ランニング後の「おやすみ前ストレッチ」著書累計販売100万部のボディワーカー 森拓郎さんに学ぶ
Apr 29, 2022 / OTHER
May 02, 2022 Updated
楽しく走り続けるために、ストレッチは大切だとわかっているものの、なんとなく自己流で行っている方もいるのではないでしょうか。ストレッチは目的を意識しながら行うことで、得られる効果が変わってきます。
本記事では、累計販売数が100万部以上のボディワーカー・森拓郎さんを講師に迎え、効果的なストレッチ方法をご紹介します。ストレッチの目的を見直し、方法や意識するポイントを学ぶことで効果を実感してみてください。
リカバリー3つの目的
カレン：トレーニングを頑張るものの、疲れが取れない日が続くこともあります。そんな時におすすめのストレッチについて、ゲストの森拓郎さんに教えていただきたいと思います!
森：よろしくお願いします!
カレン：森さんはボディワーカーとして身体のプロでありながら、マラソン・サブ3ランナーでもあるんですよね。
森：そうなんです!（笑）
カレン：ボディワーカーとしては、著書が45冊。累計販売数が100万部を超えているんですよね。
森：はい、全部で100万部以上ですね。
カレン：すごいです! 早速、ランナーにおすすめのおやすみ前のストレッチについて知りたいのですが、どんなことをしたらいいでしょうか。
森：その前に、カレンさんは『リカバリー』というと何を思い浮かべますか。
カレン：リカバリーは、トレーニングで追い込んだ後にケアするイメージです。
森：リカバリーの目的は3つあって、まず『怪我の予防』。これは想像つく方が多いと思います。
2つ目は『トレーニング効果を高める』。トレーニング中に強くなっていると思う方が多いですが、実は適切なリカバリーを行うことによりトレーニング効果が高められるのです。
カレン：私もトレーニング中に強くなっていると感じていたので、意外でした!
森：3つ目は『次のトレーニングの準備』。トレーニングによって身体へ刺激を与えたい時に、疲労していると目的のトレーニングをできないですよね。そのため、しっかりリカバリーして準備しておくことが大切です。リカバリーには、この3つの役割があるんです。
カレン：想像していたよりも多くの役割があるんですね。
森：ストレッチは負荷がかかりやすい部分に対して集中して行うので、ランナーには特に必要な動きです。
カレン：そのストレッチを学んでいきたいと思います!
ランナーにおすすめの５つのストレッチ
1. ふくらはぎのストレッチ
森：1つ目はふくらはぎのストレッチ。
カレン：どんなストレッチを行うのでしょうか。
森：まず、壁に手をつきます。少し外側に左足をついて、左のふくらはぎを伸ばす場合、右手で対角線上に壁を押します。左のかかとの内側に体重が乗りやすくなり、ふくらはぎの内側の部分が伸びやすくなります。左の膝裏を伸ばして、右手で壁を押す、さらに左のかかとを床に向かって押す状態をつくり30〜60秒キープ。左右両方を行います。ランナーはふくらはぎの内側が疲れやすいのでとても重要です。
カレン：たしかに、この状態になるとふくらはぎが伸びているのを実感できます。
2. 裏もものストレッチ
森：続いて、裏もものストレッチです。
カレン：裏ももはトレーニング後に疲労を感じやすいので、ストレッチしたいですね。
森：マットに座って、右脚を伸ばします。左脚は胡坐をかくように外側におきます。この時、骨盤がズレやすいので、脚に対して上半身の向きをまっすぐにしましょう。右手で右足の甲の外側を持ちます。身体が硬い方は膝を曲げて右足を持ってもいいです。右足の甲を反らせながら外側を持ち、膝裏をゆっくりと伸ばしていきましょう。息を吐きながら30〜60秒キープして、左右行いましょう。
3. 前もものストレッチ
森：3つ目は、前もものストレッチ。マットの上で横になり、下に来る腕を腕枕するような状態にします。下になる脚を曲げて前へ出します。膝90度、上半身と太ももを90度の姿勢にします。上の手で上足の甲を持つと一般的な前もものストレッチになりますが、なるべく腰を丸めて骨盤を後傾させます。キープできる範囲で、上脚の膝を後ろへ引っ張っていきます。硬い方は膝が上がってきやすいので、上脚の太ももが床と並行になることを意識しましょう。膝が痛い方は、下脚の膝を伸ばしながら行いましょう。上半身を丸めた状態で30〜60秒キープして、左右行います。
カレン：はい。姿勢を意識して取り組むとしっかりとストレッチできている実感があります。
4. 腸腰筋のストレッチ
森：4つ目は腸腰筋のストレッチ。立ち膝の状態から左足を前に出して90度にします。太ももの付け根から腹にかけて伸ばすため、少しだけ骨盤を前へ出すイメージで腰を丸めます。
森：右腕を上げて脇腹からお腹にかけて、上げたの肘を見ながら上半身を少し捻ります。骨盤を前に持っていくと、太ももの付け根からお腹にかけてストレッチされます。30〜60秒、意識して伸ばしていきましょう。それが終わったら反対側も行ってください。
5. お尻のストレッチ
森：5つ目はお尻のストレッチを行います。
カレン：ランニングでは、お尻も使いますから大事ですよね!
