【ダイエット】ランニングで健康的に痩せるために大切な5つの習慣とは？

Jan 24, 2024 / MOTIVATION

Jan 24, 2024 Updated

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2024年がはじまってまもなく1ヶ月が過ぎようとしている今日この頃。正月には、今年こそは「痩せる」「ダイエットする」と目標を掲げた方もたくさんいるのではないでしょうか。

ダイエットにはさまざまな方法があるとされていますが、痩せるのであれば健康的にダイエットへ取り組みたいものですよね。こちらの記事ではそんな皆さんに向けて、Runtrip Channelで配信した『ランニングで健康的に痩せる5つの習慣』の内容を文章にまとめてお伝えします。それぞれの習慣や方法について詳しくご紹介しますので、こちらの内容を参考にダイエットに取り組んでみてくださいね。

ランニングで健康的に痩せる5つの習慣

1. 睡眠は7時間を確保する

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ダイエットに大切な生活習慣として挙げられるのは睡眠時間。運動や睡眠不足になるとたくさん食べてもお腹が空くという経験をしたことはないでしょうか。睡眠不足に陥るとグレリンと呼ばれる食欲増殖ホルモンが通常より15%増え、逆に食欲抑制ホルモンが減ってしまうといった実験結果があります。

しっかり睡眠をとることがダイエットにつながるため、睡眠を削って運動することはおすすめできません。ランナーの場合は運動をしているので、7時間から7.5時間は睡眠時間を確保することが最適。Runtrip Channelで配信している動画内では、スリープトレーナーのヒラノマリさんがこちらの内容をさらに深掘りして解説しています。ぜひ、そちらも参考にしてみてください。

また、睡眠不足のときは同じトレーニングをしても脂肪よりも筋肉が減ってしまうという実験結果もあります。睡眠をたっぷりとって、効率よくトレーニングを重ねていきましょう。

2. 朝にランニングする

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脂肪燃焼率の高い朝のランニングはダイエットに最適。起床後はエネルギー源であるグリコーゲン（蓄えられている糖質）が枯渇している状態なので、脂肪を燃やしてエネルギーとして利用しやすい時間帯なのです。

また、朝ランには代謝の良い状態で1日をスタートできるというメリットがあるといいます。朝に体を動かすとその後5〜6時間は代謝の良い時間が続くため、ランチや間食などで少し多く食べてもエネルギーをしやすい状態で1日を過ごすことができます。

朝日を浴びることで体内時計がリセットされて、自律神経が整った状態で1日を過ごせる朝ランは日々を健康的に暮らせる秘訣が詰まっています。

3. 水を1日1.5L以上飲む

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体に気を遣っているランナーは水の摂取量を気にしている方が多いのではないでしょうか。実は、ダイエットの観点では毎食30分前に500mlの水を飲むことで血糖値の上昇を抑えられるというメリットがあります。

実際にアメリカの実験データでは、1日1.5Lの水を摂る生活を続けたところ12週間後に平均4.3kg体重が減少したという結果が残されているそう。ダイエットをしたいと考えている方は、1日1.5Lを目安に摂取してみるといいかもしれませんね。

4. 早めに夕食をとる

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痩せるためには早めの時間帯に夕食を食べることも大切です。BMAL1（ビーマルワン）という体内時計を機能させる遺伝子は脂肪の蓄積を促す作用を持ち、その遺伝子が最も働くのが夜の22時〜2時と言われています。そのため、その前の時間に消化できるように余裕を持った19時ごろまでに夕食をとっておくことが大切になるのです。

忙しい現代人にとって毎日この時間帯に夕食を摂るのは難しいこと。しかし、可能なときだけでも早い時間に食事をとることが習慣づくりには大切なポイントとなります。ちなみに、夜にランニングをする場合は走る前に軽く食事を摂って、ランニング後に少し補給するのがおすすめです。

5. タンパク質を毎食バランスよく摂取する

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5つ目のポイントとして、ランナーがとくに意識したいポイントは『タンパク質の摂取』です。基礎代謝を上げるには筋肉量を増やすことが大切でその筋肉の材料になるのがタンパク質です。

日本人の食事摂取基準によると、一般の人が1日に必要なタンパク質は体重1kgあたり0.8gとなっています。体重が60kgの方は1日に48gのタンパク質が必要となり、卵7.7個分に相当。もっと筋肉をつけたいという方はさらに多くのタンパク質の摂取が必要となります

しかし、1回の食事で摂取できるタンパク質の量には限度があり、体重1kgあたり0.25g〜0.3gが1食あたりの目安となっています。その場合、体重が60kgの方の15〜20gが1食で必要なタンパク質。1回の食事で大量のタンパク質を摂るのではなく、朝食、昼食、夕食でバランス良くタンパク質を摂取することがポイントとなります。