2016年12月29日

「お菓子の食べ過ぎ」に注意したい年末年始、1日に食べて良い量は“両手”で判断できる

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12月29日になり、2016年もあと残りわずかとなりました。そろそろ仕事納めという方も多いのでしょうか。そして、ランニング納めも。筆者はランニング仲間と河川敷を15kmほど走って銭湯に行き、ビールを飲んで今年をふり返る予定です。

普段は、飲み方や間食をセーブしながら過ごしているのですが、この年末年始は何も考えずに過ごそうかと思います。食べることが大好きな筆者ですが、ランニングをされる皆さんもこと“間食”に関しては、色々と注意されていることかと思います。体重のコントロールは、ランナーにとって大きなテーマですもんね。

とはいえ、つい甘い物に手が伸びて後悔することも……。

ただ、「間食=太る、間食=心の弱さは間違い」と語る人がいます。書籍『太らない間食』の著者であり管理栄養士の足立香代子さんです。同書の中で足立さんは、間食をポジティブに考えるよう、私たちに新たな価値観を与えてくれています。

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「間食を上手にとることは、栄養バランスを簡単に整え、あなたをより健康にしてくれます」(同書より)

これは嬉しいアドバイスですね。間食がより健康に繫がるなんて、願ったり叶ったり。ですが、やみくも間食をとってOKということではありません。間食を“上手にとる”ことが大切なのです。

皆さんは夕食を何時頃にとっていますか。この夕食の時間が20時や21時、22時と遅くなってしまう方は少なくありません。当然、昼食との間があいてしまっているので、夕食をとる前はお腹がぺこぺこ。すると、夕食時はたくさん食べてしまいますよね。これは心の弱さではなく、脳の指令が関係しており、空腹時にはたくさん食べなさいという信号をだしているのです。

問題なのは、この夕食の食べ過ぎ。遅い時間に食べ過ぎると、それこそ肥満に繫がったり、病気の原因となってしまいます。ですので、この空きすぎる昼食と夕食の間にうまく間食を取り入れると良いと足立さんは解説します。

1日3食、しっかり栄養のある食事に+して、間食をうまく取り入れてみましょう。では、実際にどれほどの間食が許されるのでしょうか。

「間食は1日200キロカロリーまで」

同書がこう教えてくれます。具体的に200キロカロリーとは、「リンゴ(1個くらい)、ポテトチップス(3分の1袋強)、クッキー(4~5枚)、板チョコ(半分くらい)、ゼリー(1~2個くらい)、ショートケーキ(半分くらい)、おにぎり(1個)、総菜パン(半分~3分の2くらい)、ミックスサンドイッチ(2切くらい)」だとのこと。

間食は絶対にアウトと思っていたら、意外にも食べて良いんですね。もちろん、上記の全てを食べるのではなく、いずれか一つではありますから気をつけてください。

また、すぐにカロリーがわからないものも多いかと思います。その際に、間食の適量を一目ではかる方法があります。それが、「間食用のお皿をつくる」というもの。

「両手の人差し指同士、親指同士を合わせて輪っかをつくった大きさ」が目安にすると良いようです。このお皿の大きさにおさまるものでしたら、そう大きくカロリーオーバーをしなさそうです。間食がしたくてカロリーがわからない時は、この間食用のお皿を目安にすると良いでしょう。

さて、年末年始です。この間も体重のコントロールを意識したランナーの皆さんは、うまくこの輪っかを使って、適切な間食をとるようにしてみてはいかがでしょう。

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