ランニング初心者必見！フルマラソン直前からレース本番で意識したい4つのポイントとは？
Nov 03, 2023 / HOW TO
Nov 03, 2023 Updated
マラソンシーズンが到来し、レースへ向けた準備を進めている方も多いのではないでしょうか。なかには、今シーズン初めてフルマラソンにチャレンジするという方もいるはず。
レースが近づいてくるとワクワクすると同時に、当日の準備や行動について不安になることも多いですよね。
Runtrip Magazineでは今シーズン初フルマラソンにチャレンジするRuntrip 編集部 ハルカ・ヴァイオリニスト Erinkaさん・映像クリエイター 夏美さんの3人の姿を追ってきました。
今回の記事では、ハルカが聞き手としてアシックスランニングクラブコーチ・池田美穂さんにフルマラソン直前から当日にかけての準備・行動について伺いました。
フルマラソン本番前！意識する4つのポイント
池田さんによると初フルマラソンへチャレンジするにあたり、直前から当日にかけて意識することは大きく4つあるといいます。まずは、フルマラソン当日に使用するアイテム。そして、前日の過ごし方、レース当日の行動、スタートから走り切るまでに意識することの4つを考えるといいそうです。
それぞれ、どのようなポイントがあるのでしょうか。そのTIPSを池田美穂さんに教えていただきました。
1.フルマラソン直前に準備するアイテム
ハルカ：美穂コーチ、フルマラソンを走る上でランニングシューズやウエアなど用意するものはたくさんありますよね。まずはウエアはどんなアイテムを用意したらいいでしょうか？
池田：ウエア選びは大切ですよね。サイズ感が気になるとか、擦れるのではないかという心配もあると思います。必ず本番前に1度は当日のウエアで走ってみてください。
できれば20kmくらいの長い距離を走っておくと、汗をかいたら重くなるなど課題が分かる場合もあります。実際にレースに近い状況を試すことで、サイズ感、着用感を確認しておいてください。
ハルカ：フルマラソンならではのアイテムとして、補給ジェルやポーチなどもありますよね。
池田：可能な限りスポーツ用のしっかりとしたジェルを持った方がいいですね。練習で味を確かめておいた方が良いですね。
Erinka：実際にジェルを摂ってみると「こんな味するんだ！」という驚きがありました。
池田：補給ジェルといっても各ブランドからたくさんの商品が展開されています。さらに、フレーバーもたくさんありますので、ご自身の身体に合うものを3〜4個用意しておくと安心ですね。
摂取してからエネルギーに変わるのが20〜30分はかかります。お腹が空く前に、少しでも空腹を予感したら摂取しておいたほうが良いでしょう。
ハルカ：帽子やアウターに関しても教えていただきたいです！
池田：雨の日や日差しが強い場合、顔を保護するためにキャップが必要になります。晴れていると汗が目に入ってきて、それがストレスになりますよね。キャップは汗を止めてくれる役割も雨除けの役割も果たします。
池田：アウターは、初マラソンとなればゴールまで6〜7時間かかる場合もあり、朝にスタートしてもゴールするのは午後になります。秋冬の朝と昼は気温差が大きく、寒い時にはジャケットやアームウォーマー、手袋も着用して、暖かくなってきたら次第に外していって、ウェストポーチやパンツのポケットに入れておくと良いでしょう。走りながら体温調節できるアイテムを持っておけると安心ですね。
ハルカ：ほかにウエアやアイテムで注意してほしいものはありますか？
池田：ランニングシューズは履き慣れてきたシューズを履いて走りましょう。レース1ヶ月前までには新しいシューズを買って、ロング走を1回は行なって、しっかりと履きならしておきましょう。
クッション性が高く、スムーズな足運びができるサポート性や、
ハルカ：ErinkaさんはGEL-KAYANO 30を実際に履いてみてどうですか。
Erinka：安心感があって、もはや相棒感を感じています！（笑）。長い距離を安心して走れる感覚を持っていますね。
池田：ポイントとして、初めてマラソンにチャレンジされる方は速く走るための機能を搭載したシューズよりも、痛みなく後半まで安定して走れる要素を重視するといいですよ。
ハルカ：関門やコースの下見で確認しておくことはありますか。
池田：どれくらいのペースで行けば、関門を突破できるのか事前に計算してみましょう。もし、可能な方はコースの一部を試走したり、大会公式サイトに掲載されている動画を見ると、イメージを掴んでより楽しめます。
2. レース前日の過ごし方
ハルカ：レース前日になると本番を翌日に控えてドキドキしてきますよね。美穂コーチ、そんなレース前日の過ごし方はどんなことを意識したらいいでしょうか。
池田：いよいよ明日レースだと思うと緊張してしまいますよね。ポイントは3つ。食事、水分補給、睡眠を意識してみてください。
食事は消化が良いものがおすすめですが、翌日のレースを走るためにはエネルギーが必要になります。できるだけ、糖質が摂れるものを食べましょう。生ものや脂っこいものは避けるようにしましょう。水分は当日気温が高いと給水だけでは足りない場合もありますので、前日からこまめにスポーツドリンクなどを摂り、身体の中の貯水量を上げましょう。
