金字塔目前のイチロー選手も支えるストレッチ!! 「成果の出るストレッチ」は何が違う?

メジャー通算3000安打へ。残り2本までせまっているイチロー選手。現在42歳ですが、全盛期を彷彿させるスピードや、バッティングスキルを維持し、ヒットを量産しています。

そんなイチロー選手のパフォーマンスを支えているのが、ストレッチといえるでしょう。試合前に徹底的にストレッチを行うイチロー選手の姿を見た人は少なくないはず。試合前、他の選手が談笑したり、スマホを見ている間に、イチロー選手はストレッチに集中。クラブハウスで1人、長い時間をかけて徹底的に体を伸ばしているのです。

また、バッターボックスに入る前にもルーティンとしてストレッチを行っています。ネクストバッターサークルでは、足を開いて腰をおろす姿が確認できますね。こういった常に身体に意識を向ける姿勢が、イチロー選手の素晴らしい成績に繫がっているのでしょう。

「動作がシンプルで簡単なストレッチにも、きちんとした成果を出したいなら守るべきセオリーがあります」

こう語るのは、フィジカルトレーナーでありフィットネスモチベーターの中野ジェームス修一さん。自著『世界一伸びるストレッチ』でストレッチに大切な5つのルールを紹介しています。最高の伸び感と柔軟性を得るために、私たちはどのようなストレッチをすべきでしょうか。同書を開いてみました。

■決めポーズが完成してから30秒

ストレッチは3秒、5秒と短い時間で済ませてはいけません。「20～30秒伸ばし続けることで緊張が抜け、縮んだ状態から解放されて伸びやすくなる」と解説されています。ポーズが決まる前から数えるのではなく、筋肉がしっかり伸びるのに必要なのが20～30秒なので、気をつけてカウントしましょう。

■呼吸を止めない

ストレッチで筋肉を伸ばしている際に呼吸を止めてはいけません。「吐く時間を長くするように意識すると副交感神経が優位になって自然と呼吸が深くなり、筋肉もリラックスした状態になる」とのこと。長くて深い呼吸がストレッチと相性が良さそうですね。

■「痛気持ちいい」ところまで伸ばす

筋肉を伸ばす際に、強い痛みを感じるまで負荷をかけてしまうと、筋肉は切れてしまわないように「縮もう」とする動きをします。ですので、最も効果的なのは、「強い痛みはなく適度な伸びを感じる、いわゆる『痛気持ちいい』感覚」が良いようです。

■硬い部分こそ優先的に伸ばす

そもそもストレッチは、身体の硬い部分や硬くなりやすい部分を伸ばすと効果的。身体の動きが楽になりますし、また、怪我を回避することができます。イチロー選手も怪我の少ない選手ですよね。

■週に5～7日行う

ストレッチは週に1回だけ行うよりも、5～7日続けるほうが良いようです。最初は少ない種類でも良いので、毎日ストレッチすることを心がけてみましょう。毎日続けることで、ストレッチの効果を感じることができます。ストレッチが習慣となってきたら、イチロー選手のように、1回の時間を長くとって、しっかり取り組んでみましょう。

いかがでしたでしょうか、普段、ランニング前に行っているストレッチですが、こちらも“何げなく”するのではなく、意識的に取り組んでみてはいかがでしょうか。