。

今回のテーマは、“ビタミンDでケガ予防!”メニュー「鮭とキノコのグラタン」です。

早速、その作り方を見ていきましょう。

【鮭とキノコのグラタン】
・ビタミンD→カルシウムの吸収を促進して骨の強化に期待(鮭・キノコ)
・カルシウム→骨の形成に欠かせない栄養素(ほうれん草・牛乳・チーズ)
・オリゴ糖→カルシウムの吸収を助けるといわれる成分(玉ねぎ)
・タンパク質→筋肉の修復・強化、カルシウムの吸収促進に期待(鮭・牛乳・チーズ)

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○材料(2人分)
生鮭…2~3切れ
キノコ(しめじ・マッシュルーム)…150g
ほうれん草…100g
玉ねぎ…1/2個
オリーブ油…大さじ1
白ワイン…大さじ1
ピザ用チーズ…80g
塩・コショウ…適宜

バター…大さじ2
薄力粉…大さじ2
牛乳…2カップ

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○作り方
1.鮭は皮を取り、ひと口大にカットする。ほうれん草は下茹でし、よく絞り、ざく切りに。玉ねぎはスライス、キノコは食べやすい大きにカットする。

2.フライパンにオリーブ油を入れ中火にかけ、玉ねぎを炒める。しんなりしたらキノコ、ほうれん草の順に入れ炒め、塩・コショウでしっかりと味をつけ、グラタン皿に入れる。
同じフライパンで鮭を両面焼き、白ワインを入れる。アルコール分が飛んだら、グラタン皿に入れる。

3.フライパンをよく拭き、バターを入れ弱火にかける。バターが溶けたら小麦粉を入れ、粉っぽさが無くなるまで炒める。そこに牛乳を半分入れよく混ぜる。なめらかになったら、残りの牛乳を少しずつ加え混ぜ、煮詰める。とろみがついたら、塩コショウで味をととのえる。

4.グラタン皿に3を入れ、チーズをかけ、約180℃のオーブンで8〜10分焼く。チーズが溶けて焼き色がついたら完成!

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ビタミンDは、野菜や果物にほとんど含まれておらず、魚やキノコに豊富に含まています。牛乳や乳製品に豊富なカルシウム、肉や魚に豊富なタンパク質もしっかり摂って、ケガをしにくいカラダを目指しましょう!まずは「鮭とキノコのグラタン」に挑戦を!

■キリン食堂
管理栄養士とパティシエが作る、カラダに優しいカレーとキッシュと、ケーキのお店

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住所:神奈川県横浜市神奈川区神大寺4-24-3
電話番号:045-777-4845
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管理栄養士:麻生亮

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