【寝不足ランナー必読】生理が睡眠に与える影響とは？”走る女性”のための睡眠ガイド
Jan 28, 2026 / MOTIVATION
Jan 28, 2026 Updated
睡眠に悩みを抱えるランナーや、慌ただしい毎日のなかで心と体が置き去りになりがちな女性ランナーに向けて、ウルトラランナーのみゃこさん、スポーツMCのヤッホーカレンさん、Runtrip編集部のハルカが「睡眠」をテーマにリアルな悩みを語り合う座談会を開催。講師としてパラマウントベッドの大槻朋子さんを迎え、専門的な視点から“よりよく眠るためのヒント”を探っていきます。
シリーズ第2弾となる今回のトークテーマは『生理と睡眠の関係』『寝る前のルーティン』『デバイスでの睡眠管理』。走ることと同じくらい大切な「眠り」を見つめ直し、明日の1歩を軽くするためのヒントをお届けします。
生理が睡眠に与える影響とは？
女性ランナーにとって、生理周期と睡眠の質は切り離せないテーマ。事前アンケートでは「生理前は寝つきが悪く、生理中は強い眠気で起きられない」という声もあがり、なかには「痛みで寝起きがしんどく、走ることが億劫になる」といった悩みも。集中力の低下や頭痛による走れなさ、モチベーションの低下など、睡眠の乱れは日常生活やランニングにも影響を及ぼすと感じているようです。
その背景について、大槻さんは「生理周期によって変動する女性ホルモンが、睡眠リズムに影響している」と説明します。
「黄体期（排卵後～次の月経開始まで）には体温が上がりやすいため、深部体温が下がりづらくなることもある。その結果、夜間の熟眠度が下がり、日中強い眠気に襲われるといったこともあります」（大槻さん）
大切なレースの直前・当日などに生理が重なり、普段通りのパフォーマンスが出せないこともあるでしょう。カレンさんは「そんなときこそしっかり休養したり、リラックスする環境づくりが大切だと思う」と話します。では日ごろから走ることを習慣にしている女性ランナーは、生理によって乱れがちな睡眠とどのように向き合っているのでしょうか。
就寝1時間前の過ごし方が鍵！“リラックスモード”への切り替え術
今回の座談会メンバーは「日頃からストレッチやヨガ、アロマや入浴など、心身をリラックスさせる工夫を取り入れている」と話していました。みゃこさんは、サプリメントを活用したり寝具にこだわったりするほか、夜はスマホの利用を控え、入浴してから約90分後に眠るよう意識していると語ります。
なかでも照明や音、室温を整えるといった環境づくりは重要だと大槻さん。寝室は暖色系の光のほうが寝つきに適しており、逆に朝は白い光を浴びることで睡眠リズムが整いやすいと話します。香りに関しても、脳と鼻の距離は近いため、睡眠を誘う香りの精油を使うと“眠りのスイッチ”が入りやすく、快適な入眠環境づくりに役立つと説明しました。
数値で自分の睡眠傾向を把握するメリット
日々のコンディション管理の一環として、睡眠状況を数値で確認しているという声も聞かれました。みゃこさんとハルカは「ウェアラブルデバイスで睡眠スコアを見ることが習慣になっている」と話し、とくに「睡眠スコアが低いと（自身の体調が大丈夫か）気になってしまう」という声には多くの共感が寄せられました。一方で、レース前はあえて睡眠スコアを見なかったり、意識しすぎないようにする工夫もしているそうです。
大槻さんはこうしたデバイスによる睡眠状況の可視化について、睡眠の傾向を客観的に把握しやすく、睡眠改善のヒントを得るきっかけとして有効だといいます。
ただし、大槻さんは「デバイスの数値だけに一喜一憂する必要はない」とも話します。ツールによって数値の算出方法は異なり、主観的に“よく眠れた”と感じられるかどうかも大切な判断基準になるからです。「高スコアを目指すのも良いですが、スコアが低くても日中のコンディションが良ければ、ご自身にとっては最適な睡眠状態といえるのではないか」と提案します。
楽しく走り続けるための睡眠との付き合い方
座談会の最後には、それぞれが今回のテーマを通して感じたことを語りました。ハルカは「生理のときは部屋などを暖かくして過ごし、夕方のランニングを続けながら五感を意識した睡眠環境を作っていきたい」と話し、みゃこさんは「これまでデータを意識しすぎていたが、これからは主観的に自分の睡眠の質やコンディションを感じ取っていきたい」とコメント。日々『自分の睡眠』についてメモを取ってみたいと話すみゃこさんには、女性の眠りと生活習慣の改善を目指すヘルスケアダイアリー『90日 わたしをみつめるねむりDIARY』（パラマウントベッド株式会社）もおすすめできるでしょう。カレンさんは「皆に悩みがあることを共有でき、自分をもっと大切にしようと思えた」と語り、互いの経験を共有できたことがひとつの励みになったようです。
座談会のまとめとして、大槻さんは「楽しく走り続けるためには、日々の生活の中で睡眠をどう組み込むかが大切。眠ることも走ることも生活の一部であり、年齢とともに変わる睡眠の質・リズムに合わせて違った視点から自分を見直すことも必要」と話します。特別なことをする必要はなく、無理なく続けられる工夫を積み重ねることが、良い睡眠を得るためのポイントだといえるでしょう。
【動画からご覧の方はこちら】
あわせて読みたい
NO.
RUNTRIP
HEALTH
FASHION
ITEM
COLUMN