真夏のランニングに水分補給が必要不可欠！給水に便利なマイボトル&ヒップベルト
Jul 24, 2023 / HOW TO
Jul 26, 2023 Updated
今年も暑い夏がやってきました。あらゆるランナーにとって鬼門となる真夏のランニングにおいて、何よりも大切なことは水分補給です。
暑さを理由にやむなく走ることをお休みしてしまう方や、水分補給についてよく知らない方はぜひ、この記事を参考に真夏のランニングを安全に楽しんでください。
1.4%の水がなくなるだけで運動能力が減少？！
人間の体からは思った以上に水分が排出されているのをご存知でしょうか？環境省のHPに掲載されている『スポーツ栄養学 －水分補給についてー』という資料によると、一般的な成人における一日の水分排出量は以下のようになっているそうです。
| 皮膚からの蒸散 | 350ml |
| 肺からの蒸散 | 350ml |
| 発汗 | 100ml |
| 排便 | 100ml |
| 排尿 | 1,400ml |
| 合計 | 2.300ml |
「一日に2Lを目安に水を飲むとよい」と言われているのにはこうしたデータがあるわけですね。
ランナーはどれくらいの水を飲みながら走るべき？？
このデータを踏まえつつ、ランニングをする際にはどれくらいの水分量が必要なのでしょうか？こちらも先述の資料に、参考になるデータが記載されていました。
運動強度と水分補給の目安
| 運動強度 （最大強度の○%） |
継続時間 | 運動前の 推奨摂取量 |
運動中の 1時間あたり推奨摂取量 |
|
| トラック競技 | 75～100％ | 1時間以内 | 250-500ml | 500-1000ml |
| ハーフマラソン フルマラソン |
50-90％ | 1～3時間 | 250-500ml | 500-1000ml |
| ウルトラマラソン トレイルランニング |
30～70％ | 3時間以上 | 250-500ml | 500-1000ml （塩分も一緒に） |
運動前はもちろんのこと、運動中にもこれだけの水分補給が推奨されているんですね。30分のランニングをする場合は、推奨摂取量の半分を目安にすると良さそうです。
「30分程度のランニングだから、水は持たなくても大丈夫！」
という考えは、パフォーマンスの低下やフィジカルコンディションの悪化につながってしまうことをご理解いただけたでしょうか？
補給するのは水だけでOK？？
発汗によって失われる栄養素は水分だけではありません。塩タブレットやアミノ酸など、ドラッグストアでも購入できるサプリメントを活用して、走る前やランニング中に、積極的に補給しましょう！
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スマートな水分補給を実現できるランニングギアも活用しよう
Runtrip Storeでは、真夏でも安全にランニングを楽しめるように、様々なアイテムを取り揃えております。なかでも特にオススメの組み合わせで商品の魅力を紹介するので、ぜひ参考にしてください。
ランニングマイボトル × NATHAN｜HIPSTER
距離にして5～8km、時間にして30～45分程度のランニングには、この組み合わせがオススメ。NATHANで人気のヒップベルト『ヒップスター』を着けて、Runtripのロゴをプリントしたシンプルなランナー専用マイボトルを腰に差し込むスタイルです。『Runtrip LOGO BOTTLE｜ランニングマイボトル』は、飲み口を外すと氷を入れることができる仕様なので、暑い日は氷をたくさん入れていくと良いですよ。
※ボトルごと凍らせてしまうと飲み口の形状が変形してしまい、水漏れの原因になります。この記事を書いているRuntrip Storeスタッフはそれを知らずにまるごと冷凍し、1つダメにしてしまいました…（泣）
NATHAN｜インサレーテッド イグソドローソフトフラスク × PAAGOWORKS｜RUSH HIP
距離にして10km以上、時間にして1時間以上のランニングや、トレイルランニングを楽しむ際にはこの組み合わせがオススメ。『NATHAN｜インサレーテッド イグソドローソフトフラスク』は、一般的なフラスクと比較して、冷たさが38％持続する仕様となっています。（インサレーテッドとは「断熱された」という意味です）ちなみに、このフラスクも飲み口を外すと、小さめの氷であれば入れることができました！製氷サイズを調整できる冷蔵庫をお持ちの方は、氷を入れることでより冷たさが保たれた状態で補給することが可能となります。
お値段は少々高いですが、「買ってよかった！！」と思える優れモノなので、暑さに弱い方はぜひ、こちらのフラスクをお買い求めくださいね。
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