疲れをためないランニングを。初心者ランナーが効率的に走るために必要な5つの要素

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「健康に良さそうだし、これからランニングを始めてみよう」

「最近ランニングを始めて、これからも続けていきたい」

これからランニングを始めようと思っている人や、最近ランニングを始めた初心者ランナーに、ぜひ知っておいてもらいたいことがあります。

それは、走る際のフォームや意識の仕方で、走れる距離や疲労度が大きく変わってくるということです。
ランニングで長い距離を走れると、それだけ達成感も大きいですし、また明日も走ろう!と思えるものです。

今回は、初心者ランナーがより効率的に走るために、ランニングの際にぜひ意識してほしいポイントを5つに絞って解説します!

1.スタート直後は「ゆっくり」と走る

長い距離を走るためには、ペース配分がとても重要です。
最初から飛ばしすぎると、あっという間に息切れしてしまい、目標の距離に到達しないことも。

そのため、走り始めは息も整っていますし、足も元気なのでついついとばしたくなりますが、その気持ちをグッと抑えて、とにかくゆっくり走りましょう。
「これはさすがにゆっくりすぎるんじゃないか?」といったくらいのスピードでも良いです。

スタートをゆっくり走るのは、ウォームアップの意味も兼ねていますが、辛くなってくる後半にピークを持ってくるためでもあります。
最初は歩いている状態から、早歩き、ジョギング程度と、徐々にスピードを上げていくのもいい方法ですね。

2.ランニングの適切な呼吸法

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ランニングの際、呼吸について意識していますか?

日常生活では吸って、吐いての繰り返しですが、ランニング中は「吸って、吸って、吐いて、吐いて」のように、少し変則的な呼吸法がよいとされています。
「スースー、ハーハー」のようなイメージですね。

ひと呼吸を「4回の吸って吐いて」で行うことから、これを「4拍子呼吸法」ともいいます。

しかし、全てのランナーにこの呼吸法が適しているとは言えません。

呼吸は足の動きとできるだけ合致したほうが、自然な呼吸になり良いとされているので、走る早さによって呼吸法は変えると良いでしょう。

例えば、ゆっくり走るなら「スースースー、ハーハーハー」のように、6拍子にしたほうが楽な方も。
いろいろなパターンを試してみて、自分に合った呼吸法を見つけましょう。

3.着地の位置を工夫して疲労軽減

皆さんは、走っている時の足は、どの位置に着地していますか?
実は、足の着地位置で走る際の疲労度が変わってくると考えられているのです。

ビジネスアスリートの浦中宏典さんが提言していますが、足は体の重心の真下に、つま先から接地させるのが良いそうです。

そうすることによって、着地時の足の筋肉への衝撃が小さくなります。
また、足が地面に着いている時間が短くすることで、筋肉の活動時間を短縮し、疲労の軽減につながるとも言われています。

そして、着地の際に重要になるのが、ランニングシューズです。
ランニングシューズの選び方はこちらを参考にしてみてください。

これからは足の着地位置も意識して走ってみましょう。

4.どこを見るべきか? 目線も意外と重要

疲れてくると多くのランナーは目線が下がってきます。
しかし、目線が下がれば下がるほど、より疲れるフォームになってしまい、悪循環になってしまうんですね。

目線が下がるとフォームが崩れる理由は、首から上が体幹よりも前に出てしまい、前傾姿勢になるため。
こうなると、猫背のようなフォームになり、余計な筋肉も緊張してしまうことで、体全体のバランスが崩れてしまいます。

辛いときこそしっかり前を向いて走りましょう。だいたい10~20m先を見て走ると、適切な目線の高さになりますよ。

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5.顎は引くべき?上げるべき?

これまで、「しっかり顎を引いて走れ!」なんて言われたことありませんか?

確かに顎が上がってしまうと、体の重心が後ろや下のほうにずれ、前への推進力が失われてしまいます。
かといって、必要以上に顎を引けば気道が狭くなり、呼吸が苦しくなってしまいます。

大切なのは、走っている際の重心の位置です。
適切な重心の位置は、おへそのあたりだと言われています。

この重心の移動に顎の位置が関係しているのですね。

顎を引きすぎず上げすぎずとなると、難しく考えてしまいしまいそうですが、上述した目線の位置も一緒に意識すると、正しい顎の位置が感覚的に掴めるはずですよ。


いかがでしたでしょうか。

今回ご紹介したのは5つだけですが、一度にまとめて実践しようと思うと意外と難しいもの。

毎回意識していれば、いずれ無意識にできるようになってくるので、ひとつひとつ確実に実践していきましょう。

これらが身につくと、より長い距離が走れるようになり、ランニングがもっと楽しくなりますよ!

ランニングに慣れてきたら、フルマラソンに挑戦してみるのも良いかもしれません

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廣瀬花衣が執筆した記事

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