【アンダーアーマー】横浜マラソン2023 マラソン完走のための3ステップ！2ヶ月前は「基礎作り」

Sep 01, 2023 / EVENT

Sep 01, 2023 Updated

「【アンダーアーマー】横浜マラソン2023 マラソン完走のための3ステップ！2ヶ月前は「基礎作り」」の画像今年も秋のマラソンシーズンが近づいてきました。今回はタレントの星南さんが、10月29日（日）に開催される横浜マラソン2023を目指すチャレンジ企画がスタート。ルネサンス・ランニングコーチの髙橋良さんをゲストに、スポーツMCのヤッホーカレンさんとともに残り2か月に迫った大会に向けたトレーニングに挑みます。

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カレン：今回のチャレンジャーは星南さんですが、今までも色々とチャレンジされてますよね。

星南：はい。18歳の時に1型糖尿病を発症してから、その病気の認知・根治のために様々な形を通したチャレンジをさせてもらっています。そして今回は横浜マラソンでフルマラソンチャレンジをすることになりました。

カレン：フルマラソンは過去に1度走られたことがあるんですよね。

星南：そうですね。ただ練習からしっかり行なう企画は初めてなので、すごくドキドキワクワクしています。

カレン：大会まであと2か月、残り期間も少ないですが一緒に頑張っていきましょう。今回は心強いランニングコーチにお越し頂いています。ルネサンス・ランニングコーチの高橋良さんです。

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高橋：よろしくお願いします。

カレン：早速ですが、フルマラソン完走に向けて、どんなトレーニングをしたら良いでしょうか。

高橋：大会当日までの2か月を『基礎作り』、『ペース作り』、『コンディショニング』の3つのパートに分けてやっていきたいと思いますが、今回は最初のステップの『基礎作り』の部分を紹介します。

カレン：今は基礎固めが大事ということですね。

高橋：その通りです。基礎作りのポイントは3つです。①フォームを安定させる、②脚筋力をつける、③長時間動くことに慣れる、この3つをやっていきましょう。

星南：よろしくお願いいたします。

基礎作りポイント①フォームを安定させる

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高橋：両手を揺すりながら高く上げて、ゆっくりおろします。次に骨盤に手を当てて、骨盤を動かします。そこから足踏み、スキップをしていきます。そしてスキップの状態から前傾して進んでいき、最後は軽くジョギングに変えていきます。こちらを走る前に行うことでフォームの安定につながります。

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基礎作りポイント②脚筋力をつける

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カレン：脚筋力は大事そうですね。

高橋：フルマラソンは後半になると、呼吸よりも足が疲れて動かなくなることが多いので、しっかり脚力をつけてあげることが大事です。効果的なのはアップダウンのあるコースを走って環境の変化をつけることです。普段平坦なコースを40分走っているとしたら、同じ時間でアップダウンがあるコースに変えます。特に脚力アップには下り坂は効果的です。ただ、なかなかそういった良い環境が見つからない場合もあるので、その時は走る前に筋力トレーニングをやってからジョギングをするのも良いと思います。

カレン：その筋力トレーニングはどんなものが良いですか。

#1 肘膝タッチ＆クロス

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高橋：上の写真のように、同じ側の肘と膝を近づける動きを行ないます。次に逆の肘と膝をクロスします。これをリズミカルに行います。

#2 ワイドスタンススクワット

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高橋：足を広めに開いて、手は胸の辺りで交差させます。その状態で膝を外側に向けて、しゃがんで上がる動きを繰り返します。目線は前を向きましょう。

#3 フロントランジ

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高橋：腰に手を当てて、片方の足を前に出すフロントランジです。左右1回ずつ交互に繰り返します。ポイントは前に出した足を戻すときに踵で地面をしっかり押すことです。前に出したときに支えて、戻すときにしっかり押し込むイメージです。

#4 ランニングスクワット

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高橋：足を上げて後ろにチョンとタッチして前に振り上げます。これをバランスをしっかりとることを意識しましょう。

カレン：数種類の筋トレをやってみていかがでしたか。

星南：結構足腰にきますね。脚全体に疲労感があります。

高橋：今みたいに「ちょっと疲労感があるな」という状態を作ってからジョギングすれば、無理に30㎞走とかをやらなくても、疲れた状態で体を動かせるので、これも1つのやり方だと思います。基本的には筋トレは1種目あたり20～30秒、2セットくらいやってもらうと良いと思います。

基礎作りポイント③長時間動くことに慣れる

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カレン：「長時間動くことに慣れる」というのはどういうことでしょうか。

高橋：フルマラソンは長い時間走るのが当然です。そこで普段の練習より少し長めの時間を走って、長時間身体を動かすということに慣れさせるのが大事です。できれば60～90分くらい続けて動くことは週1回くらいやっておくと良いと思います。普段30分くらい走っているとしたら、いきなり90分とかに増やすのは大変だと思うので、最初は60分くらいから慣れて少しずつ時間を伸ばしていくのが良いと思います。

カレン：ペースはどうすれば良いですか。

高橋：ゆっくりペースで良いと思います。1㎞何分とか気にしないで、「これくらいだったら60分動き続けられる」と思うペースで走ることです。距離を目標にしてしまうと、早く終わりたくてオーバーペースになってしまうんですよね。時間を目安にすると終わる時間は変わらないので、最初からゆっくり走ろうという気持ちでトータルの時間を伸ばしていく考えが大事です。

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