睡眠は緊張で眠れないこともありますが、それでも早めに布団に入ることを意識してみてください。横になっていれば身体は休まりますので、落ち着いていつも通り過ごせば大丈夫です。
3. いよいよ本番！フルマラソン当日の過ごし方は？
ハルカ：アイテムの準備も済み、前日の過ごし方も伺いました。次はいよいよフルマラソン当日の過ごし方ですね！
池田：朝からレースに向けて気持ちも高まってきますよね。フルマラソン当日の過ごし方として意識してほしいポイントはタイムスケジュール、食事、早めの行動の3つがあります。
まずは、大会のスタート時間から逆算してタイムスケジュールを考えることが大切。スタートの4時間くらい前には起きると良いでしょう。そして3時間くらい前には最初の食事を摂ります。食事のポイントは朝食はごはんやパン、お餅などの糖質がしっかり摂れるものをよく噛んで食べましょう。
会場に着いてからの2時間前や1時間前は、だんだんとやわらかいものを食べるようにします。例えば2時間前くらいなら、カステラやバナナ、直前はゼリーなど噛まなくてもいいものをエネルギー補給しましょう。こまめに食べるようなイメージです。
ハルカ：スタート前もレース中の補給と同じく、お腹が空いたと感じる前に摂っておくことが大切ですね。
池田：3つめは全体的に早め早めを意識して行動しましょう。トイレを心配すると思うので、できるだけ早めに行動するのが良いと思います。トイレは混みやすいですから、空いているところを見つけたら行っておくようにしましょう。
ハルカ: 会場にはどれくらい前に着いたら良いですか。
池田: 遅くてもスタート2時間前には着いておいた方が良いですね。移動中もこまめに水分を摂りましょう。上着を脱ぐとゼッケンがついていて、すぐにスタートできる状態が理想です。会場では荷物を預けたり、細かい動きもありますから早め早めの行動を意識しましょう。
4.レースがスタート！レース中に意識することとは？
ハルカ：いよいよスタート地点に立ち、レースが始まりました。そこからのポイントを教えてください。
池田：42.195kmの距離を3つのパートに分けて、前半・中盤・後半に分けて解説していきますね。
前半はとにかく温存していくイメージ。スタートしてすぐはまだ身体が温まっていないので、無理せずまずはリラックスしてください。10kmまではウォーミングアップと思って走ってください。その10kmのなかで天候やご自身の体調を確認しましょう。
10kmを過ぎたら、だんだんと目標のペースを刻んでいきます。給水はポイントごとに全て摂るようにしましょう。4時間以上のランナーの場合、
皆さんハーフ地点で中間まできたと思うかもしれませんが、“マラソンの中間点は30km”だと思ってください。
ハルカ: 『30kmの壁』とフルマラソンではよく言いますよね。
池田：そこからの12kmは体力がなくなり、足が重くなってきます。残り12kmに体力を半分残しておくくらいのイメージでいてください。30kmまでは余裕を持って走り、「30kmからやるぞ！」というつもりでいかないと後半苦しくなってくるかもしれませんね。
ハルカ：エイドステーションの補給食は摂っていいでしょうか。
池田：もちろんOKです。ご当地のグルメなど楽しめるものがたくさんありますので、エイドステーションに立ち寄って大会の雰囲気を楽しめますよね。一方で、基本的なエネルギー補給はジェルでしっかり摂るという考え方が大切です。エイドステーションにたどり着いたときには既になくなっていることもあるので、エイドステーションの補給食だけを頼りに考えない方がいいですね。
ハルカ：私はサブ4を達成したいという目標があるのでペース配分が気になりますが、前半に温存して、10km以降にペースを調節していくのがいいでしょうか。
池田：そうですね。前半速いペースで走ることでタイムの貯金を作ろうと考える方もいますが、私はおすすめしません。前半の貯金は、後半“足の負担という借金”となって表れます。いかに前半を抑えて、後半に出し切るかが大切。最初の10kmは予定のペースより遅くても問題ありません。その方が最後までしっかり足が動きますので、後半にビルドアップするような気持ちで走ってみましょう。
ハルカ：ペースが遅いと焦ってしまいますが、最初の10kmは落ち着いて走ることを心がけたいです。美穂コーチ、分かりやすい解説をありがとうございました！
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池田美穂さんの分かりやすい解説のおかげで、フルマラソン本番への臨み方が見えてきたのではないでしょうか。今回ご紹介した解説を参考に、ご自身のレース本番へ役立てていきましょう。
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ご紹介したアイテム詳細
ASICS｜GEL-KAYANO 30
・価格｜¥ 19,800 （税込）
・サイズ展開｜メンズ24.5〜29.0cm、30.0cm、31.0cm、32.0cm/ ウィメンズ22.5〜26.5cm
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