ランニングの疲労回復に「パプリカとレモンのパングラタン」簡単・時短・リカバリーごはんレシピ Vol.5

Mar 28, 2023 / FOOD

Apr 05, 2023 Updated

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『ランナー向けの簡単・時短ごはん』。健やかに軽やかに仕事もプライベートも思いっきり楽しみたい！そんな “ランニングのあるライフスタイル” を送るあなたに、簡単でおいしく、身体が喜ぶ、栄養バランスの取れた時短レシピを紹介する企画。

忙しい中でも『走る時間をつくりたい』『身体に良い食事をつくりたい』そんな方にぴったりの簡単・時短ごはんは、ケータリングなどフードサービスを手掛ける『Mo:take』とのコラボ企画。今回のテーマは、忙しい春にぴったりの『疲労回復』です。

何度でも食べたくなる “飽きないごはん” をMo:takeヘッドシェフの坂本さんにご紹介いただき、スポーツMC岡田さんが料理に挑戦します。

「疲労回復」に必要な栄養素

『糖質』+『たんぱく質』+『ビタミンB1』+『ビタミンC』をバランスよく摂ることで消費した分のエネルギーを補給しながら、疲労回復を助けてくれます。各栄養素は以下の役割を担っています。

・糖質：筋グリコーゲンの回復
・たんぱく質：筋たんぱく質の合成
・ビタミンB1：糖質の代謝不足を防ぐ
・ビタミンC：トレーニングによって生まれた体内の活性酸素を除去

また、クエン酸や酢酸などの『酸』はエネルギー代謝を助けてくれるので、積極的に取り入れたい栄養素です。疲れていても3食食べて十分な栄養補給を心がけましょう。

ランニング後のリカバリーに「パプリカとレモンのパングラタン」

疲労回復におすすめの栄養が摂れる『パプリカとレモンのパングラタン』は、糖質、たんぱく質、ビタミンB1、ビタミンCが摂れる食材を使ったメニュー。忙しいときこそ、簡単で、おいしく、そしてヘルシーに、体の内側から元気を取り戻しましょう。

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材料（1人分）

・食パン（6枚切り）：1枚
・ロースハム：2枚
・パプリカ（赤）：1/8個
・パプリカ（黃）：1/8個
・レモンスライス：2枚
・冷凍ブロッコリー：適量
・ホワイトソース：200g
・卵：1個
・ピザ用チーズ：30g-50g
・レモン（仕上げ用）：1/4個分
・パセリ（おこのみ）：適量

簡単！時短！『パプリカとレモンのパングラタン』レシピ

1）食パンを9等分に、ロースハムとレモンスライスは十字に4等分に、パプリカを1cm幅に切る。

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2）小鍋にホワイトソースを入れ沸騰するまで焦げ付かないように弱火で温める。

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3）耐熱容器に1）を入れ、電子レンジで30-40秒かけて解凍したブロッコリーをのせる。

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4）2）を流し入れ、卵、ピザ用チーズをのせてオーブンまたはトースターでチーズが溶けて焼き色が付くまで焼く。
※トースターの場合は5分程度、オーブンの場合は200°Cで7-8分程度

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5）焼き色が付いたら取り出し、レモンを絞りかけ、おこのみでパセリを散らす。

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ホワイトソースにはじめてチャレンジする方も、コツを掴めば簡単！自宅にある材料でつくれるメニューなので、ぜひ取り入れてみてくださいね。見た目も鮮やか、食欲をそそるリカバリーごはんで疲労を回復し、もっと自由にランニングライフを楽しみましょう！

「疲労回復」Pointまとめ

●ビタミンB1を多く含む食材
豚ヒレ肉、豚もも肉、レバー、うなぎ、玄米ごはん、発芽精米ごはん、
大豆、えんどう豆、枝豆、グリンピース、かぶなど
●ビタミンCを多く含む食材
緑黄色野菜（ピーマン類、ブロッコリーは特に多い）、果物（キウイフルーツ、イチゴは特に多い）
●クエン酸を多く含む食材
梅干し、レモンなオレンジ等の柑橘類
●酢酸を多く含む食材
米酢、黒酢、りんご酢など