森：イスに座って、右足を左の太ももにかけます。右のお尻を伸ばして、右膝に右手を置きます。左手で右足の甲を持ちます。右手は下へ押して、左手は上に押すと、右のお尻が伸びていきます。前に倒れるというよりは骨盤を倒して、腰を折るイメージ。胸は前に突き出して、へそを地面へ近づける感覚で行ってみてください。これを30〜60秒、左右で行いましょう。
カレン：教えていただいたストレッチを行ってみて、疲労が溜まりやすい部分を伸ばせました!
森：適切な方法を意識するだけで、全然効果が違うと思いますので、ぜひ続けてみてください!
カレン：違いを実感できました。
森：おやすみ前に行うと効果的です。睡眠の質が上げることにも繋がると思います。
カレン：ありがとうございます。良い睡眠のためにもやっていきたいと思います。
日々のストレッチを続けるためのアイテム
森：毎日継続するのが理想ですが、ストレッチを行うのが億劫になることはありませんか。
カレン：眠気に負けて、ストレッチせずに寝てしまうこともあります。
森：はい、そんな時のために僕が気になるアイテムを紹介します。それがNEWPEACE『モーションマットレスライト』です。
カレン：マットレスなんですね。
森：このマットレスによってストレッチができるんです。無重力モーション、全身ストレッチ、美骨盤ストレッチのコースがあり、中のエアバッグが動いて、背中や骨盤、足を動かして自動的にストレッチしてくれます。
カレン：自動的にストレッチしてもらえるのは嬉しいですね! そのまま眠りにつくことができますね。
森：強・中・弱とストレッチの強さも選べます。
カレン：体験してみると『美骨盤ストレッチコース』は、骨盤周りがぽかぽかして、脱力しながらストレッチできますね。
森：おやすみ前に行うことにより、リラックスした状態で入眠できるので、非常にいいと思います。
カレン：眠ってしまいそうでした（笑）
森：これを月額900円の分割プランで使うこともできます。
カレン：睡眠の質を上げることやリカバリーのためには、とても良いアイテムですね。
森：そうですよね。整えることが重要だと思います。
カレン：トレーニング、睡眠など個々に頑張りがちですが、全体的に行っていかないと効果は得られないですからね。
森：怪我なく楽しく走って、パフォーマンスアップにつなげていけたらいいですよね。ぜひ、ランナーの皆さんに使っていただきたいアイテムです!
カレン：本当にそうですね。森さんに教えていただいたストレッチ、『モーションマットレスライト』を使ってパフォーマンスアップにつなげていきたいです。森さん、ありがとうございました!
森：ありがとうございました!
ランナーにとっては欠かせないリカバリー。ぜひ、ストレッチや『モーションマットレスライト』を取り入れながら、楽しいランニングライフを送っていきましょう!
アイテム詳細
NEWPEACE｜モーションマットレスライト
独自の動きが特長の『モーションマットレスライト』。『無重力モーション』『全身ストレッチ』『美骨盤ストレッチ』のコースがあり、凝り固まった身体をやさしく伸ばし、睡眠をサポート。強・中・弱の3段階の強さを選べるので、気軽にストレッチを毎日続けられます。
・価格：￥54,000（税込）
商品ページはこちら
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森拓郎さん
ボディワーカー
ダイエット/ボディメイク著書45冊 著書累計100万部以上
パーソナルジムやサプリメントブランドなどをプロデュース。オンラインレッスンや美脚ランニングオンラインサロンを手がけるなど多方面で活躍中。YouTuber（登録者11万人/2022年4月現在）
公式サイト▶︎https://moritaku6.com/
Instagram▶︎https://www.instagram.com/mori_taku6/
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