ランニングは“まず15分”から！1万人指導のコーチに聞く初心者がランニングを継続するコツ
Jan 17, 2024 / HOW TO
Jan 17, 2024 Updated
新しい年となり、今年こそランニングを始めたいと思う方も多いのではないでしょうか。しかし、いきなりストイックに走るとその苦しさから諦めてしまうケースもしばしば見られます。
ランニングを諦めずに継続したい方におすすめなのがまずは“15分走れるようになること”です。15分という気軽に始められる時間からランニングを続けることによって、5kmのランニングを快適に走れるになります。
こちらの記事ではスポーツMCのヤッホーカレンさんが、プロランニングコーチ・高橋良さんにお伺いした15分ランニングの方法、続けるコツについてお届けします。
ランニングの効果が得られる目安
まず、ランニングをこれからはじめたい方にとって気になるのは、どれくらい走れば効果が得られるのかという点ではないでしょうか。毎日走り続けなければいけないのではないかと考える方も多いと思いますが、実はそんなこともありません。
厚生労働省による運動強度にまつわる指標をご紹介すると、成人している方は運動効果が得られる目安として息が弾み汗をかく程度以上の運動を週60分以上、筋トレを週2〜3日推奨されています。つまり、ランニングの効果が得られる目安は、1回15分、1週間で4回行えば60分を達成できるのです。
1週間のおすすめランニングスケジュール
スケジュールの組み立て方として高橋さんは「2日連続で15分のランニングを行い、3日目はランナー向けエクササイズを行う1セットを2回繰り返す。そして、もう1日はリカバリー（休養）に充てるといいですよ」と話します。
リカバリーの日は休んでも、物足りない方はトレーニングを行っても良いとのこと。1日15分間のトレーニングなので、オーバーワークになることはありませんが、高橋さんは「気持ちとしては週に1日くらい休みがあったほうがモチベーションは保てる」とアドバイスしています。
さらに、ランニングも日によってペースを分けて走るとメリハリがついて継続につながります。こちらでは大きく分けて『①のんびりRUN + ウィンドスプリント』『②ビルドアップRUN』の2種類をご紹介します。
①のんびりRUN + ウィンドスプリント
12〜13分のんびりと走るジョギングをしたあと、30〜50mのウィンドスプリント（8割程度の力で行うダッシュ）を5本程度行います。のんびりランは会話ができるくらいのペースがベスト。
ウィンドスプリントは最後に少しペースを上げて走ります。
②ビルドアップRUN
2つ目のビルドアップRUNは15分のなかで徐々にペースを上げていくランニング。ゾーンを5分ずつに3分割してペースを設定していきます。
まずは最初の5分を会話ができるくらいの『のんびりRUN』（70%程度の力で走るペース）、次の5分は少し息が弾む、少し話せるくらいの『快適RUN』（80%のペース）、最後の5分は「頑張っている！」と感じるくらいの『ファストRUN』（90%のペース）。正確には心拍数を計測する方法もありますが、「走り始めたばかりの場合は感覚でビルドアップしていっても良い」と高橋さんは言います。
ランニング初心者の方はスポーツウォッチを持っていないという方も多いはず。そんな方には、Runtripアプリでの計測をおすすめします。
また、それぞれのランニングのペースを掴みたい方には音声ガイドでナビゲートしてくれるコンテンツもRuntrip Channelに公開されていますので、聴きながら15分間走ってみましょう。
フォームを意識するためにエクササイズを実践
ランニングを継続するためには、快適に走るためのフォームを身につけることも欠かせません。そのために2日走ったら、翌日はエクササイズを実践していきます。
Runtrip Channelで公開されているこちらの動画で、15分で行えるエクササイズが紹介されています。
こちらでご紹介しているエクササイズは、主に骨盤の動きやお腹の筋肉を意識する動きを取り入れています。「使えていない筋肉もわかる上に、体がぽかぽかになるのでぜひ実践してみてほしい」とカレンさんもおすすめの内容です。
1回たったの15分で取り組めるので、ぜひ動画を観ながら実践してみましょう。
ランニング継続のコツとは？
ここまで具体的なスケジュールや実践方法を紹介してきましたが、ランニングを継続するには1回のトレーニングを「腹八分目で抑えておくことが大切。30分頑張れそうでも15分で抑えてみましょう」と高橋さんは言います。その小さな努力を日々継続することがさらに重要となります。
“まずは15分”頑張って、1ヶ月程度続けると5kmは快適に走れるようになります。5kmの大会やイベントを楽しめるようになると、さらにモチベーションが高くなりランニングの楽しみ方も広がっていきます。
次はペースを上げて走りたい、距離を伸ばしたい、走る時間を増やしたいと自然に次のステップへ移行していきます。そのサイクルを作っていくために、腹八分目の楽しみ方からランニングを継続していきましょう。
＊＊＊
走り始めたばかりの方はトレーニング方法やその量を知ることに日々模索しているはず。余裕を持って楽しくランニングを継続していくために、高橋さんおすすめのメソッドを取り入れてみましょう。
また、初心者向けのランニングシューズの紹介をはじめRuntrip Magazineではランニングにまつわる情報を日々お届けしています。気になる情報をぜひチェックしてみてくださいね。
【動画でご覧になる方はこちら】
（文：福島洋子/ 写真：辻晋太朗）
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髙橋 良さん
株式会社ルネサンス 地域健康推進部 次長 / リスタートランニングクラブ コーチ
ランニングセミナー・ランニング大会でのペースアドバイザー等、様々な市民ランナー指導の場で30年に渡り活躍してきたプロランニングコーチの草分け的存在。「速さ」ではなく、「怪我なく」「効率良く」、そしていつまでも「楽しく」走り続ける為のアドバイスが指導の基本。
・ハーフマラソン：1時間7分33秒
・フルマラソン：2時間32分09秒（94年ヨロンマラソン 総合優勝など）
・100km：7時間40分
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