【初心者必見】週末ランだけでマラソン完走できる!? プロランニングコーチが完走に向けた練習のコツを解説

マラソン大会に備えて準備を始めたいランナーへ、プロランニングコーチ・黒川遼さんに完走や自己記録更新のコツをレクチャーいただく当シリーズ。

第2弾のテーマは「週末ランだけで走るおすすめの練習法」。スポーツMC・ヤッホーカレンさんとともに、平日は仕事や家庭が忙しく走る時間がない方におすすめのトレーニング方法を黒川さんに解説していただきます。

平日に走れなくても諦めない！完走目標なら週末に長時間ランを

黒川さんによると「平日に数十分ほど、中～高強度のトレーニングを行っていたランナー。そして週末に数時間ほど低強度のトレーニングを行っていたランナー。週あたりの合計運動時間に大きな差がなければ、どちらのランナーもハーフマラソンのタイムに大きな差は見られない」とのこと。「もちろん、ハーフとフルでは違いはあれど、土日にしっかりと練習を行えば、マラソンでも完走することは可能」と話します。

ただ低強度のトレーニングが中心になると筋力が低下することも……。黒川さんは「週末に長い時間、低強度のトレーニングを行いつつ、平日には短時間でも筋トレを取り入れられると理想的です」とアドバイスします。

週末ランの具体的な練習方法とは？

週末ランに取り組む際、実際にどのような練習をすれば良いのでしょうか。黒川さんによると、週末だけの練習でも効果を出すためには「低強度で長く走り、最後に刺激を加えること」が大切だそうです。具体的には、土日にそれぞれ30〜120分ほどのジョギングを行い、最後の10分程度で少しペースを上げて走るのがおすすめとのこと。これだけでも持久力アップにつながり、マラソン後半の重だるい感覚を事前に体験しておくこともできるそうです。

ただ「2時間走ったあとは足が重くなります。無理に追い込むのではなく、気持ちよく走るのが大前提です」と黒川さん。過度な負荷はダメージが残りやすいため、「42kmを走るのは本番だけで十分」とのことでした。

一方で、平日に走れる余裕がある人は「質」を意識することが大切だといいます。30分ほどでも中〜高強度のランニングを取り入れると、体力の向上や脂肪燃焼の効果が高まるそうです。黒川さんは「インターバル走（1kmを3〜4本など）は心肺機能やフォームの改善にもつながります」と話します。ただしアキレス腱や膝を痛めないよう、走る前に10〜15分ほどのウォーミングアップをして体を温めておくことが重要だと付け加えました。

人と比べず“自分に合ったペース”で走ることが大切

「平日に走れないことを気にしすぎる必要はありません。自分の目的に合わせて、週末だけでも続ければしっかり力になります」と黒川さん。SNSなどでほかのランナーの練習量を見て焦る必要もないといいます。「完走を目指すなら今回のような週末ラン中心でOK。記録を伸ばしたいと思ったときに、平日に短めのトレーニングをプラスしていければ」と語りました。

忙しい日々の中でも、自分のペースを大切に、コツコツ積み重ねていくことがマラソン完走への一歩になるでしょう。

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