乳酸は悪者？味方につけると「持久力のアップ」につながる乳酸との付き合い方

10月に入り、いよいよマラソンシーズンも本番となってきました。疲労の原因になるこの「乳酸」の蓄積。この乳酸とどう付き合うか、これはランナーにとっての命題です。乳酸をためにくい身体作りは可能?　今回は、日々、トレーニングに取り組まれているであろうランナーにとって難敵である「乳酸」について考えてみたいと思います。

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持久力アップには乳酸をためにくいカラダづくりを

人の体内ではどのようにエネルギーが作られているのでしょうか。

有酸素運動で一番使われるエネルギー＝ATPは、細胞の中のミトコンドリアで呼吸から得た「酸素」を使って作られています。このエネルギー供給システムは、「有酸素性代謝経路」と呼ばれるもので、いわば呼吸そのもの。

激しい運動を続けたり、加齢によってミトコンドリアの機能が弱まると、うまく働いていた酸素を消費するエネルギー生産機能が低下し、酸素を消費しない別のエネルギー供給システム（無酸素性代謝経路）を動員しなければならなくなり、その結果、乳酸が生み出されるという仕組みとなっています。

乳酸はかつて疲労物質であるとされていましたが、近年ATPを作り出すエネルギー源として利用されることがわかっています。しかし、乳酸からエネルギーを作り出すプロセスが間に合わないと、血液中に乳酸が蓄積してしまうのです。乳酸をため込まないためには、ATPを作り出すサイクルを効率よく回すことが重要なのです。

さて、理論はここまでにして、実際に乳酸をためにくいカラダはどのように作れるのでしょうか。普段の練習に取り入れられるコツをご紹介します。

LSDで乳酸性閾値（LT）をアップさせる

先述の通り、有酸素生代謝経路によるエネルギー供給が追いつかなくなると、乳酸が発生します。また、人によって体力や持久力が違うことからわかるように、どのような強度のトレーニングをすれば乳酸が発生するかが異なり、乳酸が発生するポイントを乳酸性閾値：LTと呼びます。

この乳酸性閾値を上げるには、どのような練習法が良いのでしょうか。

有酸素運動に慣れていない人は、LSDから取り組むと良いでしょう。LSDとはLong Slow Distanceの略称で、一定のスローペースで長時間走るトレーニング。初心者であれば、1km7−8分といったゆっくりとしたペースで１時間程度走るイメージです。また、中級者以上であれば少し強度を上げて、時間を短くする練習が効果的です。

1km7−8分は友人とおしゃべりしながら景色を楽しみながら走れるスピードと言えるので、「Runtrip」でお気に入りのコースを見つけてみては。

高強度の無酸素運動の後は、軽い有酸素運動を

無酸素運動によって生み出された乳酸は、ミトコンドリアでATPを作りだすエネルギー源として再利用されますが、その再利用が追いつかないと蓄積されてしまいます。乳酸が蓄積されたままにすると、筋肉痛などの元になるため、強度の高い運動の後はジョギングなどの軽い有酸素運動を一定時間し、カラダの中に乳酸を溜め込まないようにしましょう。

運動の悪者だと思っていた乳酸も、うまく味方につけることで持久力のアップにつながることが可能。乳酸をためにくいカラダづくりを意識した練習を日々意識することで、より目標達成に近づけるでしょう。

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