プロランナー川内優輝選手が実践する“睡眠管理術”とは？　GARMIN『Forerunner 570』を活用した快眠のコツ

睡眠といえばトップアスリートから一般の人まで、仕事や日常生活のパフォーマンスを左右する重要な要素。近年はテクノロジーの進歩により、これまで主観的だった睡眠の質を客観的に評価できるようになりました。

今回はGARMIN（ガーミン）の最新モデル『Forerunner 570』を活用した睡眠管理について、プロランナーでGarminアンバサダーの川内優輝選手とスリープトレーナー・ヒラノマリさんの実践的な知見を交えて解説します。

アスリートが実感する睡眠とパフォーマンスへの影響

プロマラソンランナーとして活動する川内選手は、睡眠の質がパフォーマンスに与える影響を身をもって体験しています。「ガーミンが算出する睡眠スコアが良いと眠気がなく、きつい練習や重要なレース時に集中が高まり『今日はいけるぞ』という気持ちになる」と話し、睡眠の質が実際の走りに直結することを実感しています。

逆に睡眠スコアがあまり良くなかったという2024年12月の防府読売マラソンでは「序盤から苦しく、心拍数も高かったです。最後は足がつってしまい、歩きながらのゴールとなってしまいましたね」と振り返ります。このような実体験から川内選手は睡眠の質向上に本格的に取り組むようになったと語ります。

アスリートとして睡眠に気を配る川内選手は、睡眠の質を向上させるためにいくつかのルールを設けているとのこと。その1つがカフェインを摂取するタイミング。午後3時以降はコーヒーなどの飲むことを避け、入眠を妨げないための基本的な対策として徹底されています。

また川内選手が特にこだわる3つのアイテムがあります。

1つがマットレス。昨年から良質なマットレスを使い始め、それ以降から睡眠スコアが大幅に向上。遠征先でもマットレスの影響で睡眠スコアが下がることを実感しており、その重要性を認識しています。

2つ目は入浴剤。遠征先でも持参するほどこだわり、家でも毎日使用しているとのこと。リラクゼーション効果により、睡眠の質向上に大きく貢献しています。

そして3つ目として挙げたのがForerunner 570。自覚することの難しい睡眠の質を数値やグラフで確認できるようになり「マットレスやったらスコアが上がった、入浴剤だと睡眠の質が上がったなってのがわかる」と、客観的な効果測定が可能になったことの価値を語っています。

Forerunner 570の革新的な進化ポイント

川内選手も愛用するForerunner 570は2025年6月現在最新のモデル。ランナー必見の機能が揃う高機能ランニングウォッチです。

Forerunner 570では『AMOLEDディスプレイ』が採用され、目視でわかるほど明るく鮮やかな画面に。より様々な環境下でも睡眠データを確認しやすくなりました。川内選手も旧モデルと比べて「本当に明るい」と視認性の向上を実感しています。

またForerunner 570では睡眠モニタリングにおいて重要な心拍計の精度が向上し、より正確な睡眠データの取得が可能になりました。睡眠中の生体情報をより詳細に把握できることはもちろん、トレーニング中の心拍数もより正確に記録することができます。

そしてForerunner 570ではマイクとスピーカーが搭載され、音声アシスタント機能や通話応答も可能に。ランニング中でもイヤホンなしでペースや心拍数を音声で確認できるのです。

加えて、朝にその日の身体の状態などを教えてくれる従来の『モーニングレポート』に加え、新たに『イブニングレポート』機能が追加。夜の時間帯の過ごし方についてアドバイスが提供され、より良い睡眠へと導きます。

科学的根拠に基づく質の良い睡眠の指標とは？

Forerunner 570を活用しながら睡眠の質を高めている川内選手。ヒラノさんによると、GARMIN製品により記録される睡眠の状況を示すグラフを見ながら、質の良い睡眠がとれているか確認することが重要と語ります。

グラフを見るなか、質の良い睡眠として注目したいポイントは「睡眠の前半、できれば就寝してから寝ついてから90分の間に深いノンレム睡眠が集中している」こと。この時間帯の深い睡眠が、身体の回復に重要な役割を果たします。

また「レム睡眠を測定するグラフが等間隔に現れ、朝方に向かうにしたがってだんだんと太くなっていく」パターンが良いとのこと。これは起床に向けた自然な準備過程を示しており、質の良い睡眠の指標となります。

睡眠中の心拍数と呼吸数も重要な指標。「疲れていたり体調が悪くなったりすると、平均呼吸数の数が自分のアベレージよりも上がる傾向にあります」とヒラノさん。これらの数値を参考としながら、睡眠の状況によってトレーニング強度を調整することを推奨しています。

ランナー必見！　睡眠バランスの黄金比

GARMIN製品により記録される深いノンレム睡眠・浅いノンレム睡眠・レム睡眠。ヒラノさんはこれらの「睡眠バランス黄金比」についても語っています。

「深いノンレム睡眠は一晩の睡眠の10～20%で、睡眠前半に集中しているのが理想的。この時間帯の質が重要です。また浅いノンレム睡眠は50～60%と大半を占めることもポイント。安定した睡眠の基盤となる部分ですね。レム睡眠は20～25%で朝方に向けて増加していくのが理想的なパターンです」

上記のグラフは川内選手のとある日の睡眠データ。ヒラノさんによる黄金比と比較して理想的なパターンを示しています。睡眠前半に深いノンレム睡眠が集中し、レム睡眠が等間隔で現れ、朝方に向けて太くなっています。また、97点という高スコアの睡眠では、特に中途覚醒がゼロという特徴が見られました。

ヒラノさんも「アスリートの方でもここまで綺麗なグラフを描くことは難しいです。睡眠のグラフが高得点で出る方も非常に少ないですね」と、その質の高さを評価しています。

睡眠の質を向上させる実践的アプローチ

川内選手のような質の高い睡眠をとるためには、横に入ってから30分以内にスムーズに寝つけることが重要。「寝付くことにストレスがかからない」ことが大切なポイントになります。

また良い睡眠の指標として「日中に眠くならない」ことが挙げられます。適切な睡眠が取れていれば、日中のパフォーマンスも自然と向上するでしょう。

睡眠データを継続的に記録することも大切。川内選手は「睡眠時間が少なくても、最初に深い睡眠が取れればいい数字が出る」という気づきを得ており、効率的な睡眠管理に活用しています。ちなみにGARMINは、睡眠スコア100を記録するとこちらのバッジを獲得できます。

100点の睡眠を目指す、モチベーションのひとつにもなりますね。

GARMINが睡眠を変える第一歩に

Forerunner 570を活用した睡眠管理は、アスリートだけでなく一般の人々にとっても有効なパフォーマンス向上手段です。睡眠の質を可視化し、科学的根拠に基づいた改善を行うことで、日常生活やスポーツでのパフォーマンスを大幅に向上させることができます。

川内選手の実践例とヒラノさんの専門知識から学べることは、睡眠は単なる休息ではなくパフォーマンス向上のための重要な投資であるということ。睡眠を見つめ直し、さらに日々のランニングライフを楽しんでいきませんか？

詳細情報

GARMIN｜Forerunner 570

・価格：¥89,800（税込）

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