【フルマラソンでサブ4】プロコーチが作成した5ヶ月間の練習メニューとは？

フルマラソンを4時間以内で走り切る「サブ4」。2025年12月の湘南国際マラソンで初完走を果たしたRuntrip編集部・ミホは、2026年に開催される同大会でのサブ4達成を目指しています。現在の自己ベストは、2026年4月のかすみがうらマラソンで記録した4時間26分3秒です。

ランニングを始めたのは2020年ごろ。2023年に友人に誘われて出場した渋谷・表参道WOMEN’S RUNをきっかけに走る楽しさを知り、その後はハーフマラソン、フルマラソンと徐々に走る距離を伸ばしてきました。

今回の挑戦に向けて、プロランニングコーチ・黒川遼さんが、ミホの走力やランニング習慣に合わせて5ヶ月間の練習メニューを作成。持久力とレース後半まで粘れる脚を段階的に養い、本番へ向けてコンディションを整えます。

Runtrip編集部・ハルカも黒川さんが組み立てた練習内容について「サブ4以外の目標を持つランナーにも参考になりそう」とコメント。ここからは、各月のテーマと具体的なトレーニングを紹介します。

サブ4達成へ。持久力を養い、本番にピークを合わせる5ヶ月間

黒川さんは、目標達成までの過程を「運動習慣づくり」「持久力づくり」「動作改善」「パフォーマンス向上」「テーパリング」の5段階に分けます。まずは走ることを生活の一部にし、長く走れる身体の土台をつくるところからスタート。

その後、フォームや筋力、可動域、バランスを整え、「速く長く走る力」を高めます。最後に疲労を抜き、本番へ向けてコンディションを整える流れです。

黒川さんは、すでにフルマラソンを完走した経験のあるミホについて、最初の2段階をクリアし3段階目の「動作改善」から始められる状態だと判断。今回は「動作改善」を起点に、5ヶ月をかけて本番に備えます。

1ヶ月目｜速い動きに慣れ、秋へ向けた土台をつくる

1ヶ月目は、夏バテとけがの予防を最優先に、無理なく練習を継続しながら身体を慣らします。「低強度ジョグ」は6:40〜7:30/kmで30〜80分、週3～4回が目安。慣れてきたら、週1回程度、90分前後まで走ることもおすすめだとしています。

また、動きづくりとして、15分のゆっくりとしたジョグと200mの「流し（全力の70〜80％程度で走る短距離練習）」5本を組み合わせた練習を週1回実施。さらに「低強度ジョグ」の後に「流し」や坂ダッシュを3〜5本行う練習を週2回取り入れ、神経筋への刺激やスプリント能力の向上、効率の良いフォームの習得につなげます。

加えて、現状の走力と課題を把握するため、可能であれば3kmのタイムトライアルにも1回挑戦します。

2ヶ月目｜スピード持久力を身につける

2ヶ月目は、心肺機能と脚づくりを両立しながら、スピード持久力を身につけます。「低強度ジョグ」は6:40〜7:30/kmで30〜80分、週2〜3回が目安。余裕があれば、週1回程度は120分前後まで走り、長時間の走行にも身体を慣らします。

週1回のポイント練習では、400mを5:00/kmで6〜8本走り、各本の間に80秒のリカバリーを設けます。また、週1回は40分のEペース（会話ができるほどのイージーペース）でのジョグ中に5分おきで100mの「流し」を行い、良質な動きを保つ力を養います。

さらに「低強度ジョグ」の後に100mの「流し」や坂ダッシュを行うメニューを週1回取り入れ、神経筋へ刺激を加えます。

高強度練習後の回復を重視し、天候や体調に応じて柔軟に調整することも大切。トレッドミルを使用する場合は、傾斜を0〜1％に設定しても構わないとしています。

3ヶ月目｜フルマラソンへ向けた持久力を高める

3ヶ月目は、マラソンペースを身体に覚えさせながら、レース後半に失速しない脚づくりを進めます。「低強度ジョグ」は6:40〜7:30/kmで30〜50分、週2〜3回が目安。さらに週1回、5:35〜5:40/km程度で30分走るマラソンペース走を実施し、レースペースへの適応と持続力の向上を図ります。

加えてスピード刺激として、4:45〜4:50/kmで600mを6本走るインターバルを2〜3週間に1回程度実施。各本の間には2〜3分のリカバリーを取り、高強度練習は適度な刺激として取り入れます。

週1回のロングランは6:40〜7:30/kmで100〜150分走り、月1〜2回程度は最後の10分のみペースを上げても構わないとしています。

4ヶ月目｜フルマラソンへの対応とレースへのイメージづくり

4ヶ月目は、マラソンペースを中心とした実戦的な練習を通して、フルマラソンに対応できる身体を完成させ、レースペースの余裕度を高めます。

月の前半は、5kmを5:05/km、3kmを4:58/km、1kmを4:50/kmで走るポイント練習を週1回実施。5kmと3kmの間に5分、3kmと1kmの間に3分のリカバリーを設け、レース後半まで粘れる脚をつくります。さらに、600m×6本のインターバルを2〜3週間に1回取り入れるほか、6:30〜7:00/kmで100〜150分、週1回を目安にロングランも実施。

月の後半は、40〜60分のマラソンペース走と120〜150分のロングランをそれぞれ週1回、5:10〜5:20/kmで30分走る閾値走を2週間に1回実施します。

1ヶ月を通して30〜50分の「低強度ジョグ」も週2回程度継続。本番を想定して補給やウェアも確認しながら、疲労をためすぎないよう管理することが大切としています。

5ヶ月目｜疲労を抜きながらレース本番へピークを合わせる

5ヶ月目は「テーパリング」に努めます。「テーパリング」とは練習の強度を維持しながら走行距離を徐々に減らし、身体の疲労を抜いていくこと。本番に向けて調子のピークを合わせていきます。

まず動きの確認として、5:20/kmで6〜8km走るポイント練習を週1回実施。本番3週間前には、6:30〜7:00/kmで100〜120分のロングランを行い、最後の10分のみペースアップ。2週間前は、同じく6:30〜7:00/kmで90分のロングランを実施します。いずれも週末に1回が目安です。

1週間前は、5:30〜5:35/kmのマラソンペースで10〜14kmを走り、レースペースでの余裕度を確認し、自信をもってスタートラインへ立つための仕上げを進めます。

「けがなく日々の練習を重ね、サブ4を達成したい」

これまではジョギングが中心で「流し」に取り組むのは今回が初めてだというミホ。2ヶ月目には、これまで走ったことのない5:00/km程度のペースにも挑みます。未知のスピードに少し不安を感じながらも、黒川さんのメニューを通して練習の質が高まっていることを実感。「けがなく日々の練習を重ね、サブ4を達成したい」と意気込みます。

湘南国際マラソンでの目標達成に向け、ミホの5ヶ月にわたる挑戦が始まりました。

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