「複数種類のアクティビティを取り入れることが習慣化につながる」Stravaが提唱する『The Escape Plan』とは

アスリートのためのソーシャルネットワークサービス『STRAVA』が、運動を習慣化するための新たなチャレンジ機能『The Escape Plan』を発表しました。

これまでStravaのチャレンジ機能は、ランニングとサイクリングのみに対応していましたが、今回ローンチされるThe Escape Planは、マルチスポーツに対応していて、より多くのアスリートが楽しめる機能に生まれ変わりました。ローンチにあわせて実施されるThe Escape Planチャレンジでは、Stravaでログ可能な全32種類のアクティビティタイプの中から毎回好きなアクティビティを1回15分以上記録し、Stravaに投稿することでチャレンジを進めていくことができます。

この新しいチャレンジ機能は、運動の習慣化に着目し開発されました。Stravaのビッグデータによると、高頻度・低強度のエクササイズはより長期的な運動の継続を促し、特に複数種類のアクティビティを取り入れることが習慣化につながるそうです。

頻度を高め、幅広い種類のアクティビティに取り組むことが、継続につながる

頻度について具体的には、Stravaにアクティビティを投稿した日数が週平均で5日だった人は、週平均で2日だった人に比べ、過去1年間でアクティビティをした週が2倍も多いことがわかりました。つまり、1週間当たりの運動ボリュームの多さは、より長期的なアクティビティの継続に関係していると考えられます。

また、幅広い種類のアクティビティを取り入れることも、運動を長く続けられる秘訣かもしれません。Stravaで毎週2種目のアクティビティを投稿している人は、毎週1種目のみアクティビティを投稿している人に比べ、過去1年間で運動をした週が2倍も多いことがわかりました。さらに毎週4種目のアクティビティを投稿している人は、毎週1種目のみアクティビティを投稿している人に比べ、過去1年間で運動した週数に3倍近くもの差がついたそうです。

『トレーニングの習慣化』がマラソンでの記録更新につながる

同じフルマラソン大会を2年連続で走ったStravaアスリートのうち、2年目のレースでタイムが短縮しているランナーは、短縮しなかったランナーに比べて、2年目のトレーニング回数を大きく増やしていました。具体的には、大会前12週間（トレーニング期間）のランニングのセッション回数において、1年目では短縮したランナーもしなかったランナーもほぼ同じセッション数でしたが、2年目では改善したランナーの方が改善しなかったランナーよりも、ランニング回数が20%近く増加していました。

また、2年目にタイムが短縮した全ランナーが、2年目のトレーニングにおいてマラソンペースでの練習量を大幅に減少させています。例えば、タイムが短縮したサブ4ランナーは、1年目のトレーニングの43%をマラソンペースで走っていたのに対し、2年目は25%まで減らしていました。また、タイムが短縮したランナーは前年に比べて、ランニング以外の運動をする時間が増えていたそうです。

これらのデータから、1回あたりの運動量の多さや負荷の高さよりも、こまめにでも身体を動かす頻度を高めることが長期的な運動の習慣化に繋がるのかもしれません。

習慣づけは運動の継続につながり、『ご褒美』によって身につく

南カリフォルニア大学の心理学およびビジネス学の教授で、近刊予定の『Good Habits, BadHabits : The Science of Making Positive Changes that Stick』の著者、ウェンディ・ウッド氏は習慣を身につけるコツについて「習慣化されていれば、モチベーションのないときでも同じことを継続することができます。習慣は、同じ行動を繰り返し、ご褒美を得ることで身についていくもの。例えば、毎日仕事の後に家のそばの丘で短距離走をして、自分が速くなるのを実感する（進歩というご褒美）ということです」と話しています。

ウェンディ・ウッド氏の言葉からも、Stravaが示すビッグデータと同様、1回のアクティビティで追い込むことよりも軽いアクティビティであっても定期的に積み重ねていくことが変化を生むといえそうです。

人を動かすのは、人

また、運動の継続にはアクティビティをシェアするコミュニティも重要なのだそうです。

Stravaで目標を設定して公開したアスリートの94%は、9カ月後もアクティビティを継続。また、運動をグループで行うことで、ランニング、ライド、水泳などの運動は10%長く継続し、距離も21%伸びる傾向がありました。目標とアクティビティをシェアし、刺激を得られるコミュニティがあると運動の継続を促すという事実は、まさに『人を動かすのは、人』だといえます。

今回の新たなチャレンジ機能のローンチについて、Strava CEOのジェームズ・クォールズ氏は「健康を促進、維持する上で、モチベーションを保ち続けることは最も難しく、いわば永遠のテーマです。人々はこれまで以上に忙しくなり、運動する時間は画面を見ている時間に奪われています。The Escape Planチャレンジは、スマートフォンを脇に置いて、シンプルな目標を宣言し、より良い習慣を作ることを喚起します」と語っています。

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連続で290日以上走り続けるランナー、原智史さん

Stravaが公表するデータのように、コミュニティから応援を受けることで走ることを継続しているランナーがいます。毎日最低5km以上、日付が変わるまでに外でランニングを行い、StravaとSNSにアクティビティのデータをアップすることを習慣とし『連走プロジェクト』と名づけて273日以上（8月1日時点）、ランニングを継続している原智史さん。

原さんは「SNSに連走の様子をアップするうちに応援してくれる人が増えてきました。ひとりではじめたチャレンジが、つながりをもたらしてくれていることが、続けていくモチベーションになっています」とコミュニティの大切さを語っていて、励ましや祝福のメッセージをもらい、同じように連走をはじめた仲間もいるということです。

これまでの連走の中で、『サロマ湖100kmウルトラマラソン』やトレイルレースの『スリーピーク八ヶ岳トレイル』を走られた日もあるそう。「毎日走り続ける上で、できるだけ体の状態にセンシティブでいるように心がけ、疲労感や違和感がある時はほおっておかず、 フォーム、練習強度、シューズなど、原因を分析して、故障になってしまう前に対処していくようにしている」といいます。

原さんのように継続してランニングに取り組むランナーの姿からも、自分と向き合い、モチベーションを仲間からもらうことが、継続して走り続けるコツなのかもしれません。

パフォーマンスを高めたいと思うと、ついつい走ることに集中してしまいがちですが、“頻度を高め幅広い種類のアクティビティに取り組むことが、継続につながる”とのことなので、ランニング以外のアウトドアアクティビティも積極的に取り入れ、楽しめる工夫ができると、気づいたらタイムが伸びていた！そんな嬉しい結果が得られるかもしれませんね。

夏も折り返し。夏が終われば秋のマラソンシーズンがやってきます。自分の記録を更新したいと思っていたり、涼しい季節に運動することを習慣化したいと思う方も多いはず。StravaのThe Escape Planを利用して、楽しみながら体を動かす習慣を身につけてみませんか。

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