夏のランニングを快適にする5つの方法とは？ウルトラランナー・みゃこさん流の暑さ対策を紹介

8月を迎え、本格的な夏が到来しました。連日30度を超える気温が続き、日中のランニングが厳しくなってきたと感じるランナーも多いはずーー。

今回は厳しい暑さの中でも約400km/月も走り続けるウルトラランナー・みゃこさんに、すぐに実践できる暑さ対策を聞きました。

①走る時間の工夫　早朝ランから夕方ランに切り替える

多くのランナーが実践しているであろう、日が浅く気温の低い早朝の時間帯を活用したランニングですが、夏場は思い切って時間帯を変更することが重要と語るみゃこさん。夏になると早朝5時でも気温が25度を超える日が多く、走り始めるとすぐに体感温度が上がってしまいます。

「これまで夏場はとにかく朝早い時間に走ればいいと思っていましたが、2時に起床しないと涼しく走れない暑さになってしまった」と話すみゃこさんが推奨するのが、日没後の夕方ランへの切り替えです。

日が沈んでいるかどうかで体感温度は大きく変化。朝の涼しい時間帯を狙うために睡眠時間を削るよりも、夕方の時間帯を活用する方が現実的で、日々のランニングも継続しやすいとみゃこさんは語ります。

忙しさなどから夕方に走る時間が取れない場合は、距離ではなく時間で区切ることもおすすめ。暑い中で長時間外にいることを避け、限られた時間を集中的に走る方がトレーニングとしても効率的です。

②走る場所の工夫　日陰のコースを見つけよう

走る時間帯と同じくらい重要なポイントが走る場所の選択です。同じ気温でも日陰と日向では体感温度が大きく異なります。普段のコースを見直し、できるだけ日陰の多いルートを見つけることが夏場のランニングを快適にする鍵となるのです。

コースを決める上でみゃこさんのおすすめする方法は、日陰と日陰を繋ぐようにコース設計すること。公園から別の公園へ、木陰から建物の影へーー。可能な限り直射日光を避けて走ることで、同じ距離を走る際でも疲労度は大きく変わります。

山や森林地帯に行くことも1つの手段ですが、頻繁に行くのは現実的ではないでしょう。普段のランニングエリア内で日陰コースを開拓することが継続的な夏場対策となります。

③紫外線対策＆冷却アイテムを活用

夏場のランニングでは、適切なアイテム選択が快適性を大きく左右します。まず基本となるのが紫外線対策のアイテムです。

サングラス・キャップアイテムは紫外線による疲労を軽減。とくに首まで覆えるように設計されたサンシェード付きのキャップはケアしにくい首の日焼けを防ぎます。

また日焼け止めを塗ることも効果的。そのなかでもみゃこさんのおすすめする日焼け止めはスプレータイプやロールオンタイプが手軽で便利とのこと。

従来のクリームタイプよりもスプレータイプの方が塗りやすく、手がベトベトになりません。またロールオンタイプは持ち運びに便利で、ランニング中の塗り直しも簡単。ただし日焼け止めが汗と一緒に目に入ると非常に痛いので、目の周りの塗り方には注意が必要です。

紫外線対策以外にも冷却効果のあるアイテムも重要。汗の処理をしながら体を冷却できる冷感タオル、肌や服にかけることで体感温度を下げる効果もある冷感スプレーなどが代表されます。

みゃこさんのおすすめはKAO『ビオレ　冷タオル』。タオルの長さが46cmもあるため、首にかけて使用できるアイテムです。

④ハイポトニック飲料で効率的な水分補給を実現

暑さによる熱中症はもちろん、発汗による脱水症状も注意が必要。みゃこさんが意識しているのは単なる水分補給ではなく、汗で失われたミネラルの効率的な補給です。

運動中におすすめなのは「ハイポトニック飲料」。ハイポトニック飲料は体液よりも浸透圧が低く設定されており、脱水時の身体の回復にも効果的です。

みゃこさんは『アミノバイタル® クエン酸チャージ』『トップランナー ハイポトニック』をよく摂取していると話します。

⑤根本的な暑熱順化を図る

夏場のランニングにおいて、みゃこさんがとくに重要と語る対策は「暑さに慣れる（暑熱順化）」こと。どんなに道具や工夫を重ねても、最終的には体を暑さに適応させることが必要不可欠です。

暑熱順化におすすめの方法はサウナの活用。意図的に高温環境に身を置くことで暑さに適応しやすくなります。

少しずつ暑さに慣れることで夏でもランニングを継続できるようになるーー。しかし無理は禁物。夏場のランニングに慣れるなかでみゃこさんがおすすめする方法は、トレーニング時に休憩を多めにとること。また普段よりもペースを落として、暑さに慣れることを優先することも大切と語ります。

また1人ではつらい暑さも、仲間がいれば乗り越えやすいでしょう。夏のランニングこそ仲間と共にランニングを楽しむことも方法の1つです。

暑さに慣れることも意識しつつ、睡眠の質の低下には注意。「暑さに慣れるために、夜もクーラーをつけずに我慢しながら過ごす」といった極端な方法は体の回復を妨げてしまうため逆効果です。適切な室温管理により質の高い睡眠を確保し、翌日のランニングに向けて体を休めましょう。

夏場のランニングは確かに過酷ですが、適切な対策により安全で快適に楽しむことができます。時間・場所・アイテム・補給・慣れという5つの要素を組み合わせることで、厳しい暑さも乗り切ることができるはず。みゃこさんが実践する方法を試してみてください。

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