フルマラソン“4時間切り”達成の秘訣とは？サブ4ランナーの編集部スタッフが明かす達成までの道のり

秋から始まったマラソンシーズンもそろそろ後半に差しかかるこの時期。目標のレースに向けてトレーニングに励むランナーは数多くいることでしょう。

そんな中、多くの市民ランナーがフルマラソンで目指す「サブ4（4時間切り）」を目標にして走っている人も多いはず。こちらの記事では、昨年サブ4を達成したRuntrip編集部のハルカが達成するまでに取り組んだことのポイントを紹介します。レース前に読んで、念願のサブ4達成に近づきましょう。

（文・写真：Runtrip編集部・ハルカ / リード文：木幡真人）

サブ4達成の秘訣｜3度目の挑戦で見えた「やるべきこと」

初フルマラソンを完走したあと、「次はサブ4を」と目標を定めて挑んだ金沢マラソン（2024年10月）。しかし結果は未達成。悔しさを抱えながらも、もう一度自分と向き合い、3度目の挑戦として臨んださいたまマラソン（2025年3月）で、ようやくサブ4を達成することができました。

振り返ってみると、特別な才能や裏技があったわけではありません。ただ「自分に足りなかったこと」と「不安をひとつずつ解消していったこと」が、結果につながったと感じています。実際にサブ4達成につながった4つのポイントを紹介します。

フルマラソンでサブ4達成した4つのポイント

1. Jogの量を増やす｜“走れる体”をつくる

私の場合、シンプルに練習量が不足していたことが反省点でした。そこで目安として設定したのが、月間200kmです。

走行距離が絶対ではありませんが、
・10kmはいつでも「余裕をもって」走れる
・練習では全力を出し切らない
この2つを大切にしながら、走り続けることを意識しました。

全力で追い込んでしまうと、怪我や体調不良につながり、結果的に継続できなくなってしまいます。それよりも、明日もまた走れる強度で、淡々と積み重ねていくことを優先しました。

結果として、「これだけやった」という事実そのものが、レース前の大きな自信に。距離を踏んだことよりも目標の練習をやり切った経験が、当日のメンタル面で支えになったと感じました。

2. レースペースでの30km走｜不安を“確認”に変える

サブ4に向けて一番不安だったのが、「30km以降に失速しないか」という点。そこで、レースペースで30kmを走り切れるかを事前にテストすることにしました。

ひとりで30kmをレースペースで走るのは正直かなりきついので、30kmの距離設定がある大会にエントリー。大会2か月前の段階で、余裕をもって走り切れたことは、非常に大きな収穫でした。

「当日、このペースで行けるか？」という不安が、「このペースならいける」という確信に変わった瞬間です。

3. コースの試走｜未知をなくす

レース当日の不安要素を減らすため、コースの約2/3を事前に試走しました。

・どこに坂があるのか
・どのあたりでキツくなりそうか
・景色や道幅の変化

これを事前に知っていたことで、当日は「この先に何があるか」をイメージしながら走ることができ、精神的にかなり楽でした。初めての道を走り続けるのと、「見たことがある道」をなぞるのとでは、安心感がまったく違います。

4. 坂の上り方・下り方を練習｜脚を“残す”走り方

試走を通してわかったのが、さいたまマラソンは派手な坂こそないものの、地味なアップダウンが連続するコースだということでした。そこで、ウルトラランナーのみゃこさんにアドバイスをもらいながら、坂の走り方を事前に整理し、練習に取り入れました。

意識したポイントは大きく2つです。

・上り：歩幅を小さくし、ピッチで進む
「空き缶を潰すようなイメージ」で、力まず淡々と上る
・下り：歩幅を小さく保ちつつ、重心は低めに
腕振りでスピードをコントロールする

こうした走り方を、試走や日々の練習の中で繰り返し確認しました。詳しい内容や考え方は、こちらの動画でも紹介しています。

当日は脚の疲労感こそありましたが、後半に向けてビルドアップできる余力を残したまま走り切ることができたのは、この準備があったからこそだと思います。

坂で頑張りすぎず、コース全体で脚を使い切らない。この意識が、サブ4達成に向けて大きな助けになりました。

サブ4は「特別な人」だけの目標じゃない

サブ4達成のために必要だったのは、特別な才能や派手なトレーニングではありませんでした。
・自分に足りないものを認める
・不安を一つずつ、準備で潰していく
・「できた」という経験を積み重ねる

この積み重ねが、結果として4時間切りというタイムにつながりました。これからサブ4を目指す人にとって、少しでもヒントになれば嬉しいです。