【マラソン】おすすめ補給食4選！タイム別に必要な補給食・ジェルの数や摂り方を徹底解説
Mar 11, 2023 / OTHER
Mar 11, 2023 Updated
マラソンで身体を支えてくれる補給食ですが、昨今では種類も多くどう選んだら良いか悩む方もいるのではないでしょうか。
そこで、今回はフルマラソン完走に必要な補給食・ジェルの選び方やおすすめの摂り方について、スーパースポーツゼビオ 東京御茶ノ水本店の田中さん、Runtripお馴染みのスポーツMC・岡田拓海さんとともにお届けします。
1.補給食・ジェルの選び方
岡田：店内を見るとこれだけの種類の商品があって、「どれを買ったら良いか分かりません」という方もいると思います。そこで、田中さんのおすすめを教えていただけますか？
田中：補給食にも様々な成分・特徴があり、ランナーのお悩みに応じておすすめの補給食を提案できますが、まずは「飲みやすさ」の観点からおすすめのジェルをご紹介します。
飲みやすいジェル
田中：飲みやすいジェルとして日本新薬の『WINZONE エナジージェル』がおすすめです。味にクセがなくて飲みやすいだけでなく、「ヒドロキシクエン酸」が配合され体内の脂肪を走るエネルギーに変えてくれます。
岡田：しかも一般的なエナジージェルと同じくらいの炭水化物やエネルギーが含まれていて、素晴らしいですね！
田中：レース後半までしっかりとパフォーマンスを保てるので、とてもおすすめです。
身体のダメージをサポートするジェル
岡田：エネルギージェルの中でもそれぞれ特徴があると思いますが、次のおすすめを教えてください。
田中：飲みやすさも大切ですが、やはり意識したいのは効果。続いてご紹介するのは『AMINO SAURUS gel』です。BCAAやクエン酸、ミネラルを配合し筋肉へのダメージを抑えます。また、シトルリンやアルギニンといった新世代アミノ酸も配合し身体にエネルギーをもたらしてくれます。カフェインあり・カフェインなしの両種類があるのも特徴です。
岡田：ちなみに、味はいかがでしょうか?
田中：こちらも飲みやすくて私の中では3本の指に入るくらい美味しいです。レモン味・マンゴー味があります。
足が攣りやすい方におすすめのジェル
田中：足が攣るのを防止するために塩分対策などがよく言われますが、筋肉へのダメージが足を攣る原因になることもあります。STC NUTRITIONの『OVER BLAST NO CRAMP』は筋肉の疲労を軽減するジェルで、筋機能維持・抗酸化作用として注目されるPowergrapeを配合しています。筋疲労が気になるランナーにおすすめですね。
岡田：筋疲労はどのランナーも対策したい部分でしょうね。
田中：飲むシーンとして、私の場合はレース時に2本摂取します。1本はスタート30分前、もう1本はスタートから2時間経過くらいの中間地点で摂取しています。
味はコーラ味があります。飲んでいて身体にすごく効く感じはありますが、味が合うかは人それぞれなので一度試してみてください。
身体への負担が軽いジェル
田中：ジェルは糖質を一気に摂取してレースでのもうひと踏ん張りをサポートしてくれる一方で、ランナーによっては身体に合わない場合もあります。そういう方にもおすすめの身体への負担が軽いエナジージェルもあります。
Challengerの『POWER LIQUID』は他の糖質よりも胃腸にやさしいと言われるパラチノースを主に採用しており、ゆっくりと血糖値が上がることでパフォーマンスをキープしやすくなっています。
岡田：徐々に血糖値が上がっていくからこそ身体への負荷が低いということですね。
2.おすすめの組み合わせ方
岡田：補給食・ジェルといっても飲みやすさや効果を実感しやすいか、味が合うかなど様々な選び方がありますね。おすすめのジェルを教えていただきましたが、レースではどのように組み合わせると良いか例も挙げながら教えていただけますか?
田中：私がよくおすすめするのは、最低でも1時間に1本摂取する方法です。走るペースはどうしても上がったり下がったりするので、距離で考えると摂取するタイミングがばらばらになってしまいますよね。
岡田：なるほど、距離ではなく時間ごとに摂取するタイミングを決めるんですね。たしかに時間だと分かりやすいですね。
田中：5時間で走るレースを例にすると、やはり1時間ごとに摂取することを基本に自分の飲みやすいジェルを組み合わせていきます。そのなかで、レースの折り返しくらいで足攣り防止の成分を含む『OVER BLAST NO CRAMP』を摂取したり、レース後半では糖分をより集中的に摂取できるカフェイン入りのジェルを摂取するのもポイントになります。
人によっては、特に速いペースで走る方は40分~45分に1回のペースで摂取しても良いでしょう。私もそれくらいのペースでジェルを摂取することが多いです。
岡田：田中さんの場合フルマラソンを2時間54分で走るので、やはりジェル4本分は摂取することになりますね。ランナーのペースにもよりますが、大体4本分くらいのセットは備えておいた方が良いですね。
田中：店舗では目標タイムや完走におすすめの組み合わせをセットとしても販売しています。まさにここまでご紹介してきたようなジェルやレース前後に摂取するジェルがセットとして含まれています。
岡田：エナジージェルといっても本当に様々な種類や特徴があり、飲みやすさ・味・求める効果もランナーによって違うのでまずは一度試してみるのも大切ですね。
マラソンに欠かせないおすすめ補給食と摂り方をご紹介しました。田中さんのおすすめを踏まえて、店舗で相談するのも歓迎とのこと。ぜひ、スーパースポーツゼビオ 東京御茶ノ水本店にも足を運んでみてください!
商品詳細
1.日本新薬｜WINZONE エナジージェル
2.AMINO SAURUS｜AMINO SAURUS gel
3.STC NUTRITION｜OVER BLAST NO CRAMP
4.Challenger｜POWER LIQUID
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