専門家が伝授！ランニングの怪我を予防するYouTube動画3選

年末年始が近づき、ダイエットやマラソン大会への参加など来年の目標を意識するこの時期。時間ができることでランニングを始めようとする方も多いのではないでしょうか。

せっかく運動する習慣ができても、モチベーションばかりが先走ってはハードワークで怪我を招きかねません。楽しく走るためには、ランナーに多い怪我の種類、予防方法を事前に知っておくことが大切。そこで、RuntripのYouTubeチャンネル『Runtrip Channel』より、専門家でプロランニングコーチの黒川遼さんが伝授する予防方法を紹介。どの動画も事前に学ぶことで、適切な体の使い方を習得できます。

ランニングに多い怪我の種類とは？

まず、ランニングをする中で負いやすい怪我にはどのようなものがあるのでしょうか。

黒川さんは「同じ動きを繰り返すことによる慢性障害がランナーの怪我で多い」と言います。多発する怪我のTOP 3は『腸脛靭帯炎（膝）』『足底筋膜炎（足底）』『シンスプリント（すね）』。

こうした怪我の多くは練習の頑張りすぎで足の腱や関節に無理な負荷がかかり、怪我を引き起こします。過度なトレーニング、栄養不足、睡眠不足、ストレスにより、体の回復が追いつかなくなるため適度な運動量を心がけましょう。

■詳しくはこちらの動画で解説しています

ランニングの怪我を予防するYouTube動画3選

1. 腸脛靭帯炎（ランナー膝）の予防

全ランナーに共通の悩みとも言えるほど、初心者から習熟度の高いランナーまで多くの方が悩む膝の痛み。膝痛と言っても、その種類と原因は痛みの場所によって異なります。痛みの場所が膝の外側であれば通称ランナー膝とよばれる腸脛靱帯炎、内側であれば鵞足炎といった具合に分かれます。

その中でも、腸脛靱帯炎の症状を抱えるランナーが多いとのこと。お尻や骨盤の横にある大腿筋膜張筋の張りが原因になっていることが多く、太ももの横の外側広筋の張りが原因になっている場合もあるそうです。動画内では、黒川さんが筋肉の緊張を緩和させるストレッチや膝の皿の動きを促進させるエクササイズをレクチャーします。

2. 足底筋膜炎の予防

膝痛に次いでランナーに多い足底筋膜炎。長時間のランニングで足を酷使し、足裏のアーチが崩れてしまうことにより発生します。重心がうまく移動できない走り方を続けると、足裏に大きくかかるストレスが原因になるとのこと。

理想のアーチ形状を保つためには、足裏の柔軟性が必要不可欠。黒川さんが伝授するストレッチはどれも簡単にでき、5分以内で実践できるものばかり。ランニングの前にストレッチを取り入れるだけで、安心して走り続けることができます。

3. シンスプリント（すねの痛み）の予防

すねの骨膜に炎症が起きる『シンスプリント』。その症状は、ランニング動作により脚が何度も外側に引っ張られ、すねの内側が伸びて骨膜に炎症を起こすことにより引き起こされます。

オーバーワークはもちろんのこと、足のアーチが高い人や扁平足、すねの形状がカーブを描いている人もシンスプリントになりやすいそうです。また、着地時に地面を叩くように踏み込んだり後ろに蹴り上げたりするようなランニングフォームもシンスプリントの要因の1つとなります。

動画では、すねの状態チェックの方法からタオルを使った簡単なエクササイズまで黒川さんがわかりやすくレクチャーしてくれます。

膝が痛くならない“走り方”を学んで怪我を予防

各部位の怪我を予防する方法、エクササイズの動画を紹介しましたが、走り方にも注目しましょう。

特にランナーの怪我で最も多い膝の痛みは走り方を見直すことで改善できることも。着地のクセや膝の向きのクセを見直すと適切な走り方に近づきます。詳しくはこちらの動画で解説しているので、さきほど紹介した3つの動画と併せてチェックしてみてください。

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怪我や痛みがあっては、せっかくの楽しいランニングも十分に楽しめないものです。快適で充実したランニングライフを送るために、エクササイズやストレッチを取り入れていきましょう。

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