【冬のランニング】気をつけたい3つの注意点とは？寒いシーズンも楽しく走るための対策をご紹介

マラソンシーズンも折り返しを迎え、寒いなかトレーニングに精を出しているランナーも多いのではないでしょうか。冬は夏に比べると体の負担が少なく、快適に走れますが、寒い冬だからこそ起こるトラブルもあります。

こちらの記事では、Runtrip Channelでお届けした『冬のランニングで気をつけたい3つの注意点』の内容を基に注意点、対策方法をお伝えしていきます。冬のランニングを安全に楽しむためにランナーのみなさんはぜひ参考にしてみてください。

【動画からご覧の方はこちら】

冬のランニングで気をつけたい3つのポイント

注意点1. 血圧の上昇

冬場は熱が身体の外へ逃げるのを防ぐため、血管が収縮して、血圧が上昇しやすくなっています。血圧の低い状態から急に血圧の高い状態へ移行すると心臓に負担がかかりますので、寝起きはすぐに外に出ることは控えましょう。高血圧の方も血圧の上昇には要注意です。

【対策①】徐々に体温を上げる

起床直後にすぐランニングにでかけるのは控えて、血圧と体温を徐々に上げて安定してきたら防寒対策をして外に出ましょう。ウォーミングアップをしっかり行い、ゆっくりとジョギングから始めるのがおすすめ。

寝起きで、すぐに薄手のランニングパンツやTシャツに着替えて、息を切らしながら走るトレーニングはあまりおすすめできません。シリアスランナー、忙しくて時間がない方はランニングをすぐに始めたい方も多いと思いますが、身体の健康を考慮する場合はできるだけ身体を暖めてから走りましょう。

【対策②】防寒アイテムの着用

ウェアの重ね着はもちろんのこと、手首、足首などの冷えやすい部位もしっかりと防寒しましょう。冷えやすいところはアイテムを活用しながら、肌の露出を少なくして急な血圧や体温の変化を防ぐことがおすすめです。

まずは、風から体温を奪われるのを防ぐためにウィンドブレーカーを積極的に着用しましょう。

冷えやすい部位は、末端となる指先から冷えていくのでランニンググローブの着用は必須。また、足に身につけるソックスはくるぶしをしっかりと覆うロングソックスがおすすめです。

ロングソックスはタイツの上から履くとランニングコーデとしても可愛らしく決まるので、おしゃれに走りたい方にはおすすめです。

ネックウォーマーなどの首を暖めるアイテムも防寒対策ができます。走っているときに常に風を受けやすい首元を暖めるだけで、感じる寒さが和らぎます。

また、ランナーに人気の『バフ』は首を暖めるだけでなく、多様な使い方があるので1枚持っていると非常に便利です。

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レースやトレーニングなど、薄着で走る際にはアームウォーマーもおすすめのアイテムです。

ご紹介したこれらの防寒アイテムはRuntrip Storeでも購入できます。冬シーズンの防寒アイテムをぜひチェックしてみてください。

【対策③】質の良い睡眠

Runtrip Channelで配信している動画『楽しく走り続けるための睡眠メソッド』で、スリープトレーナーのヒラノマリさんが「朝の深部体温（脳や内臓の体温）が睡眠の質によって変わる」と説明しています。

就寝時には、厚着でもしっかりと放熱できるほうが良いため「パジャマをはじめ寝るときの服装は生地の良いアイテムの使用がおすすめ」とヒラノさんは言います。また、毛布を直接肌にかけて寝るよりも、掛け布団の上に毛布を重ねたほうが暖まりやすく身体の下に毛布を敷くほうが放熱には効果的だそうです。

このように睡眠の環境を整えると朝に動きやすい身体を作れるようになります。

注意点2. 脱水症状

続いての注意点は『脱水症状』。夏場と異なり冬は脱水症状になるイメージがあまりない方もいるかもしれませんが、実はそんなシーズンだからこそ危険が潜んでいます。夏に比べると喉の渇きを感じないので、水分補給を怠りがちになり、脱水症状が発生しやすい状況ができてしまうのです。

また、この時期は空気が乾燥しているため、体内の水分が蒸発して体液が失われがちになります。こまめな対策が必要な冬、どのような対策方法が求められるのでしょうか。

【対策①】こまめな水分・塩分補給

まず、基本的な対策としてはこまめな水分、塩分の補給が大切。

ランニング以外でも、朝の起床後にコップ1杯の水を飲みましょう。日中も意識的に水分や塩分の補給をしていくことが対策として重要になります。

【対策②】速乾性のあるインナーの着用

冬ならではのトラブルとして、運動をして汗をかいたあとに汗冷えしてしまうこともあります。

ランニングでは汗で濡れてもすぐに乾く、速乾性の高いインナーを着ることで防ぎましょう。

注意点3. ケガ

ランニングによるケガは常に気をつけている方が多いと思いますが、冬は関節や筋肉が冷えるため、身体の柔軟性が低下します。筋肉が硬くなった状態で、急にダッシュして筋肉が収縮すると肉離れを起こすなど、ケガのリスクが高まります。

【対策】ランニング前のウォーミングアップ

冬はしっかりとウォーミングアップで筋肉の筋温を上げ、可動域を広げ、心拍数を上げた状態で走り始めることが大切です。

Runtrip Channelでも配信している、スポーツトレーナーのレイシーさんによる『ランニング前専用 8分ウォーミングアップ』では“筋温”が上がるようなウォーミングアップの動画を紹介しています。ぜひご覧になってみてください。

トレーニングやレースでもパフォーマンスを発揮するためにはウォーミングアップが大切になります。ストレッチや動的な動きをしてから、ジョギングをするとベストな状態で走れます。

＊＊＊

今回説明した冬のランニングにおける3つの注意点は、どのポイントもランナーの皆さんに知ってほしい内容です。寒い冬だからこそ、しっかりと意識してランニングを楽しんでいきたいもの。

身体を整えて走るために、今回ご紹介した対策を実践してみてくださいね。冬のランニングを安全に楽しみながら、マラソンシーズンを駆け抜けていきましょう。

【記事内で紹介した動画はこちら】

（文・福島洋子）

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