ランニングの貧血予防に！「牛肉と赤ピーマンのオイスター炒め」簡単・時短・リカバリーごはんレシピ Vol.7

『ランナー向けの簡単・時短ごはん』。健やかに軽やかに仕事もプライベートも思いっきり楽しみたい！そんな “ランニングのあるライフスタイル” を送るあなたに、簡単でおいしく、身体が喜ぶ、栄養バランスの取れた時短レシピを紹介する企画。

忙しい中でも『走る時間をつくりたい』『身体に良い食事をつくりたい』そんな方にぴったりの簡単・時短ごはんは、ケータリングなどフードサービスを手掛ける『Mo:take』とのコラボ企画。今回のテーマは、これからの時期にぴったりの『貧血予防』です。

何度でも食べたくなる “飽きないごはん” をMo:takeヘッドシェフ・坂本さんにご紹介いただき、スポーツMC・岡田さんが料理に挑戦します。

「貧血予防」の食事ポイント

運動中の発汗により鉄分が失われるため、ランナーは貧血になりやすいと言われています。そのため、貧血予防には、鉄分が多く含まれる食材を積極的に摂取することがポイントです。

食品に含まれる鉄分には、主に動物性食品に含まれる『ヘム鉄』と主に植物性食品に含まれる『非ヘム鉄』の2種類があり、『非ヘム鉄』は『ヘム鉄』よりも鉄分吸収の阻害成分などの影響を受けやすい特徴があります。

食材の選び方2つのポイント

1. 鉄分の吸収を促進する栄養素を含む食材を組み合わせる｜鉄分の吸収を促進する栄養素：ビタミンC、クエン酸など

2.鉄分の吸収を阻害する成分を含む食材を避ける｜鉄分の吸収を阻害する成分：フィチン酸、シュウ酸、タンニンなど

ランニング後のリカバリーに「牛肉と赤ピーマンのオイスター炒め」

貧血予防におすすめの栄養が摂れる『牛肉と赤ピーマンのオイスター炒め』は、牛肉の鉄分・タンパク質と吸収を促進する赤ピーマンやブロッコリーのビタミンCを組み合わせたメニュー。

忙しいときこそ、簡単で、おいしく、そしてヘルシーに。疲労が溜まるこの時期にしっかりと貧血予防していきましょう。

材料（1人分）

・牛肉：100g
・パプリカ（赤）：1/4個
・パプリカ（黃）：1/4個
・冷凍ブロッコリー：70g
・にんにく（みじん切り）：1/2片
・ごま油：大さじ1

（下味）
・しょうゆ1：小さじ1
・料理酒1：小さじ1
・片栗粉1：小さじ1/2
・サラダ油：小さじ1/2

（合わせ調味料）
・オイスターソース：大さじ1
・しょうゆ2：大さじ1/2
・料理酒2：大さじ1
・みりん：大さじ1
・片栗粉2：大さじ1/2

簡単！時短！「牛肉と赤ピーマンのオイスター炒め」レシピ

① パプリカを5mm幅の細切りにし、牛肉は食べやすい大きさに切る。

② ①の牛肉に下味の調味料のしょうゆ、料理酒、片栗粉、サラダ油をよく混ぜ揉み込む。

③ オイスターソース、しょうゆ、料理酒、みりんを混ぜ合わせ合わせ調味料を作っておく。

④片栗粉は適量の水に溶いて水溶き片栗粉を作る。

⑤熱したフライパンにごま油とにんにくを入れて、中火で炒め牛肉をほぐしながら入れ、中火で色が変わるまで炒め、一旦取り出す。

⑥フライパンに①のパプリカとレンジなどで解凍したブロッコリーを加えて、強火で炒める。

⑦しんなりしたら中火にして⑤の牛肉を入れる。さらに、③を全体に混ぜたら火を止める。その後、④の水溶き片栗粉を入れて再び火をつけ、全体を絡ませて皿に盛る。

⑧お好みでブラックペッパーを振りかける。

＊＊＊

下味や合わせ調味料をあらかじめ作ることで、失敗せずに美味しい味を作れるのが嬉しいポイント。

簡単に本格中華を楽しみながら、栄養補給したい方におすすめです。ご飯が進むこと間違いなし！ぜひ作ってみてはいかがでしょうか。

「貧血予防」Pointまとめ

鉄分が多く含まれる食材

レバー・牛肉（赤身の肉）・あさり・いわし・かつお・小松菜・菜の花・かぶの葉。えだまめ・そらまめ・ほうれん草
ひじき・ 大豆製品（豆腐やがんもどきなど）

鉄分の吸収を促進する栄養素を含む食材

ピーマン（特に赤ピーマン）・ブロッコリー・葉の花・かぶの葉・芋類（熱に強いビタミンC）・オレンジ・レモン

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坂本 英文さん

Mo:take ヘッドシェフ・フードクリエイター。

都内イタリアンレストラン各店で10年ほど従事。飲食業界を別角度から見てみたいと考え、IT企業に転職。その企業内で立ち上がったレンタルスペースGOBLIN.に従事しながら、ケータリング事業を立ち上げる。現在、食に関わる様々なサービスを展開中。

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